| # 1352 sayrus, dap 'ясно нещо само маса, която можете да съберете и без зала) с чипове sh snikers)))
от кайт знам, че това се нарича PUMP за професионалисти и наистина гъбите растат по-бързо и повече, но все пак толкова бързо и "изпускат"
# 1353 Danyell, "можете да натрупвате храна и да няма място) само с чипове и маратонки)))." -
Какво точно е определението?
Определение = използване на хранене и тренировки за намаляване на мастния слой и подобряване на мускулното контуриране/дефиниция.
Други думи, които описват състоянието/процента на получената дефиниция, са: - сухо, плътно, воднисто и т.н.
По време на фаза на диета/дефиниция акцентът/приоритетът не е върху увеличаването на слузта като масова фаза, а върху намаляването на мастния слой, натрупан по време на хранене, или следването на лек начин на живот с малко аеробни движения.
Увеличаването на мускулната маса и същевременно намаляването на мастния слой/дефиниция е възможно, ако приложим на практика 100% научни изследвания.Ролята на тази статия е да обясни нуждите от кардио и хранене, които са необходими за постигане на възможно най-доброто определение. Тренировките не се различават от тези за мускулна маса. Много повторения и малки/умерени тежести не подобряват нито дефиницията, нито мускулния тонус. Тежките тежести са стандартни. Променя се само броят на калориите и аеробната активност.
Трябва да се отбележи, че "Определение" не е равно на намаляване на телесното тегло, а на намаляване на мастния слой.
Затова се отказваме от „Crash Dietes" от самото начало с много нискокалорична диета (VLCD = много нискокалорична диета). Тези диети са добри може би за неактивни хора, но не и за спортисти, които искат да поддържат мускулна маса с трудности и които Отказваме се и от кетогенната диета, която намалява въглехидратите до минимум. Нуждаем се от въглехидрати, за да можем да тренираме, независимо дали ги използваме циклирани или разделени по равно по време на хранене. Въглехидратите в тази диета не са враг, а използването на храна неправилно или твърде много калории. Калориен дефицит може да се получи чрез промяна на диетата, кардиото или комбинация от тези два метода. Отказът от кардио намалява окисляването/изгарянето на мастни киселини. Най-добре е да намалите калориите и да изпълнявате кардио, отколкото да се използва само един от тези 2 метода.
Колко кардио се нуждаем?
Кардиото е ключът към успеха и трябва да се извършва поне четири пъти седмично преди закуска. Идеалният ефект се получава при период от 40 минути на празен стомах. Преди кардио не консумирайте нищо сутрин. Без суроватка, глутамин, bcaa или други подобни добавки. Кофеинът е добре, но нищо друго, защото ще увеличи производството на инсулин, което забавя/намалява/спира изгарянето на мазнини. 40 минути са твърде кратки, за да се достигне катаболно състояние.
Carbohidratele.
Калориите трябва да бъдат намалени, а не въглехидратите. Те са важни за поддържане на чиста/дефинирана мускулна маса по време на нискокалорична диета. В тази диета програмираме въглехидрати около тренировката. В противен случай ги намаляваме драстично и ги използваме в дните, когато сме заредени с въглехидрати. в дните, когато увеличаваме броя на калориите.
Протеин.
По време на диета количеството протеин трябва да бъде около 3 грама/кг тяло. Твърде малко протеин причинява катаболизъм.
дебел.
Подобно на протеина, ние го комбинираме при всяко хранене със зеленчуци и салати.
Той не се комбинира с въглехидрати, тъй като високото производство на инсулин чрез консумация на въглехидрати може да доведе до спиране на изгарянето на мазнините и отлагането му като мастен слой.
Изгаряне на мазнини
Натрий и млечни продукти.
Атлетът се нуждае от повече натрий в диетата си, отколкото атлет. Natria съхранява вода под кожата. Млечните продукти имат същия ефект като натрия. Natria и млечните продукти не намаляват процеса на изгаряне на мазнините, те просто ви карат да изглеждате по-млади. вода. Диетите за състезания стават все по-драстични с наближаването на състезанието.
Fatburner.
Най-доброто изгаряне на мазнини е без съмнение кардио тренировката. Рекламата е голяма и силна, но фетбърнърите не изгарят мазнините, те повишават малко скоростта на метаболизма. Дори най-доброто изгаряне на мазнини води до много малък калориен дефицит.
Зеленият чай е естествен, има термогенен ефект и съдържа много антиоксиданти.
Който смята, че задължително трябва да въведе термогенна добавка в диетата си, се препоръчва да бъде добре информиран.От опита на ACE това е най-ефективната алтернатива.
Физиологични или психологически натоварващи дни.
В един от дните на седмицата заместваме храненето на основата на мазнини с въглехидратно хранене. При това хранене можем спокойно да консумираме повече въглехидрати. Но нека не прекаляваме.
алкохол.
При диета алкохолът може да забави или да спре изгарянето на мазнини. Фазата на дефиниране трябва да бъде възможно най-строга. Тези, които спазват правилата, също трябва да намалят/спрат консумацията на алкохол.
Диетичен план/дефиниция на тази диета.
-06.30 - събуждане.
-06.45 - 45 минути кардио
-07.45 - 50 гр овесени ядки или мюсли в 100 мл обезмаслено мляко
10 белтъка, запържени в малко олио.
1 чаша зелен чай.
-10.00 - 200 гр. Риба или пиле на скара
салата с 15 мл ленено масло.
-13.00 - разклатете 40 гр. Протеинова смес (казеин, яйце, суроватка) + аромат на шоколад + чаена лъжичка фъстъчено масло + 5 мл масло от макадамия + вода.
-16.00 - риба или пиле на скара
30 гр. Паста или ориз + зеленчуци
1 чаша зелен чай.
-17.30 - тренировка, където използваме вода.
-18.30 - разклаща се 50 гр. Суроватка във вода + 3 гр. Левцин (само в тренировъчни дни).
-19.30 - 150 гр постно червено месо (2 пъти седмично го заменяме с риба)
60 гр. Паста или ориз + зеленчуци.
-21.30 - разклаща се 40 гр. Протеинова смес + 5 капсули рибено масло.
Този хранителен план съдържа около 300 грама качествен протеин.
Всеки, който смята, че се нуждае от повече или по-малко протеини, може да се адаптира към личните си нужди.
Този план е насока/пример. Всички макронутриенти трябва да бъдат коригирани според няколко критерия (мускулна маса, тегло, начин на живот и чувствителност към въглехидратите).
Количеството написана храна се отнася до теглото в естественото му състояние.
Зеленчуците могат да се консумират в доста големи количества, като за предпочитане броколи, лук, спанак, чушки, краставици, зеле и салата.
Изборът на зеленчуци може да бъде много разнообразен.
Протеиновата смес, която консумираме с вода, се състои от протеин, който се усвоява бавно (казеин, яйце и суроватка), а чистият протеин от суроватъчен изолат се усвоява много бързо от организма.
Консумирайте повишено количество вода.Минимално 2-3 л на ден.
Отначало те постепенно ще намаляват въглехидратите. Веднъж седмично можем да си позволим храна, за която жадуваме с повече въглехидрати, но да намалим количеството мазнини при това хранене. Пълното елиминиране на въглехидратите може да има отрицателен ефект върху щитовидната жлеза.
Така че не намалява напълно въглехидратите, но намалява количеството калории/ден.
Редактиран от МИРОНОВ на 2009-02-06 01:30:51
„Няма да получите десерт, докато не довършите зеленчуците си.“ Това вероятно бяха думите на всяка майка за нейното потомство. Някои хора просто не искаха да чуят, че трябва да ядат зеленчуци. И така, била ли е майка ти същество, което силно те е искало, или се е стремила да се грижи за теб, желаейки ти само добро?.
Плодовете и зеленчуците са полезни за здравето и трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. В тази статия авторът ще обясни защо.
Fitochemicalele
Фитохимикалите са химикали, произвеждани от растенията. Тези вещества ограничават развитието на рак. Смята се, че фитохимикалите, открити в ягодите, касиса и спанака, имат силата да увеличават течливостта на клетъчната мембрана. Това позволява на органичните хранителни вещества да преминават по-лесно (проникват) през клетъчната мембрана. Фитохимикалите могат да помогнат за предотвратяване и лечение на диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и рак. Смята се, че различните зеленчуци и плодове са предназначени за борба с различни видове рак.
Видове фитохимикали:
1. Полифеноли и флавоноиди - Помага за потискане на туморния растеж и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Тези вещества също са антиоксиданти.
Те се намират в: БРОКОЛИ, ЯБЪЛКИ, ЧЕРИ, ЦЕЛИ, ЛУК, ДОМАТИ, ПАДЖАЖАЛ И ПЕТРУШ.
2. Изотоцианати - Борба срещу рак на гърдата и рак на простатата.
Намерено в: БРОКОЛИ, ЗЕЛЕ, ЗЕЛЕ, РАПИТА, БРЮКСЕЛСКО ЗЕЛЕ, РУТАБАГАС (шведско рапично семе или шведска ряпа)
3. Фитоестрогени - Подобрява холестерола, бори се с рака на гърдата (гърдата) и предотвратява загубата на костна маса.
Намерено в: продукти от СОЯ, ленено семе, ЦЕЛИ ЗЪРНА, ВСИЧКИ ВИДОВЕ ЗЪРНА.
4. Органосулфурен - Укрепване/Подобряване на имунната система
. Намерено в: ЛУК, ЧЕСЪН, ПРАЗ, АРПАЦИКА (малък млад лук).
5. Сапонини - Укрепват/подобряват имунната система на тялото и ускоряват зарастването на рани.
Те се намират в: СОЯ, ГИНСЕН, ЦЕЛИ ЗЪРНА.
6. Капсаицин - Унищожава веществата, причиняващи рак
Те се намират в: ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ.
7. Стерили - Намалява нивата на холестерола в кръвта.
Те се намират в: РАСТИТЕЛНИ МАСЛА.
Антиоксиданти:
Антиоксидантите са молекули, които неутрализират свободните радикали. Свободните радикали са молекули, на които липсва електрон. Това им дава силна електроотрицателност или желание да запълнят капсулата на плъзгащия се електрон, да запълнят свободното пространство и да се превърнат в положителни молекули. По този начин свободните радикали вземат електрон от друга молекула или дават електрон на друга молекула. По този начин молекулата, която получава или дава електрон, сега се превръща в свободен радикал. Това се нарича ОКСИДАЦИЯ. Новата концепция за свободните радикали също се стреми да стане позитивна. Намерете друга положителна молекула и завършете ОКСИДИРАНЕТО. Този набор от верижни реакции може да увреди много молекули. Антиоксидантите спират тази верижна реакция, като заемат позиция или място. Някои антиоксиданти дават на свободните радикали електрон. Други антиоксиданти унищожават свободните радикали. Свободните радикали могат да причинят различни негативни ефекти върху тялото, така че е важно да се отървете от тях. Плодовете и зеленчуците са известни със своите антиоксиданти.
Витамини:
Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини !
Плодове (100 грама) A IU C mg B1 mg B2 mg B6 mg E IU
Apple (март) 2 -15 -0.02 -0.01 -0.05 -0.5
Банан (банан) 3 -10 -0,04 -0,03 -0,36 -0,3
Грейпфрут 0 -40 -0.07 -0.02 -0.03 -0.5
Киви (киви) 5 -70 -0,01 -0,02 -0,12 -1,9
Оранжево (оранжево) 2 -49 -0.07 -0.03 -0.06 -0.1
Круша (пара) 15 -7 -0,01 -0,02 -0,02 -0,1
Праскова (праскова) 0 -4 -0.01 -0.01 -0.02 -0.1
Ягода (ягода) 10 -60 -0,02 -0,03 -0,06 -0,4
Домат (червен) 140 -15 -0,05 -0,02 -0,08 -0,7
Влакна:
Фибрите са несмилаем или трудно смилаем въглехидратен комплекс. Фибрите не могат да бъдат усвоени от тялото, поради което те нямат калории. Известно е, че фибрите прочистват храносмилателната система. Те карат храносмилателните отпадъци да преминават бързо през червата, поради което фибрите помагат за разграждането. Фибрите имат и антиканцерогенни свойства. Препоръчително е възрастните да получават около 20-35 грама фибри на ден.
Количество фибри за плодове и зеленчуци:
Март - 5 g
Банан - 4гр
Броколи - 5гр
Моркови - 2гр
Гриу - 3 g
Плодов грозд - 12 g
Портокал - 3 g
Праскова - 2гр
Пара - 3 g
Картофи - 3 g
Розия - 2 g
Заключение
Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени във всяка диета.Бъдете здрави, можете лесно да вземете плодове и зеленчуци със себе си. Тоест, ако отидете някъде, можете да сложите в чантата си, или раницата, или нещо друго, някои плодове или зеленчуци.
Докато се подготвяте за състезание, може да искате да избягвате определени храни, които ви създават проблеми, но като избягвате плодовете и зеленчуците правите голяма грешка.
Виждал съм хора, които мислят, че са съставили перфектна диетична програма, претеглили са всичко, за да осигурят идеалното количество калории, и второто нещо, което трябва да направят, е да ядат - просто забравят важен аспект: плодове и зеленчуци. понякога дори зеленчуци.
Всички сме чували за ръководството за храни или различни групи храни - зърнени храни, млечни продукти, месо и различни алтернативи, плодове и зеленчуци, мазнини и масла.Елиминирането на някоя от тези групи храни никога не е добра идея при изготвянето на диета. които трябва да уважавате за по-дълъг период от време.
Разбира се, докато се подготвяте за състезание, може да искате да изключите от диетата си някои продукти, които ви създават проблеми, като млечни продукти, но избягването на тези храни всеки ден е грешка.
Антиоксиданти:
Най-изследваните антиоксиданти са:
Витамин С
Витамин D
Бета каротин
Селен
-Витамин С е важен за всички клетки в организма, тъй като предпазва основно тялото от патогени.Той се съдържа в цитрусовите плодове, зелените чушки, броколите, зелените листни зеленчуци, ягодите, киселото зеле и картофите.
-Витамин Е е витамин, който съдържа разтвор на мазнини и се използва за различни функции, като например лечение на слънчево изгаряне.Осигурете търсенето на този окислител, като консумирате зелени листни зеленчуци с ядки, семена, добавете масло на зърнени култури и зеленчуци във вашата диета.
-Бета-каротинът може да се усвои от моркови, тиква, броколи, сладки картофи, домати, ряпа, ядки, пъпеши (замос), праскови и кайсии.
-Смята се, че селенът помага на клетките да се борят срещу разрушаването от компоненти, получени от кислород.Селенът може да се намери в зеленчуците, стига да се отглеждат в богати на селен почви.
Зеленчуците
стига да не са тези, които съдържат най-много нишесте (картофи, царевица, грах, както е споменато по-горе), не бива да ги ограничавате от дневната дажба. По принцип 1 парче суров зеленчук или ½ парче приготвен зеленчук е счита за част.
Те са толкова нискокалорични и въглехидратни, че ще направят много малка разлика в дневните ви сметки.Трябва да ядете поне 4 порции зеленчуци на ден, като предпочитате да увеличите порциите до 6 или 8 в края.
Една забележка относно зеленчуците е, че ако се опитвате да наддадете на тегло или се нуждаете от голямо количество калории на ден, може да искате да намалите препоръчителния брой порции и дори да опитате да ги смесите в супа или в нещо, което да заема по-малко място в стомаха ви и да не пречи на апетита ви.
плодове
-Общият брой порции плодове ще зависи от общите разрешени калории и въглехидрати.
В най-лошия случай опитайте да добавите към вашата диета поне част от плодовете, най-много между 5 или 6 (тогава за други източници на въглехидрати консумирайте зърнени продукти и сладки картофи) хранения на ден.
|
