Хранене и интелектуално представяне
Енергийните нива, вниманието и интелектуалните и академичните постижения се влияят от хранителните навици. Правилното хранене допринася за работата на буден мозък с увеличен капацитет на паметта.
· Студентите, които обръщат внимание на ежедневните хранителни нужди, имат по-добри академични резултати. [1]
· Неадекватното хранене влияе негативно на академичните резултати и интелигентност. [2]
· Ниските нива на протеин и желязо са свързани с ниски резултати при изпълнение на задачи. [3], [4]
· Тези с лоша диета имат по-лоши резултати при тестове за лексика, разбиране на прочетения текст, аритметика и общи знания [5]
· Тези, които не са закусвали, са имали по-лоши резултати по отношение на времето за реакция и точността на реакциите при решаване на проблеми. [6]
· Тези с желязодефицитна анемия са имали по-кратки периоди на внимание, раздразнителност, умора и затруднена концентрация, което е довело до скромни резултати при речникови тестове, четене и др. [7]
· Протеините, особено триптофанът, имат подобрена бдителност. [8]
· При леко недохранените се наблюдава увреждане на интелигентността и представянето и подобрената диета коригира тези недостатъци. [9], [10]
Клетките на тялото, включително нервните клетки, се нуждаят от хранителни вещества и енергия, за да функционират и да се регенерират. Всеки орган и неговата функция изисква адекватно хранене и енергия.
Енергията, необходима на тялото, може да се получи само от три източника: въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите се състоят от нишесте и захари. Тялото разгражда (метаболизира) въглехидратите до глюкоза, единственият източник на енергия, използван от мозъка. [12] Консумирането само на въглехидрати обаче не е достатъчно. Процесът на разграждане на нишестето и захарите изисква други хранителни вещества, като витамини и минерали. Мозъкът също се нуждае от редовен прием на протеини, което е съществено изискване за здравето и възстановяването на всички клетки в тялото. Освен това мозъкът и централната нервна система се нуждаят от мазнини, за да осигурят чрез миелиновата обвивка слоя мазнина, който обгражда нервите.
По този начин, както тялото като цяло се нуждае от балансирана диета - състояща се от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода - и мозъкът със своята сложна нервна система има същата нужда да функционира оптимално.
Как да осигурим балансирана диета? Имаме под ръка някои инструменти, най-простите от които са следните. Първо, националните хранителни насоки [13], които се актуализират редовно, предоставят основите за формирането на здравословни хранителни навици. Втори инструмент, който помага за избора на здравословна диета, е хранителната пирамида. Считана за най-здравословна, вегетарианската хранителна пирамида [14] разделя храните в категории според хранителните вещества, които те съдържат. Основните хранителни вещества за всяка категория са представени в полето „Хранителни вещества за всяка категория храни“. Пирамидата също така определя броя на порциите за всяка категория храни, които се препоръчват, за да се осигури броят на калориите, необходими на дадено лице.
· Зърнени храни: въглехидрати, протеини, фибри, В комплекс, фолиева киселина, минерали
· зеленчуци: въглехидрати, фибри, фолиева киселина, витамин С, бета-каротин, витамин К, минерали
· плодове: въглехидрати, фибри, витамин С, фолиеви игли, минерали, фитохимикали
· Млечни продукти: протеин, калций, витамин D, рибофлавин, витамин B12
· протеин: протеин, цинк, желязо, витамин В6
Третият инструмент за установяване на хранителното съдържание е етикетът върху опакованите продукти, което е добър показател за калориите и основните хранителни вещества, съдържащи се в порция. За съжаление това не е налично във всички страни.
Протеини: тялото изгражда от аминокиселини
Протеинът се съдържа във всички храни, дори ако в някои от тях не в големи пропорции. Препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм. Мъжът с тегло 70 килограма се нуждае от 56 грама протеин на ден, докато жена, която тежи 50 килограма, се нуждае от 40 грама на ден. Спазването на препоръките на хранителната пирамида по отношение на размера и броя на порциите за 2000 калории за жени и 2500 за мъже би довело до общо 67 грама протеин за жените и 80 грама за мъжете. [15] И двата резултата надхвърлят препоръките.
Протеините бяха класифицирани като пълноценни и непълни въз основа на аминокиселинния профил на храните. Тъй като растителният протеин може да има малко по-различен аминокиселинен профил в сравнение с месния протеин, източниците на растителни протеини са обозначени като непълни. В миналото вегетарианците бяха насърчавани да избират допълнителни източници на протеини към определено хранене, като мляко от зърнени храни. Последните открития подкрепят консумацията на различни протеини през целия ден, отричайки необходимостта от умишлено добавяне на протеини при всяко хранене. [16]
В допълнение към погълнатия протеин, аминокиселините могат да се абсорбират и да образуват протеини чрез абсорбиране на люспести клетки в лигавицата на стомашно-чревния тракт. Разнообразната диета, с достатъчен прием на калории, плюс аминокиселини от храносмилателния тракт осигурява достатъчно протеини. [17]
Растителните протеини осигуряват необходимите аминокиселини за оптимално здраве без малкото вредни вещества в изобилие в месото. Наситените мазнини, особено месните мазнини, са много вредни, тъй като подпомагат образуването на холестерол. Всички видове месо съдържат холестерол, восъчното вещество, което се натрупва в кръвоносните съдове като атеросклеротични плаки. Преформираният холестерол е важен отрицателен елемент. По-добрата диета използва растителни протеини, т.е. бобови растения (боб и сродни растения), зеленчуци, ядки и семена. Протеините в тях не са придружени от наситени мазнини и холестерол.
Какво трябва да пием?
Тялото се нуждае от вода. Около 50-60% от общата телесна маса е вода. Източниците на вода в диетата са: течни храни (супа, бульон, яхния, кисело мляко), напитки (вода, сокове), твърди плодове (плодовете и зеленчуците имат между 73 и 95% вода) или вода, получена в процеса на окисляване (200 -300 см 3 на ден). Очакваната нужда от вода е един милилитър на погълната калория. Млад възрастен, нуждаещ се от 2000 калории, ще се нуждае от 2000 милилитра вода или 2 литра. [18]
Недостатък на бутилираната вода е голямата вариация в съдържанието на минерали в зависимост от източника. [19] Зъболекарите също така отбелязват увеличаване на броя на кариеса, вероятно свързан с преобладаването на консумацията на бутилирана вода, като се има предвид, че много марки не съдържат флуор, който е от съществено значение за здравето на зъбите.
Младите хора често предпочитат напитки, които не съдържат никакви хранителни вещества. Например, газираните напитки означават вода без хранителни ползи. Всяка чаша от 340 милилитра съдържа 150-180 калории и 7,5-9 супени лъжици захар.
Има и други нехранителни напитки, като [черен] чай, кафе, алкохолни напитки. Изследванията върху консумацията на кафе и чай често показват противоречиви резултати. Някои показват, че наличието на кофеин увеличава физическата издръжливост по време на спорт [20], [21], [22] повишава морала, [23], [24] повишава доброто настроение, [25] може да намали риска от затлъстяване чрез намаляване на пролиферацията на тъканите бяла мастна [26] и може да увеличи устойчивостта на студ, като благоприятства кафявата мастна тъкан. [27]
Медиите са склонни да възхваляват качествата на алкохола, по-точно на виното, като полезни за здравето. Но фитохимичното вещество във виното, наречено ресвератрол, единственото полезно, се намира в кожата на червеното грозде. Като ядете грозде или пиете гроздов сок (мъст), ще имате същото предимство. Американското сърдечно общество заявява, че като се има предвид връзката между етанола и „редица рискове за здравето (...), има малко оправдания за препоръчване на алкохол (или по-специално вино) като кардиопротектор“ [55]
Вегетарианската хранителна пирамида предполага, че здравето се обслужва добре от консумацията на мляко и млечни продукти, плодови и зеленчукови сокове и, разбира се, вода. Ако изберете заместители на млякото, изберете марки, които ви дават хранителните вещества на вашето собствено мляко. Порция мляко обикновено осигурява 8 грама протеин, 20-30% от препоръчителната дневна доза (RDA) на калций, 30% от RDF на рибофлавин, 20-25% от RDA на витамин D, 25-35% от RDA на витамин В12. Прочетете етикета на растително мляко, било то соя, ядки или ориз, както предпочитате.
Заключение
На ваше разположение са интелектуалната енергия и издръжливост. Дайте си основно предимство през целия си живот, чрез правилна, балансирана диета. Използвайте хранителната информация, с която разполагате, избирайте разумно какво ядете или пиете и тренирайте редовно. Вашият мозък се нуждае от хранителните вещества, които здравословните храни могат да осигурят. Увеличете максимално времето, енергията и финансовите инвестиции във вашето висше образование, като се грижите за хранителните си нужди. Цялата ви кариера зависи от остър мозък, способен да запомни, добре подхранван мозък.
Забележка: Джорджия Е. Ходжкин (доктор по образование, Университет Лома Линда) е професор по хранене и диететика, асоцииран президент на катедрата по хранене и диететика в Училището по медицински професии, Университета Лома Линда, Калифорния, САЩ.