Хранене и производителност Здравословни закуски Най-добрата храна за повишена производителност

В срещата бисквита с кафе, по обяд currywurst с пържени картофи - и следобед: умора с мотивационна дупка! Едно е ясно: производителността също е въпрос на хранене. Тези закуски повишават ефективността ви.

За закуска

Рула от сирене с бъркани яйца на лате макиато? За всеки, който се радва на закуска в леглото в неделя, може да е точно това. Но ако трябва да презаредите батерията си с първото хранене за деня, за да сте годни за пренаселен дневен план, трябва да изберете храни, които по-малко натоварват метаболизма. И не го правете твърде трудно за храносмилането като енергиен номер 1.

С тези закуски започвате деня изпълнен с енергия

(тънък) пълнозърнест хляб с (дебел) парче сирене
още по-добре: Quark със супена лъжица ленено семе, супена лъжица овесени ядки, шепа горски плодове и тире ленено масло
Каша (каша, приготвена от овесени ядки и мляко или вода)
Бъркани яйца с парче хляб от белтък

„Кваркът с ленено семе, овесени люспи, горски плодове и ленено масло е абсолютната топ закуска“, обяснява Матиас Ридл, диабетолог и медицински директор на медицинската практика Хамбург. „Той осигурява енергия в продължение на много часове, поддържа ни сити - и кръвната захар стабилна. Това предотвратява ниските показатели. "

В заседание

Бисквит, осолен геврек - или гумени мечки? Ако искате да търсите конструктивно резултати в конференции, не трябва да поставяте нито една от тези закуски на масата за срещи. Защото: „Захарта и бялото брашно, независимо от формата, карат кръвната захар да се повишава еднакво бързо“, обяснява Ридл. „Малко след това пада още по-бързо в избата. Резултатът: Чувстваме се по-отпуснати от преди, вземете следващата бисквитка - и порочният кръг се затваря. "

А какво ще кажете за плодовете? Дори тези нямат място на срещата, при условие че принадлежат към богатите на захар сортове като грозде, банани и круши. „Разбира се, гроздето все още е по-здравословно от бисквитата“, казва експертът Ридл. „Ефектът върху кръвната захар обаче е един и същ: гроздето и бананите също го карат да се вози на влакче - и по този начин намалява ефективността ни.“ Според специалисти по хранене 100 грама плодове на ден обикновено са достатъчни: това количество съответства на половин ябълка.

Как да разберете коя закуска няма да ви позволи да изпаднете в разликата в ефективността? Погледът към гликемичния индекс помага: той показва доколко една храна влияе върху нивото на кръвната захар.

С тези закуски ще преминете всяка среща с фокус

Ядки и ядки, например орехи, кашу, фъстъци, бадеми или шам фъстък
Ябълки
Ягоди, касис
Моркови

За Matthias Riedl обаче фаворит за срещи са ядките и ядките - не само защото не се развалят бързо и следователно винаги могат да бъдат наблизо. Ядките и зърнените храни бавно и устойчиво доставят на тялото енергия, особено тези, направени от здравословни мазнини. „Ядките също така осигуряват много растителни протеини и фибри, което ги прави идеалната закуска на конференции. Защото и двете ви пълнят добре и поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Освен това повечето от двете хранителни вещества консумират твърде малко “, продължава Ридл.

За обяд

„Каквото и да е, най-важното е, че има вкус - и ви изпълва!“ Според това мото шефовете и служителите често избират своите обяди, без да се замислят. Междувременно: Ако имате важна среща след обедната почивка, трябва да избягвате currywurst с пържени картофи, както и чинията с паста с доматен сос. Защото и двете не само водят до повече мазнини в стомаха в дългосрочен план - но и намаляват производителността в краткосрочен план. „Не е задължително да ядем сладкиши за този ефект. Дори богат на въглехидрати обяд, например с много картофи, тестени изделия или бял хляб, е достатъчен, за да позволи на кръвната захар да нахлуе в избата след кратко покачване и да ни вкара в пословичната кома за хранене “, казва експертът Ридл.

Обяд идеи без съжаление

Съвет на Матиас Ридл: Направете богатите на въглехидрати храни в чинията си поддържащ актьор и оставете зеленчуците и богатите на протеини неща да играят основната роля. Например под формата на:

Фурна зеленчуци с пиле
салата от домати и моцарела
Супа с пипер със сирене фета

Ако нямате ресторанти наблизо, които предлагат здравословно меню за обяд, трябва да вземете предпазни мерки - например донесете супа, която лесно може да се загрее, или купете нещо на гишетата за пресни продукти в супермаркетите, преди да започнете работа.

Допълнителен съвет: Ако наистина имате нужда от нещо сладко, тогава, ако е възможно, след обяд. Голи веднага след хранене, гумените мечки и шоколадовите блокчета повишават нивото на кръвната захар по-слабо - и рискът от апетит за храна намалява.

Към кафето

Най-добрата закуска с кафе е тази, която си спестявате. Всеки, който е ял високо протеинов обяд, може лесно да прекара пет часа без храна, така че може да преживее и иначе типичния минимум от 16:00. От друга страна, ако опаковате торта или амарети с вашата гореща напитка, може да се почувствате по-здрави за няколко минути - след това обаче захарта увеличава спада в производителността поради типичните колебания в кръвната захар.

Но какво, ако най-досадният от всички оплакващи се клиенти отново се е запомнил и по този начин предизвиква желание за стрес бонбони? Или служителят ви кани на кафе за рожден ден? „В подобни ситуации винаги е добре в чекмеджето да има шоколад с поне 70 процента какао“, съветва Ридл. Това съдържа значително по-малко захар, предстоящото намаляване на производителността след закуската е по-малко. „Важно е, без значение какво хапвате: не трябва да надвишава дланта на ръката ви през деня - около 25 грама.“

Здравословни закуски - не само полезни за производителността

Между другото: Всички тези съвети за хранене не само гарантират по-добро представяне в краткосрочен план на работното място. „Тези, които започват да се хранят правилно на средна възраст, могат да извлекат от 10 до 15 здравословни години живот“, обяснява диетологът Ридл. Според експертите „подходящо за вида“ означава най-малко 500 грама зеленчуци на ден, 30 грама фибри и 1 до 1,2 грама протеин (за предпочитане зеленчуци) на килограм телесно тегло. В допълнение: възможно най-малко захар и бяло брашно - и в идеалния случай две до три хранения в рамките на максимум десет часа. „Ако удължите нощната почивка за хранене до 14 часа, вие също ефективно удължавате продължителността на живота си“, казва Ридл. „Просто защото всички метаболитни процеси спират. Тялото може да почисти, безшумни възпалителни процеси, които в дългосрочен план подхранват заболявания като диабет или ревматизъм. "