Хранене и обучение за вашата фигура на плажа - PDF безплатно изтегляне
Ръководство за плажно тяло Бързи инструкции за тялото на мечтите ви 1 Хранене и обучение за вашата фигура на плажа
Въведение стр. 3 Съдържание на храненето Въведение стр. 3 Кой съм аз и защо трябва да тренирате с мен? Хранене стр. 4 Основи на тялото на мечтите Ви Трениране стр. 9 Вашите тренировки 2 Други стр. 23 стр. 4 Списъци с храни, кардио и др. Тренировки стр. 9
Макронутриенти Протеини: В нетренировъчни дни (ниско съдържание на въглехидрати): 35% от калориите В тренировъчни дни (високо съдържание на въглехидрати): 30% от калориите Ви Въглехидрати: В дни с ниско съдържание на въглехидрати: 40% от калориите В дни с високо съдържание на въглехидрати Мазнини: На ниски Дни с въглехидрати: 25% от вашите калории В дните с високо съдържание на въглехидрати: 20% от вашите калории 7 Пример Ако отново се взема за пример, ям с високо съдържание на въглехидрати/тренировъчни дни: 1548 kcal/387 g въглехидрати 928 kcal/232 g протеин 618 kcal/69 g мазнини И в дни с ниско съдържание на въглехидрати/почивка: 1100 kcal/276 g въглехидрати 962 kcal/241 g протеин 678 kcal/76 g мазнини
Тук можете да видите някои рецепти като пример, които използвам в моята лично създадена за вас 12-седмична програма: Моля, обърнете внимание, че количествата и макросите се изчисляват като част от вашия индивидуално създаден план! 8-ми
Обучение Вашите тренировки за отказ от отговорност на плажното тяло Преди да започнете програма за обучение и хранене, изяснете въпросите, свързани със здравето с лекар! Тренировката Тази тренировка не е лесна, но ще ви отведе там, където искате. Смисълът на упражненията е да поддържате мускули или ако сте нови в тренировките с тежести, да качите чиста мускулатура. Имате 2 възможности: 3x/седмичен и 4x/седмичен тренировъчен план. Отново разделих тези планове на начинаещи, напреднали и експерти. Ако не сте сигурни, можете да преминете от начинаеща до експертна версия. Упражненията са избрани, за да увеличат максимално загубата на мазнини и поддържането на мускулите. Здравето обаче винаги е на първо място. Ако имате здравословни проблеми, някои упражнения отпадат, но са възможни други упражнения. Изяснете това с Вашия лекар, като алтернатива се радвам да чуем от Вас на: 10 [email protected]
Суперсетове и кръгове В някои от вашите планове ще имате суперсетове и кръгове. - Суперсетите са две последователни упражнения - Суперсетите са в плана ви като 1а, 1б, 2а, 2б и т.н. - Ако правите суперсетове, трябва да редувате упражненията, напр. Упражнение 1а след това 1б, след това отново 1а и т.н. - Прекъсването между упражненията също е в плана.Сетове и повторения Комплектите и повторенията са до упражненията. Те ви показват колко повторения правите за движение, а сетовете ви показват колко често правите броя на повторенията. Съкращения KH = гира LH = щанга BW = загряване на телесното тегло 12 Загрейте добре преди всяка единица. 5-10 минути на кардио машина и 1-2 подгряващи комплекта от 8-12 повторения и леко тегло/упражнения трябва да са достатъчни, но това зависи изцяло от вас и вашето ниво на фитнес!
3x/седмица Начален план Ден 1 Комплекти упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1 Barbell Deadlift 4x6 120s 2a Наклонена гира 4x8 30s 2b Dumbbell Row 4x8 3a Sit-Ups с тегло 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 нападения, 12 лицеви опори, 12 коремни преси, 10 мани с гиря Ден 2 комплекти упражнения xWH комплект за почивка 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a щанга 4x6 1b набирания широк 4x6 2 преден клек 4x12 10 минути направо; Тренировъчна верига 3a странични повдигания + задна делта 4x12 + 12 30s муха 3b разгъвания 4x8 30s упражнение топка 3c телета повдига 4x20 13 4 лицеви опори, набирания, скачане на въже, скокове 3x (след всеки кръг 1 минута почивка ден 3 упражнения xWH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 Комплект от 4 бележки 1 клек с щанга 4х6 2 щанга 4х8 преса за рамо 3 набирания 4х8 4а дъмбел 4х12 4б телесно тегло ред 4х12 Всяко упражнение 1 минута, ако не можете да правите упражнението правите скачащи крикове! 5 10 клякания, 10 изпадания, 10 скочени удара, 20 алпинисти по 10 минути наведнъж, кръгови тренировки
3x/седмица Комплекти за упражнения за Ден 1xHH Set Break 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1 Barbell Deadlift 5x5 120s 2a Наклонена гира 5x8 30s 2b Dumbbell Row 5x8 3a Roll-Outs 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 lunges, 12 push-up, 12 sit -Ups, 10 люлки с гиря ден 2 комплекта упражнения xWH комплект за почивка 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1а щанга 5x5 1b набирания широки 5x5 2 преден клек 4x15 15 минути прави; Тренировъчна верига 3a странични повдигания + задна делта муха + предни повдигания 3b ходене на дъска 4x8 4x12 + 12 + 12 14 3c телета повдигане 4x20 4 лицеви опори, набирания, скачане на въже, скачащи удари 4x (след всеки кръг 1 минута почивка ден 3 упражнения xH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 Комплект от 4 бележки 1 клек с щанга 5x5 2 щанга 5x8 преса за рамо 3 набирания 5x8 4a дъмбел 3x15 4b телесно тегло ред 3x15 Всяко упражнение 1 минута, ако не можете да правите упражнението, правите скачащи крикове! 5 10 клякания, 10 изпадания, 10 скочени изпадания, 20 алпинисти, 15 минути наведнъж, кръгови тренировки
3x/седмица Експерт Ден 1 Комплекти упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1 щанга мъртва тяга 6x5 120s 2a наклонена дъмбел 4x8 30s 2b дъмбел ред 4x8 3a крака повдига 4x12 30s 3b Superman + lunges 4 12 lunges, 12 pushups, 12 коремни преси, 10 люлки с гири 4x12 + 12 ден 2 комплекта упражнения xWH комплект за почивка 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a щанга 1b набирания широки 4x6 + 6 2 клека отпред 5x10 20 минути в даден момент; Тренировъчна схема 4x6 + 6 капка комплект (намаляване на теглото с 20-30%) 3a странични повдигания + задна делта 4x12 + 12 + 12 + 12 30s муха + преден лифт + Arnold преса 3b разгъвания 4x12 30s 15 3c телета повдига 4x20 4 лицеви опори, набирания, Скачане на въже, скокове 5x (След всеки кръг 1 минута почивка ден 3 упражнения xWH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 бележки 1 щанга клек 4x6 + 6 капка комплект 2 щанга 4x8 раменна преса 3 набирания 4x8 4a гира 4x12 4b телесно тегло ред 4x12 всеки Упражнявайте 1 минута, ако не можете да правите упражнението, правите скачащи крикове! 5 10 клякания, 10 изпадания, 10 скочени удара, 20 алпинисти 20 минути наведнъж, кръгови тренировки
3 пъти седмично бележки Този план ви позволява да започнете фитнес тренировка или е много подходящ за хора с ограничено време. Този план е много подходящ и ако се занимавате с друг спорт! Относно седмичния график: Вашата седмица може да изглежда като този понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя ден 1 почивка ден 2 почивка ден 3 почивка почивка 16
4x/седмица начинаещ план ден 1 упражнения xWH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 бележки 1 щанга 4x6 120s мъртва тяга 2 щанга отпред 4x8 клякам 3a крака повдига 4x12 30s 3b руски обрат 4x10/странични 4 12 изпадания, 12 лицеви опори, 12 коремни преси, 10 гири на гиря 10 минути наведнъж Комплекти от упражнения за ден 2 xWH комплект за почивка 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a щанга 4x6 1b набирания 4x6 2 щанга раменна преса 4x8 3 щанги редове 4x12 17 4a KH бицепс къдрици 4x12 30s 4b трицепс бутане 4x12 30s 4c странични повдигания 4x12 Ден 3 Комплекти за упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1 Barbell 4x6 120s Squat 2 45 Leg Press 4x8 3 Bulgarian Split Squat 4x12/Side 30s 4a Calf Press 4x20 30s 4b Leigh rise 4x12 Push-ups, pull-up, jumping rope, jumping lunges 3x (1 минута Прекъсване след всеки рунд Всяко упражнение 1 минута, ако не успеете, правите скачащи крикове!
Ден 4 Комплекти упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1a Наклонена дъмбел 4x6 1b Дъмбел Ред 4x6 Двете страни 2a Дъмбел рамо Преса 4x8 30s 2b Кабелен ред 4x12 3a Барбек бицепс 4x20 30s Кърли 3b Затворете Pushups 4x12 4 10 клека, 10 ролки Аутове, 10 скочи, 20 алпинисти 10 минути наведнъж 18
4x/седмица напреднал ден 1 набор упражнения xWH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 бележки 1 щанга 5x5 120s мъртва тяга 2 щанга отпред 4x8 клякам 3a крака повдига 4x12 30s 3b руски обрат 4x10/странични 4 12 изпадания, 12 лицеви опори, 12 коремни преси, 10 махания с гиря 15 минути наведнъж Комплекти упражнения за ден 2 xWH комплект за почивка 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a щанга 5x5 1b изтегляне 5x5 2 щанга рамо преса 4x8 3 щанга ред 4x12 19 4a KH бицепс 4x12 + 12 30s къдрици + чук къдрици 4b трицепс 4x12 +12 30s натискане + стегнати лицеви опори 4c странични повдигания + странични повдигания 4x12 + 12 наведени през ден 3 комплекти упражнения xWH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1 щанга 5x5 120s клякам 2 45 крака преса 4x8 3 Български сплит клек 4x12/странични 30s 4a теле преса 4x20 30s 4b крак повдига 4х12 лицеви опори, набирания, скачане на въже, скокове хвърляния 4x (1 минута почивка след всяка обиколка Всяко упражнение 1 минута, ако не можете да направите упражнението, правите скачащи крикове!
Ден 4 Комплекти упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1a Наклонена дъмбел 5x5 1b Дъмбел Ред 5x5 Двете страни 2a Дъмбел рамо Преса 4x8 30s 2b Кабелен ред 4x12 3a Мерка бицепс къдрици 3b Затворени набирания + Чекмелачка 4 10 клека, 10 валяка Аутове, 10 скочи, 20 алпинисти 4x20 30s 4x12 + 12 15 минути в даден момент 20
4x/седмица Експерт Ден 1 комплекти упражнения xWH почивка комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 бележки 1 щанга мъртва тяга 6x5 120s 2 щанга отпред 4x8 клякам 3a крак повдига 4x12 30s 3b щанга наземна мина 4x10/странични 30s 3c отрицателни коремни преси 4x8 4 12 нападания, 12 20 минути прави лицеви опори, 12 коремни преси, 10 мани с гири Ден 2 комплекта упражнения xHH комплект за почивка 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 бележки 1a щанга 6x5 1b набирания 6x5 2 щанга рамо преса 4x8 3 телесни редове 4х12 21 4a KH бицепс 4x12 + 12 30s Curls + Hammer Curls 4b Triceps Pushdown + Tight 4x12 + 12 30s Pushups 4c Lateral Raises + Lateral Raises 4x12 + 12 + 12 наведени над + предни повдигания Ден 3 Комплекти упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1 Bartle Squat 6x5 120s 2 45 Leg Press 4x8/Страна Двете страни еднокраки 3 Бягащи удари 4x10/Страна 4a Преса за прасеца 4x20 30s 4b Повдигане на крака 4x12 Лицеви опори, набирания, скачане на въже, скачащи удари 5x (1 минута почивка след всяка обиколка Всяко упражнение 1 минута, ако не изпълните упражнението Можете да направите Jumping Jacks!
Ден 4 Комплекти упражнения xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1a Наклонена дъмбел 6x5 1b Дъмбел Ред 6x5 2a Дъмбел Преса за рамо 3x8 + 8 30s Dropset 2b Кабелен ред 3x12 + 12 Dropset 3a Мерка Бицепс къдрици 3x20 30s 3b Close Pushups + Scull 10 клякания, 10 изпадания, 10 скочени удара, 20 алпинисти 3x12 + 12 30s 20 минути направо 4x/седмица Бележки Този план ви позволява да придадете повече обем на отделните мускулни групи. Ако имате време и мотивация, това е планът за вас! Вашата седмица може да изглежда така: 22 понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя ден 1 ден 2 почивка ден 3 ден 4 почивка почивка
Разни Всичко, от което се нуждаете за вашето плажно тяло Тук ви предоставих списък с храни за вас. Вашият избор трябва да бъде ограничен до този списък, но ако имате алергии, ще трябва да намерите други опции. Ако случаят е такъв, най-добре говорете с Вашия лекар! Протеини: - телешки пържоли (крупа, ханш, филе) - постно свинско месо - пилешки гърди - пуйка - щраус - агнешко - яйца - риба (всички вариации) - нискомаслен кварк/скайр - соя/тофу 23 въглехидрати (високо въглехидрати) - ябълки - банани - плодове (Всички вариации) - Манго - Гроздови плодове - Лайм - Авокадо - Фурми - Киви - Нектарини - Портокали - Круши - Сливи - Диня - Картофи/сладки картофи - Овесени люспи - Ориз (пълнозърнест, натурален) - Спелта (хляб, препечен хляб)
Въглехидрати (нисковъглехидратни): Мазнини: - броколи - боб - салата - гъби - спанак - червен пипер - пролетен лук - домати - кресон - моркови - лук - цвекло - зеле - репички - тиква - бадеми - кашу - фъстъци - лешници - макадамия - Сусамови семена - слънчогледови семки - орехи - тиквени семки - фъстъчено масло/бадемово масло - зехтин (студено пресовано) - рапично масло - кокосова мазнина - ленени семена - семена от чиа 24
Кардио Ако все още имате време след силовите единици, бих искал да включите кардио тренировки. Общите условия за това са: - 30-90 минути - Пулс: 65-75% от максималния ви пулс - Велоергометър, силова разходка, релакс велосипед, кростренажор Можете също така да правите кардио тренировки отделно от силовите тренировки, ако имате време! Максималният пулс За да изчислите максималния си пулс, използвате следната формула: 220 Възраст = максимален пулс Пример 220 24 = 196 удара в минута, от които долната граница, 65%: 25 196 х 0,65 = 127 удара в минута Горната граница, 75 %: 196 x 0,75 = 147 удара в минута. В примера сърдечната честота на моето сърце е между 127 удара в минута и 147 удара в минута. Заключителни бележки Благодарим ви, че отделихте време за четене на електронната книга и се надяваме, че е информативна. Ако се придържате към плановете, ще видите резултати. Но бъдете търпеливи, това не се случва за една нощ! Не забравяйте, дайте всичко, което имате във всяка единица. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми ги изпратите по имейл или да се свържете с мен на началната ми страница, ще направя всичко възможно да отговоря на тях! Със спортни поздрави, Лукас Майер