Храната за отслабване на правилните порции - Doctissimo

За да отслабнете устойчиво, трябва да дадете приоритет на определени храни ... Но качеството не е всичко: от съществено значение е да се спазват правилните количества! Ето малко ръководство за избягване на излишъци и осигуряване на безупречна загуба на тегло !

Меню за отслабване: правилните количества

За да съставим нашата диета, следвайте менютата (първа и втора седмица). Но всеки ден трябва да се уверите, че ядете правилно всички тези храни в правилните количества:

Месо или еквивалент : 2 порции на ден

Порция = 100 до 125 g постна риба или месо (нетно тегло) = 2 яйца = 60 g постна шунка.

Млечни продукти: 3 порции на ден (броейки закуска)

Порция = 40 г сирене (за предпочитане изсветлено) = 1 кисело мляко = 125 г постно бяло сирене.

Пресни плодове : 2 до 3 порции за деня.

Порция = 120 до 150 g, нетно тегло (най-богато на витамин С: киви, цитрусови плодове, манго, ананас) = чаша (125 ml) цитрусов сок.

Нишестета и зърнени продукти : 1 порция към всяко от 2-те основни ястия (за закуска следвайте количествата, показани в менютата)

Порция = парче 30 g хляб = 120 g натурални картофи = 120 g варени теглени тестени изделия, ориз или сушени зеленчуци (т.е. малък рамекин).

Мазнини: за деня: 10 г масло (2 малки лешника) или супена лъжица лека прясна сметана + 1 супена лъжица растително масло. Да се използва в много умерени количества. Заменете класическия дресинг с изсветлен дресинг или сос от кисело мляко.

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Облекчете ястията си по естествен начин, за да отслабнете

За да намалите енергийната плътност на нашите менюта, няколко прости съвета могат да бъдат ефективни. Аинси, систематичното добавяне на салата, например в началото на хранене, намалява калоричната плътност на ястието. И в крайна сметка ядем по-малко, със същото чувство на ситост (прочетете за тази статия Преди плажа: да живее диетата със „средни мазнини“!).
Но пазете се от подправките! В някои случаи прекалено мазна превръзка може да консумира повече калории, отколкото ако не сте яли салата.

Друг прост начин за намаляване на енергийната плътност на вашите ястия: добавяйте систематично порция зеленчук към предястията и основното ястие. Фасул, спанак, карфиол…. Можете да го добавите към вашия акомпанимент или да го разбъркате. Например вашата оризова салата с риба тон би заслужила малко повече домати ...

Съвети за меню за отслабване

Като цяло има три съвета, които трябва да имате предвид, за да намалите успешно погълнатите калории:

Намалете калоричната плътност на храненията, като увеличите приема на храни, богати на фибри и вода;
Намалете приема на мазнини;
Проверете размера на порциите.

Основните храни с ниска плътност, които са богати на енергия и богати на фибри и вода, разбира се са плодовете и зеленчуците. По този начин те са от съществено значение при всяко балансирано хранене. Така че най-добрият начин да намалите енергийната си дажба е да започнете, като ядете петте плода и зеленчука на ден, препоръчани от Националната програма за здравословно хранене. Можете дори да опитате да се разтегнете до 9 или 10 порции на ден: проучвания, които разглеждат малкото хора, които постигат тази консумация, показват, че те имат много по-нисък индекс на телесна маса от своите сънародници.