Хранене и психично здраве - значение, препоръки

Хранене и психично здраве - Това, което ядем, оказва влияние не само върху физическото ни състояние и здраве, но и върху начина, по който се чувстваме и функционираме. Повече за връзката между храненето и психичното здраве можете да намерите в тази статия.

Съдържание:

Хранене и психично здраве - обща информация

Дълго време учените не разбираха напълно връзката между храненето и психичното здраве.
Едва през последните години скорошните проучвания започнаха да носят нова информация в това отношение. Появихме и новия клон на границата между храненето и психологията, съответно психиатрията - хранителна психология и психиатрично хранене.

Начинът, по който се храним, качеството на консумираната храна и хранителните навици могат да повлияят не само на физическото ни здраве, но и на това как се чувстваме, колко сме енергични, колко добре можем да се концентрираме и т.н. От друга страна, настроението влияе и върху избора ни на храна. Когато сме изправени пред депресия или тревожност, може да нямаме енергия или мотивация да правим здравословен избор на хранене. При депресивни състояния апетитът също може да се промени; някои са склонни да ядат повече, а други по-малко, отколкото преди. Когато се стресират, някои хора се обръщат към храната, за да се успокоят.

Редица проучвания през последното десетилетие предполагат връзка между диетата и риска от психиатрични симптоми, като депресия или тревожност. По-конкретно, колкото повече преработени храни консумираме, толкова по-голям е този риск. Колкото по-висока е консумацията на плодове, зеленчуци, риба, ядки, здравословни мазнини и минимум преработени продукти, толкова по-защитени сме от този риск.

Каква е ролята на храненето в психичното здраве?

Ядем храна, за да може тялото ни да расте, да функционира добре и да се възстановява. Това, което ядем, влияе не само на нашето физическо състояние и здраве, но и на нашето настроение, енергийно ниво или яснота.

Мозък, мозъчна функция и хранене

Мозъкът е човешкият орган, който използва най-много енергия. Приблизително 20% от необходимата енергия се използва от мозъка. Тъй като работи постоянно, дори когато спим, тя се нуждае от тази енергия за всички процеси, в които участва. И ние получаваме енергията си от храната, която ядем. Колкото по-високи са те и колкото повече се нуждаем от хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, здравословни мазнини и др.), Толкова по-добре може да работи.

Но диета, основана главно на преработени храни, богати на рафинирана захар, влияе върху способността на мозъка да регулира инсулина, помага за увеличаване на възпалението и нивата на оксидативен стрес. Всички тези процеси влияят отрицателно върху функционирането на мозъка, с влияние върху настроението.

Чревен микробиом и настроение

Последните проучвания показват, че съществува връзка между милиардите бактерии, които живеят в червата, и тяхното настроение, съответно неговите нарушения. Тези бактерии играят съществена роля за здравето:

лигавицата отвътре на чревния тракт, предпазвайки ги от токсини и лоши бактерии;
ограничава възпалението;
допринася за това колко добре се усвояват хранителните вещества от храната.

Също така в чревния тракт има милиони неврони, чиято активност се влияе от тези "добри" бактерии. Също така тук се произвеждат 95% от количеството серотонин, серотонин като невротрансмитер, който посредничи, наред с други неща, в настроението. Ето защо изследователите стигнаха до заключението, че съществува силна връзка между микробиома и настроението.

Хранителните навици са полезни за психичното здраве

Много от хранителните навици, които съставляват здравословен начин на живот, също имат благоприятни последици за настроението, психологическото благосъстояние и психичното здраве като цяло.

Ето някои от тях:

Редовно хранене през деня

Редовното хранене е важно, за да се избегне спад в кръвната захар и кръвната захар. Ако пропуснем храненията, понижаването на кръвната ни захар може да ни накара да се чувстваме уморени, раздразнителни, депресирани. Можем да се спрем и на храни с бавно освобождаване на глюкоза, което ще ни помогне да поддържаме постоянно ниво на кръвната захар. Такива храни включват: тестени изделия, ориз, пълнозърнести храни и хляб, ядки, семена. Има и храни, които, напротив, създават бързо повишаване и намаляване на нивата на кръвната захар. Те трябва да се избягват, доколкото е възможно: сладкиши, сладки напитки, алкохол.

Консумация на полезни храни за чревния микробиом

Все повече изследвания показват значението на здравето на чревния микробиом за психичното здраве. Когато сме тревожни, тревожни, стресирани, чревната дейност може да бъде ускорена или напротив, забавена. Храните, които поддържат чревния микробиом, включват: плодове, зеленчуци, кисело мляко, бобови растения (боб, нахут, леща), пълнозърнести храни, ферментирали продукти (кисели краставички). Към тях се добавя и редовна физическа активност.

хидратация

Адекватният прием на течности е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Когато не пием достатъчно вода или, което е още по-лошо, стигаме до дехидратация, нейните ефекти се усещат и на психическо ниво, поради трудности в концентрацията и мисленето. Ако ви е трудно да консумирате вода, можете да добавите плодове или билки (мента, босилек) в нея, така че да стане по-лесно за пиене. А чайовете, кафето, млякото и други напитки, които консумираме през деня, се добавят към количеството изпити течности на ден.

Семейни ястия

Храненето може да бъде и възможност за всички членове на семейството да се съберат отново. Дори да имаме натоварен ежедневен график, закуската или вечерята могат да бъдат семейна рутина, при която всички членове се събират на масата и не само ядат, но и говорят за планове или събития през деня. Това е още по-важен навик за децата. Те ги свързват с положителни емоции и по този начин започват да развиват здравословна връзка с храната.

Важно!

Няма суперхрани или „чудодейни“ храни по отношение на психичното здраве. Ключът е по-скоро балансираната диета, която съдържа възможно най-голямо разнообразие от храни.
Всяко тяло е различно. Затова е полезно да наблюдаваме тялото си, да обръщаме внимание на неговите нужди и да виждаме как се чувстваме след консумация на определени храни. Правят ни добро или напротив, чувстваме определени негативни ефекти?
Здравословната връзка с храната е важна част от храненето. Например не гладувайте и не спазвайте драстични диети от желание да отслабнете. Нека се опитаме да формираме стил на здравословно хранене, вместо да следваме краткосрочни „диети“. И ако срещнем трудности при хранене, телесно тегло или хранителни разстройства, свържете се със специалист, в зависимост от ситуацията (диетолог, психотерапевт).

Хранителни навици, които влияят на психичното здраве

Редица проучвания показват корелация между високия прием на захар и нарушената мозъчна функция, както и влошаване на симптомите при разстройства на настроението, като депресия.

Много изследвания за значението на хранителната диета в ранна възраст показват, че прекомерната консумация на наситени мазнини и преработени храни са свързани с по-лошо психично здраве при деца и юноши.

Когато сме уморени, мозъкът ни се нуждае от бързи източници на енергия, така че е вероятно да жадуваме за сладкиши, сладки напитки или други храни, които съдържат добавена захар или наситени мазнини (чипс, колбаси, бързо хранене и др.) . След консумация те предлагат незабавно увеличаване на енергията. Но това не трае дълго и в дългосрочен план такива храни не са най-здравословният избор за нашето тяло, защото нямат голям прием на хранителни вещества. Това, което можем да направим в това отношение е да имаме редовно хранене, както беше споменато по-горе. А в ситуации, когато не сме вкъщи или нямаме възможност да се храним, имаме здравословни закуски.

Препоръчителни диети за добро психично здраве

Проведени са проучвания, при които традиционните стилове на хранене (като средиземноморска диета, традиционна японска диета, норвежка диета) са сравнени с типична западна диета. Резултатите показват 25-35% по-нисък риск от депресия в случая на тези с категория храни от първа категория.

Обяснението, дадено от учените, е, че полезните диети включват предимно висока консумация на зеленчуци, плодове, непреработени храни, риба и морски дарове и нисък прием на месо и млечни продукти. От друга страна, в западната диета преработените и богати на захар храни са сред най-консумираните. Също така, японската диета използва много ферментирали храни, които функционират като естествени пробиотици. Или, както споменахме по-рано, добрите бактерии в червата също оказват влияние върху настроението и енергията.

Храните и хранителните вещества в тези диети

Категориите храни и хранителни вещества, които се съдържат в тези диети и които имат благоприятен ефект върху настроението и психичното здраве като цяло, включват:

здравословни рибни мазнини и зехтин - са много важни за правилното функциониране на кръвоносните съдове и мозъка, имайки важна противовъзпалителна роля;
плодове и зеленчуци - съдържат много хранителни вещества, включително антиоксиданти, които играят важна роля в защитата на клетките срещу действието на свободните радикали;
пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз) - тъй като са богати на фибри, имат положително въздействие върху чревния микробиом;
ферментирали храни (кисело мляко например) - те също така подпомагат развитието на добри бактерии в червата;
ядки, семена, бобови растения - са добри източници на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри.