Хранене Какво е полезно за сърцето, червата, костите; Co AOK СЕВЕРОЗАПАД

Правилното хранене може да помогне за предотвратяване на болести. Но кои храни са особено полезни за тялото ви? Открийте съвети и вкусни рецепти за полезен и здравословен план за хранене.

Искате да промените диетата си и да готвите по-здравословно - много добра идея. След това напълнете чинията си отсега с храни, които защитават сърцето, червата, костите, кръвта и имунната система - и по този начин вашето здраве.

Храната не е лекарство

И така: Една ябълка на ден държи лекаря далеч? За съжаление не е толкова просто. Отделните храни не действат като лекарства. Ако наистина искате да се храните по-здравословно, трябва не само да използвате правилните съставки - трябва да пропуснете и „грешните“. Става въпрос за балансирано хранене, а не само за отделни храни.

Какво точно означава това? Прочетете нашите хранителни информационни листове за сърцето, червата, костите, стойностите на кръвта и имунната система.

Какво е полезно за сърцето?

Доказано е, че много сърдечно-съдови заболявания могат да бъдат предотвратени чрез балансирана диета. Сърдечните експерти от Германската фондация за сърце препоръчват средиземноморската диета за здраво сърце.

Ето как тази диета защитава:

Средиземноморската диета е богата на хранителни вещества, които противодействат на възпалителните процеси в организма, предотвратяват отлаганията в кръвоносните съдове и поддържат нормалното телесно тегло. Колкото по-разнообразни са средиземноморските съставки, толкова по-добре. Заедно с достатъчно упражнения и релаксация, това води до перфектно взаимодействие за (сърдечен) здравословен живот.

Рецепта: испанска паеля

хранене

Състав за 2 човека:
150 г филе от сьомга, йодирана сол, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 червен лук, 1 скилидка чесън, 1 червена чушка, 100 г ризото ориз, 250 мл силен зеленчуков бульон, 125 г замразен грах, 1/2 чаена лъжичка куркума на прах, 1 супена лъжица рапично масло, 1 супена лъжица зехтин

Подготовка:
1. Изплакнете сьомгата, подсушете, залейте с лимонов сок, подправете със сол и нарежете на големи кубчета.
2. Обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна. Измийте чушките, нарежете на парчета.
3. Загрейте рапичното масло в уок тиган, запържете сьомгата навсякъде. Извадете от тигана, намалете котлона и запържете лука до полупрозрачност. Добавете ориз, червен пипер, чесън и зехтин и пържете 3 минути при непрекъснато бъркане.
4. Залейте с бульон, докато съставките се покрият с течност. Добавете куркума. Покрийте и оставете да къкри около 30 минути на ниска температура. Разбърква се от време на време. Ако е необходимо, добавете още течност, за да не загори оризът. Добавете граха 10 минути преди края на времето за готвене.
5. Накрая поставете кубчетата сьомга върху ориза и загрейте със затворен капак.

Dos - правилните храни:

  • зеленчуци
  • бобови растения
  • салата
  • плодове
  • пълнозърнести продукти
  • риба
  • Ядки и семена
  • растителни масла като зехтин и рапично масло

Donts - по-добре пропуснете:

Средиземноморската кухня до голяма степен се освобождава от животински мазнини като месо, колбаси, сметана, сирене, мазнина за пържене, свинска мас и масло. Животинските храни съдържат холестерол и улесняват отлагането в кръвоносните съдове.

Бакшиш: Прясно събрани и транспортирани само за кратко, зеленчуците, салатите и плодовете имат най-добър вкус и все още съдържат всички важни витамини и вторични растителни вещества. Добра алтернатива е естествената замразена храна. Рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, херинга и риба тон са особено богати на ценни омега-3 мастни киселини, които имат защитен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Какво е полезно за червата?

Храните, които поддържат чревната микробиота (известна преди като чревна флора), стимулират движението на червата и поддържат изпражненията меки, са добри. Това предотвратява храносмилателни проблеми като газове и запек.

Dos - правилните храни:

  • сезонни зеленчуци, особено сладко-кисели кисели зеленчуци
  • Сезонна салата
  • бобови растения
  • пълнозърнести продукти
  • сезонни плодове
  • Сушени плодове
  • кисело зеле
  • Натурално кисело мляко, кефир и мътеница

Donts - по-добре пропуснете:

Основно предизвикателство за храносмилането са много мазните и сладки храни, големи порции, неадекватно дъвчене, бързо хранене и нередовно хранене. Болки в корема, запек и газове често са резултат.

Бакшиш: Ленът или ленените семена набъбват заедно с вода и образуват слой слуз. В резултат на това те се плъзгат особено лесно през червата и подпомагат храносмилането.

Ето как тази диета защитава:

Германската гастро лига препоръчва храни с висок дял на фибри. Те набъбват в червата, правят изпражненията по-обемни и стимулират дейността на червата. Освен това е важно да се пият 1,5 до 2 литра на ден. Млечнокиселите бактерии от млечни продукти и млечнокиселите кисели зеленчуци поддържат здравословна микробиота и по този начин укрепват червата.

Рецепта: мюсли за една нощ

Състав за 2 човека:
50 г овесени люспи, 100 г кисело мляко (1,5%), 5 супени лъжици мляко (1,5%), 1 малка ябълка, 1 щипка канела, 1/2 банан, 100 г малини

Подготовка:
1. Смесете овесените ядки с киселото мляко и млякото.
2. Измийте и четвърти ябълката, извадете сърцевината и нарежете на малки парченца. Смесете с малко канела в йогуртовия крем.
3. Напълнете в запечатващ се съд и поставете в хладилника за една нощ.
4. Сервирайте на следващата сутрин с ситно нарязания банан и малини.

Предложение: Ако стане твърде стегнато, просто разбъркайте още малко мляко. Крушите или боровинките също имат добър вкус.

Какво е полезно за костите?

Богатите на калций и противовъзпалителни храни укрепват костите. Те поддържат здравето на вашите стави и облекчават симптомите на остеоартрит, ревматизъм и други ставни заболявания.

Как предпазва тази диета:

Калцият е важен градивен елемент за клетките, които изграждат костите. Заедно с витамин D, минералът укрепва костите и ги прави по-устойчиви. Ненаситените мастни киселини и подправки противодействат на възпалителните процеси в ставите. Храните с витамин С, който се съдържа главно в плодовете и зеленчуците, също са полезни за усвояването на калция.

Рецепта: кефир от боровинки

Състав за 4 човека:
450 g боровинки, 1/2 лимон, 1 супена лъжица ябълков сироп, 150 ml кефир, 2 супени лъжици печени бадемови люспи

Подготовка:
1. Измийте боровинките.
2. Изстискайте лимона.
3. Поставете съставките във висок съд и украсете с люспите бадеми.

Dos - правилните храни:

  • Мляко и млечни продукти
  • пълнозърнести продукти
  • Сезонни зеленчуци, особено листни зелени зеленчуци
  • богата на калций минерална вода (> 400 mg/литър)
  • Риба, особено сьомга, скумрия и херинга
  • ядки
  • растителни масла като рапично масло, ленено масло, орехово масло
  • Подправки като куркума, джинджифил, хрян, мащерка и черен кимион
  • Чесън и лук

Donts - по-добре пропуснете:

Избягвайте висококалорични ястия. Те насърчават затлъстяването - и това натоварва ставите. Високият процент коремни мазнини също действа като метаболитен компонент и може да предизвика тихо възпаление. Яжте месо само умерено, тъй като то също така стимулира възпалението поради голямото количество арахидонова киселина. Тъй като месото съдържа и пурини, които повишават нивото на пикочната киселина, то благоприятства типичните припадъци при пациенти с подагра. Храни като напитки от кола, лимонада, колбаси, топено сирене, спанак, ревен и кафе трябва да се консумират само в малки количества поради високото съдържание на фосфати или оксалова киселина. Тези вещества имат отрицателен ефект върху усвояването на калция.

Бакшиш: Храните, съдържащи пурин, са особен проблем за пациентите с подагра. В домашните птици и рибите обаче съдържанието на пурин може практически да се намали, като се остави кожата извън нея.

Какво е полезно за кръвта?

В допълнение към високите нива на липидите в кръвта и високото кръвно налягане, повишените нива на кръвната захар са сред най-големите рискови фактори за здравето. Те благоприятстват захарния диабет.

Dos - правилните храни:

  • Сезонни зеленчуци и салата
  • бобови растения
  • пълнозърнести продукти
  • добри растителни мазнини от маслини, рапица и орехи

Donts - по-добре пропуснете:

Ако имате високо кръвно налягане, използвайте пестеливо сол. Вместо това подправете с много пресни билки. Ако нивото на липидите в кръвта е твърде високо, храните за животни са неблагоприятни, тъй като съдържат холестерол. Сладките и сладките напитки карат нивото на кръвната захар да се повишава особено бързо. Също така, уверете се, че имате нормално телесно тегло. Тъй като наднорменото тегло уврежда нивата на липидите в кръвта, кръвната захар и кръвното налягане.

Бакшиш: Насладете се на много храна от средиземноморската кухня.

Ето как тази диета защитава:

В допълнение към ценните витамини, минерали и вторични растителни вещества, храните на растителна основа съдържат много фибри. Те имат положителен ефект върху кръвната захар и нивата на мазнините в кръвта. Освен това храни, богати на фибри и ниско съдържание на захар, не позволяват на кръвната захар да се покачва толкова бързо. Това облекчава панкреаса.

Рецепта: салата от средиземноморска паста

Състав за 2 човека:
150 г пълнозърнест фарфале, 1 жълта и 1 зелена чушка, 2 домата, 100 г сирене фета, 4 мариновани сушени домати, 2 до 3 супени лъжици балсамов оцет, 1 супена лъжица зехтин, йодирана сол, черен пипер, 10 листа босилек, 4 черни маслини без костилки

Подготовка:
1. Варете тестените изделия в много подсолена вода, докато станат ал денте. След това пресейте и изплакнете няколко пъти със студена вода.
2. Измийте чушките и доматите. Нарежете чушките на фини кубчета. Нарежете доматите на осми. Нарежете сиренето на кубчета. Нарежете сушените домати на ивици.
3. Смесете балсамовия оцет, олиото и малко сол и черен пипер. Поставете пастата и зеленчуците в голяма купа. Добавете соса и разбъркайте всичко. Оставете салатата да стръмни за поне 4 часа.
4. Подправете на вкус отново малко преди сервиране. Настържете грубо босилека и поръсете с маслините върху салатата.

Какво е полезно за имунната система?

Богата на хранителни вещества диета с много витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества е полезна за имунната система. Тялото се нуждае и от протеини за здравословна защита.

Ето как тази диета защитава:

Зеленчуците и плодовете осигуряват хранителни вещества, които поддържат имунната система. Заедно с достатъчно протеин, това гарантира силна защита. Тялото е по-добре защитено от патогени и други външни влияния. Германското общество за хранене препоръчва „5 на ден“: три порции зеленчуци и две порции плодове.

Рецепта: зеленчуков уок с пиле

Състав за 2 човека:
200 г пилешко филе, 4 супени лъжици соев сос, 1 чаена лъжичка царевично нишесте, 200 г захарен грах, 4 пролетни лука, 2 големи моркова, джинджифил (около 3 см), 1 супена лъжица фъстъчено масло, 100 мл зеленчуков бульон, йодирана сол, черен пипер, 10 г печени фъстъци

Подготовка:
1. Разрежете по дължина пилешкото филе и нарежете на тънки филийки. Смесете със соев сос и нишесте, оставете стръмни за 10 минути.
2. Измийте и почистете зеленчуците. Наполовина захарта щракайте на кръст, бланширайте във вряща подсолена вода, изплакнете със студена вода и отцедете. Нарежете младия лук по диагонал на парчета. Обелете морковите и нарежете на тънки ивици. Обелете джинджифила и нарежете на тънки филийки.
3. Запържете месото в горещо фъстъчено масло в уока за около 2 минути и извадете. Запържете морковите и джинджифила в останалата мазнина за пържене за 3 до 4 минути, след това добавете снежния грах и лука и запържете за кратко.
4. Добавете месото отново, добавете бульона, загрейте и продължете да готвите около 2 минути. Подправете със соев сос, малко сол и черен пипер, поръсете с едро нарязани фъстъци и сервирайте. Оризът върви добре с него.