Храната с много желязо е важна за метаболизма
Защо хората се нуждаят от храни с много желязо?
Желязото е един от микроелементите, които са от съществено значение за човешкото тяло. Това означава, че тялото се нуждае от тези вещества, но не може да ги произведе сам.
Следователно трябва да приемате достатъчно желязо в диетата си - препоръчват се 10 до 15 милиграма желязо на ден, в зависимост от възрастовата група и пола.
Микроелементи като желязо, цинк, селен, йод и флуор са компоненти на ензимите или други активни вещества в организма, те изпълняват важни функции за метаболизма. Желязото е от съществено значение за образуването на кръв и транспорта на кислород в тялото. Ако има недостатъчно количество желязо или други микроелементи, това се показва от различни симптоми на дефицит.
Какви последици може да има дефицитът на желязо?
Симптомите на дефицит на желязо включват бледност, умора, замаяност, сърцебиене и общо чувство на слабост. Сухата кожа, чупливите нокти и чупливата коса също могат да показват недостиг на желязо.
Жените в детеродна възраст са особено засегнати от дефицит на желязо: По време на периода те губят кръв всеки месец и заедно с това желязо, което е част от червените кръвни клетки. Следователно те се нуждаят от повече желязо от мъжете. Освен това растящите деца и младежи, както и бременните жени трябва да разчитат повече на храни с желязо.
Бременните жени и децата трябва да обърнат особено внимание на приема на желязо.
Животински храни с високо съдържание на желязо
Най-добрият източник на желязо е месото. Тялото може особено добре да използва хемо желязото, което съдържа. По-специално, тъмночервеното месо като говеждо, телешко и дивеч, както и карантиите са храни с високо съдържание на желязо. Ако предпочитате домашни птици, патицата и пъдпъдъците са добър избор.
Карантия (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
- Патешки черен дроб: 30,0
- Свински черен дроб: 17.0
- Пуешки черен дроб: 12,0
- Телешки бъбрек: 9.5
- Агнешки черен дроб: 7.4
- Говежди черен дроб: 7.0
Месо (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
- Пъдпъдъци: 4.5
- Дива патица: 4.1
- Заек: 3.5
- Телешки гърди: 3.0
- Елен: 3.0
- Мляно свинско месо: 3.0
Ако не обичате да виждате карантии цели в чинията си, може да харесате други ястия с много желязо: 100 грама гъши дроб съдържат десет милиграма желязо, седем милиграма чернодробна наденица и 4,8 чернодробни кнедли. Кървавият колбас също е богат на желязо с 10,8 милиграма желязо на 100 грама.
Яйчните жълтъци, със 7,2 милиграма на 100 грама готова за консумация храна, също са една от храните за животни с много желязо. Млякото, млечните продукти и сиренето, от друга страна, не съдържат значителни количества желязо.
Предпочитате ли риба и морски дарове вместо месо? Някои мекотели и риби са подходящи източници на желязо.
Риби и мекотели (Съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
Месото и карантиите са ценни източници на желязо.
Растителни храни с високо съдържание на желязо
Желязото се съдържа и в много растителни храни. Въпреки това, тъй като така нареченото не-хем желязо - форма, която човешкото тяло е по-малко в състояние да абсорбира. Той трябва да преобразува растителното желязо, за да го използва - освен всичко друго, едновременното усвояване на витамин С помага.
(Псевдо-) зърнени култури (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
- Пшенични трици: 16.0
- Амарант: 9.0
- Пшеничен зародиш: 8.5
- Киноа: 8,0
- Просо: 6.9
- Пълнозърнести сухари: 6.0
- Овесени ядки: 5.5
- Пълнозърнесто брашно (тип 1700): 5.0
- Пшеничен булгур: 4.5
Зеленчуци (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
- Коприва: 4.0
- Тученица: 3.6
- Листа от глухарче: 3.4
- Спанак: 3.4
- Черен салсифициран: 3.3
- Копър (лист): 2.7
- Швейцарски манголд: 2.7
Особено много има желязо в зелените листни зеленчуци. Бобовите култури дори надхвърлят стойностите.
Бобовите растения като боб, грах и леща са много по-напред от растителните храни с много желязо
Бобови растения (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
- Леща: 8.0
- Mung фасул: 6.8
- Соя: 6.6
- Бял боб: 6.5
- Бъбречни зърна: 6.4
- Зърна от Лима: 6.3
- Нахут: 6.0
- Грах: 5.0
Често пъти зеленчуците и бобовите растения губят големи части от съдържанието на желязо, когато се готвят със сол и мазнини. Следователно: Гответе възможно най-нежно и се наслаждавайте възможно най-чисто.
Обичате ли гъби? Подправете вашите ястия със сушени гъби - те са особено богати на желязо. Изсушените манатарки съдържат 8,4 милиграма на 100 грама, сушени лисички дори 17,2 милиграма.
Също така чудесно за рафиниране и за железен баланс: пресни билки.
Билки (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
Листни зелени зеленчуци и билки - вкусни храни с високо съдържание на желязо.
плодове (Съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
- Кайсии (сушени): 4.4
- Дати (изсушени): 1.9
- Смокини (изсушени): 3.3
Те вървят добре в мюсли, смутита, салати и сосове: Ядките, семената и ядките почти винаги действат - също поради високото си съдържание на желязо.
Ядки, семена, ядки (съдържание на желязо в милиграми на 100 грама)
Мюсли с пълнозърнести храни, ядки, семена и сушени плодове - идеални за задоволяване на вашите нужди от желязо.
Колко добри са обогатените с желязо храни?
Обширният списък с храни с много желязо показва, че не е трудно да се създаде балансирана и разнообразна диета и да се снабди тялото с достатъчно желязо.
Притеснени от дефицита на желязо обаче, много хора се обръщат към хранителни добавки или храни, обогатени с желязо като сокове и зърнени закуски. В резултат на това те могат да абсорбират значително повече желязо от необходимото - опасност за здравето: Ако приемът на желязо е твърде висок в дългосрочен план, рискът от сърдечни заболявания и рак се увеличава. Поради това Федералният институт за оценка на риска (BfR) се обявява срещу храни, обогатени с желязо.
Кръвен тест може да се използва, за да се определи дали има дефицит на желязо. Приемът на желязо под формата на хранителни добавки е препоръчително само след консултация с лекар.