Хранене Какво прави средиземноморската диета толкова здравословна
От FITBOOK | 17 август 2020 г., 11:41 ч
Средиземноморската диета, типична за средиземноморския регион, е една от най-здравословните форми на хранене. FITBOOK обяснява защо е така - и как може да изглежда подходящ хранителен план.
Многобройни проучвания доказват положителното му въздействие върху здравето: така наречената средиземноморска диета не е диета за „отслабване“; По-скоро колективният термин описва здравословни форми на хранене от средиземноморския регион, чийто общ знаменател може да бъде описан по следния начин: богат на храни на растителна основа и висок дял на здравословни мастни киселини. Какво точно означава това?
Какво има в менюто за средиземноморската диета?
В допълнение към плодовете и зеленчуците, ядките, много зехтин и мазна морска риба са в менюто в страни като Испания, Италия, Португалия и Гърция. Червеното месо, преработените храни, маслото и маргаринът, от друга страна, са сведени до минимум. Количеството рафинирани въглехидрати, например от бял хляб и тестени изделия, също е ограничено.
Сега има безброй версии на средиземноморската диета, поради което е трудно да се опише точно кои храни трябва да се консумират в какви количества. Ако погледнете как Средиземноморската диета се използва в научни изследвания, се появяват следните улики:
На ден
- Поне 3 порции зеленчуци
- Поне 3 порции плодове
- 4 или повече супени лъжици зехтин
- По-малко от 12 g мазнини от животински продукти
На седмица
- 3 пъти риба
- Поне 90 г ядки
- Не повече от 2 тестени ястия
- Максимум 1 захарна напитка
- Умерена консумация на червено вино до максимум 7 чаши
Тези фактори правят средиземноморската диета толкова здравословна
Диетичните фибри, съдържащи се в изобилие в зеленчуци, плодове и ядки, са несмилаеми въглехидрати, за които се твърди, че имат редица положителни свойства от години. Освен всичко друго, те имат противовъзпалително действие, свързват тежки метали и други токсични вещества (и по този начин могат да предотвратят някои видове рак), насърчават здравословното храносмилане, укрепват имунната система и могат да помогнат и при отслабване.
Средиземноморската диета също е богата на фитохимикали: група хранителни вещества, които би трябвало да помагат срещу възпалителните процеси и увреждането на клетките в мозъка. Зелените зеленчуци и горски плодове са сред храните с най-висока концентрация на фитохимикали.
Точка трета: зехтин и риба! Средиземноморската диета традиционно е богата на здравословни мастни киселини. Те включват преди всичко мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Твърди се, че те имат положителен ефект върху нивото на холестерола, триглицеридите, високото кръвно налягане и нивата на хроничното възпаление. Оттук и препоръката да се яде редовно морска риба и да се използва много зехтин.
Средиземноморската диета помага в борбата с депресията?
Преглед на 41 наблюдателни проучвания от изследователи от Университетския колеж в Лондон показа, че средиземноморската диета може да има умерен до силен ефект за предотвратяване на депресия. Тези, които се фокусират върху растителни храни и рядко използват индустриално преработени храни, са по-малко склонни да бъдат депресирани. Резултатите са публикувани в списание „Молекулярна психиатрия“. Каква може да е причината за това? Що се отнася до развитието на когнитивни заболявания като болестта на Алцхаймер и депресията, един от фокусите на науката е върху възпалителните процеси в мозъка. И точно там трябва да помогнат фибрите.
Заключение относно средиземноморската диета
Средиземноморската диета, типична за средиземноморския регион, е една от най-здравословните форми на хранене. Те включват много зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, зехтин и риба и малко червено месо, млечни продукти и наситени мазнини.