Хранене 3 прости правила за диета

3 прости правила за диета

Ние не искаме това: преброяване на калории, ограничаване на въглехидратите, намаляване на мазнините, даване на яйца или увеличаване на порциите месо. Накратко, не искаме да се побъркваме, нито с „ниско съдържание на въглехидрати“, нито с „ниско съдържание на мазнини“, „здравословна средиземноморска диета“ или „диета от каменна възраст“. По принцип - и тъй като с такива хранителни концепции всъщност ще се нуждаете от помощник, който претегля и записва храната, така че да има и малко време за наслада. Добрата новина: няколко проучвания сега показват, че здравословното хранене може просто да работи. Спазването на едно разумно правило е достатъчно за значително подобряване на цялостната хранителна ситуация. Открихме три такива правила наведнъж - изберете това, което ви подхожда най-добре или ги комбинирайте, както искате.

1. Дъвчете по-дълго

„Добре сдъвкано се усвоява наполовина“ - това вече го знаем от баба. Нашите баби и дядовци нямаха представа как много бавното хранене влияе на здравето извън храносмилането. Отговорни са някои чревни хормони, които се освобождават незабавно от екстензивното смилане на храната - като така наречения GLP1. „Този хормон причинява точно отделяне на инсулин“, казва д-р. Бертил Клуте, интернист и главен лекар в клиниката в Хоенфройденщад. „В резултат на това кръвната захар не се повишава толкова високо след хранене и вие сте по-бързо сити.“ Освобождаването на чревния хормон пептид YY (PYY), друг домашен супресант на апетита, също стимулира честото дъвчене, както се потвърждава от малко японско проучване с хора с наднормено тегло: дъвченето е необходимо около 30 пъти за ефекта - колкото японското правителство сега Препоръчва профилактика на затлъстяването.

2. Повече фибри

По-малко тегло, по-ниско кръвно налягане и нива на кръвната захар - това са някои от измеримите подобрения чрез преминаване към диета с високо съдържание на фибри, както наскоро показаха учени от Университета в Масачузетс (САЩ). В тяхното рандомизирано проучване 240 възрастни с повишен риск от диабет 2 са били разделени на две групи: Единият е трябвало да се храни според диетата "AHA" на Американската сърдечна асоциация, здравословна диета, подобна на "средиземноморската диета", препоръчана в Германия за защита срещу диабет. Вместо сложните изисквания с общо 13 правила, другата група получи само едно диетично правило: най-малко 30 грама фибри на ден да мазилка. Резултатът: Кръвното налягане и инсулиновите стойности, инсулиновата резистентност на клетките и теглото на всички участници се подобриха.

3. По-малко месо

Не е нужно да сте вегетарианец, за да се възползвате от големите здравословни ползи от избягването на месо и със сигурност не веган. Дори да не ядете никаква риба от време на време, тя носи много повече, отколкото бихте си помислили - това се доказва от изследователи от Университета на Навара в Испания. В проучването с над 7000 участници, всички от които са имали повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, смъртността е спаднала с цели 30 процента, когато пържолите, шницелът и колбасите са намалени до около 100 грама на ден и вместо това повече зеленчуци и плодове, Зърнени и бобови култури. 100 грама на ден - това е дори повече, отколкото препоръчва Германското общество по хранене (това препоръчва максимум 600 грама на седмица). Според проучвания вегетарианската диета има и други приятни странични ефекти: повече психическа годност, по-малък риск от болестта на Алцхаймер и по-малко слабост при възрастните хора.