Хранене като промяна на мазнини - Три пробни дни - Активиране на звяра
Начало »Хранене като смяна на мазнини - три пробни дни
Няколко пъти ме питаха дали мога да напиша публикация за това как изглежда диетата ми в типичен тренировъчен ден. Разбира се, че мога.Но какво е типичен ден за тренировки и хранене? Съществува ли изобщо?
Не искам да го правя толкова сложно, но за мен е важно да разграничавам в коя фаза съм в момента.
Фаза на отслабване
Във фаза 2 - Сила и кардио треньор - бях силен в пътуването с ниско съдържание на въглехидрати. Мазнините в тялото ми трябва да намалят, а теглото да намалее. По това време не правех разлика между нетренировъчни и тренировъчни дни. Просто исках да отслабна и успях да направя това, като ограничих дневния си прием на въглехидрати до по-малко от 80 грама и поддържам високия си прием на протеини, до около 140 до 160 грама протеин на ден. Дневният ми лимит на калории беше ефективно между 1600 и 1800 ккал.
От януари си водя хранителен дневник чрез MyFitnessPal. Ще избера на случаен принцип ден, който изброявам тук, както беше:
Обяд: Онзи ден имаше барбекю в столовата на клиента. Вкусно парче месо (всичко друго, но не постно) и селекция от салати. Задържах се със салатата с паста заради въглехидратите. Правих и без гарнитурата с багета и печения картоф.
Вечеря: Вечерта в хотела си направих вкусна порция нискомаслена кварка с ягоди и боровинки. За сладкия зъб смесих малко мед, който откраднах от закуската на шведска маса сутрин ... Кварка добави шепа ядки, които осигуряват здравословни мазнини.
За допълнителната порция протеин си купих пържени пилешки закуски в опаковки от 150 грама в супермаркета. Те не са толкова лоши в движение и могат да се насладят и студени.
Снек: Имаше няколко краставични пръчици за малката закуска между тях. Вече не мога да кажа дали съм го купил или някой го е имал на бюрото.;-)
Заключение: По време на фазата ми на отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, просто се уверих, че приемам много протеини чрез ежедневната си храна и поддържам въглехидратите под контрол. С 60 грама въглехидрати и 151 грама протеин, успях да направя това чудесно този ден, без да гладувам или да се чувствам така, сякаш трябва да правя без нищо.
Фаза на развитие
След първия си треньор продължих със силовия треньор. Заедно с това имаше и друга корекция в диетата ми. За да натрупам маса възможно най-без мазнини, реших да отида на колоездене с въглехидрати. Казано по-просто, няколко дни с високо съдържание на въглехидрати с излишък от калории се редуват с няколко дни с ниско съдържание на въглехидрати и калориен дефицит.
Теорията зад това е, че комбинацията от въглехидрати и излишните калории помага за изграждането на мускулна маса, докато нисковъглехидратните дни с калориен дефицит поддържат излишните калории под контрол през периода. Най-лесният начин да спечелите маса е да ядете повече, отколкото изгаряте. За съжаление това не е само мускулна маса, но и мастна маса. И за да се запази възможно най-ниското покачване на мазнини, влизат в сила нисковъглехидратните дни. (Не искам да навлизам твърде много подробности в публикацията, защото колоезденето на въглехидрати дори не е обяснено в три изречения. Вероятно ще напиша отделна публикация по въпроса ...)
Така че нека да разгледаме един ден без тренировки с ниско съдържание на въглехидрати в:
Обяд: Разбира се, не е отличен пример. Този ден обядът на практика беше отменен, защото бях на събитие, което сервираше сьомга и шампанско. Ако бях у дома, сигурно щях да отрежа парче филе от пилешки гърди в тигана, с броколи или замразени императорски зеленчуци.
Вечеря: Запържете в тигана три мариновани пържоли от свински врат, нарязани на малки парченца, след това добавете пресни домати и домати в масло, тиквички, нарязани на малки парченца и лук. След това смесете цялото нещо със 100 грама крема сирене и подправете на вкус (прави вкусен сос) и го сложете в чинията. Като цяло това прави две добри порции. Много вкусен!
И сега стигнахме до едно Тренировъчен ден с повече въглехидрати и излишък от калории:
Закуска: Сутринта отново имаше бъркани яйца с половин консерва тон. В допълнение, добра порция нискомаслена кварка с банан, овесени ядки и половин лъжица семена от чиа. 61 грама протеин с 50 грама въглехидрати, което за мен е много въглехидрати за закуска.;-)
Обяд: В столовата имаше паниран свински шницел с варени картофи и зеленчуци. Вкусно и не прекалено тежко в стомаха. Картофите и панировката осигуряват доста въглехидрати.
Вечеря: След тренировката веднага имаше банан и около час по-късно имаше много храна за хранене: Опаковка пържени пилешки парчета от рафта за охлаждане и 500 грама нискомаслена кварка с банан, овесени ядки и ядки. Просто обичам тази комбинация, бих могъл да ям всеки ден. Долната линия вечер: 97 грама въглехидрати със 108 грама Eiwiss.
В края на деня имах 192 грама въглехидрати и 214 грама протеин с 2108 калории. За моите деликатни 69 килограма, лек излишък от калории.
Трябва да призная, че трябва да свикна с всички въглехидрати и калории. Всичко е в главата, но не е толкова лесно, след като успешно сте се борили с корема си над шест месеца с ниско съдържание на въглехидрати. Неоснователно и погрешно - но проницателно и фино - вътрешният ми глас все пак ми прошепва: Лошите въглехидрати ще ви направят дебели с времето!
Допълнение:
В коментарите и във Фейсбук бях попитан дали 2100 ккал в моето натоварване от тренировки всъщност представляват излишък от калории и дали не трябва да консумирам значително повече калории и въглехидрати в дните с високо съдържание на въглехидрати. Е, възражението е основателно. Това може да се направи по-добре и така е планирано. Просто съм прекалено предпазлив след фазата на отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Увеличавам се постепенно и внимателно наблюдавам как реагира тялото ми. Целта е следното разпределение на макроси в моите дни с високо съдържание на въглехидрати:
| 140g протеин | 602 ккал |
| 70g мазнини | 630 ккал |
| 350g въглехидрати | 1505ккал |
| 2737 ккал |
Така изглежда например, ако се храня разумно и по план. Но винаги има дни, в които не е толкова лесно да спазиш замисленото. Рождени дни, бизнес събития или нещастно предложение от менюто в столовата, когато отново има само пържени картофи с къри. Но докато се уверя, че подреждам планираните си ястия възможно най-добре, тогава подобни събития не ме изхвърлят от релсите. Изводът е, че все още имам седмица, в която бях 80% до 90% чист и хранен според моите идеи!
Kickstart коучинг за хранене
Ако все още не сте се занимавали с темата за храненето, предлагам ви да разгледате отблизо вашето хранене заедно с вас, като част от моето обучение по кикстарт за хранене и да ви науча на основите на храненето. Освен това, аз ви подкрепям в създаването на индивидуален хранителен план, който ще ви отведе по пътя към успеха, що се отнася до храненето!
Знаете ли къде трябва да отиде пътуването? С помощта на тази публикация можете да определите и зададете вашата калорична цел.
Регистрирайте се сега безплатно и станете вътрешен човек!
Харесвате ли статията? Когато субектите Диета, мотивация и фрийлетик играйте важна роля в живота си, след това се регистрирайте безплатно за бюлетина и изтеглете вашия PDF с 14 съвета срещу пристрастяването към захар като бонус!
Абонирайте се за бюлетина и вземете безплатен PDF!
Бъдете в крак с бюлетина и получавайте редовни съвети относно храненето, мотивацията и фрийлетика!
ПЛЮС: Вземете безплатния си PDF с 14 съвета за това как успешно да обявите война на захарта!
Сега въведете вашето име и имейл адрес и се регистрирайте безплатно!
Радвам се за теб! Вашият Майкъл Fettwechsel.
Това е обещание: Вашите данни са в безопасност, мразя и спама!
Още повече проследяване!
