Хранене 10 въпроса и отговора за креатина
Какво представлява креатинът? Къде е тя ? Какви са нашите нужди? Ние ви даваме всички отговори на тези въпроси, които си задавате за креатина.
КРЕАТИНЪТ Е ПРОТЕИН, ЕСТЕСТВЕНО ПРИСЪСТВЯВАЩ В МУСКУЛИТЕ, АНГАЛИРАН Е В ПРОИЗВОДСТВОТО НА ЕНЕРГИЯ. ДОБРЕ ЗНАЕМИ В НЯКОИ СПОРТНИ ОБЛАСТИ, КРЕАТИНСКАТА ДОБАВКА ТРЯБВА ДА ИМА МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВА В ТЯЛОТО НА АТЛЕТИСТА И ПО ЕФЕКТИВНОСТТА МИ: УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА, ОПТИМИЗАЦИЯ НА КАПАЦИТЕТИТЕ И МОЩНОСТТА. ТАЗИ СТАТИЯ ОБХВЪРЛЯ ВСИЧКИ ВЪПРОСИ, КОИТО ДА ЗАДАВАТЕ ЗА КРЕАТИН.
# 1. КАКВО Е КРЕАТИН ?
Креатинът е азотно органично съединение, синтезирано главно от бъбреците, черния дроб и панкреаса от несъществени аминокиселини.
Тялото съдържа около 120 g креатин за 70-килограмов човек и 95% от този креатин се съхранява в мускулите.
Синтезът на креатин е регулируем, особено когато приемът на храна е нисък: той е в състояние да го допълни, така че нивата на креатин в организма винаги да се поддържат. Това явление осигурява стабилно ниво на креатин. По този начин дори консуматорите на немесо имат стабилно ниво на креатин и целия креатин, необходим за правилното функциониране на тялото.
# 2. КАКВИ СА НУЖДИТЕ НА КРЕАТИНА ?
Нуждите от креатин са 2 g на ден за общата популация, но трябва да се добавят 1 до 2 g на ден за спортисти с висока мускулна маса по време на интензивни тренировки.
Конкретно, не се препоръчва прием на храна, тъй като креатинът може да се синтезира от тялото и напълно отговаря на нуждите, особено при спортисти със сила или мускулно развитие, които се възползват от подходящия прием на протеини.
# 3. КАК РАБОТИ КРЕАТИН ?
Креатинът в тялото циркулира в кръвта, за да достигне до органи за съхранение, като мускулите. След това се превръща в съединение, наречено "креатин фосфат" (CP). Това е малък източник на захранване, който трае само няколко секунди. CP е много полезен в началото на упражнението, ако е много интензивен, но много кратък и преходен. CP също така попълва резервите на АТФ, енергийната молекула, която осигурява полезна сила за мускулна контракция.
# 4. ТРЯБВА ЛИ ДА ПРЕДОСТАВИМ КРЕАТИН ЧРЕЗ ХРАНАТА ?
Приемът на креатин варира в широки граници в зависимост от вашата диета. Месото, птиците и рибата са продукти, богати на креатин: те съдържат около 4 до 5 g креатин на кг продукти. Напротив, млякото съдържа само 0,1 g на литър креатин.
Например при веганите приемът на креатин с храна практически не съществува и креатинът ще бъде напълно синтезиран от организма. Всъщност, каквато и да е диетата, не е описан дефицит.
# 5. ИМА ЛИ ИНТЕРЕС В ДОПЪЛНЕНИЕТО НА ДОСТАВКАТА НА КРЕАТИН ?
CP е 3 до 5 пъти концентрацията на ATP в мускулите. По отношение на наличната енергия, тя е по-краткотрайна от енергията, предоставена от въглехидратите и това явление е още по-вярно в сравнение с енергията, осигурена от липидите. Следователно енергийните резерви на креатина на теория са непривлекателни в сравнение с тези на други хранителни вещества. Предимството на креатина се крие в неговата почти незабавна наличност в началото на тренировката в сравнение с други енергийни източници, чиято наличност се забавя с времето.