Храната и нейният гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е мярка, която показва повишаващия кръвната захар ефект на храната. Като цяло препоръката е да се консумират храни с нисък гликемичен индекс. Това важи особено за хора, които страдат от инсулинова резистентност.
Гликемичен индекс (GI) и метаболизъм
Въглехидратите са част от редица храни. След консумация те се метаболизират в захар (глюкоза). Панкреасът произвежда необходимия инсулин, който транспортира глюкозата в клетките на тялото. Инсулинът „разгражда“ захарта в кръвта. Той се излива автоматично след всяко хранене, в зависимост от това колко инсулин се изисква в момента. Ястията с високо съдържание на въглехидрати обикновено изискват повече инсулин, тъй като кръвната захар се повишава по-бързо, когато се консумират, отколкото при храни с ниско съдържание на въглехидрати.
След консумация на храни с нисък гликемичен индекс, нивото на кръвната захар се повишава по-малко рязко и съответно панкреасът трябва да произвежда по-малко инсулин. Храни с висок гликемичен индекс причиняват по-високо увеличение на захарта в кръвта, поради което за разграждането се изисква повече инсулин.
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс
В допълнение към естествения състав на храната, други фактори също влияят върху ГИ:
- индивидуален състав на съдържащото се нишесте
- Сорт („Не всички картофи са еднакви“)
- Обработка (напр. Смлян, нарязан, пюриран)
- Нагряване или сушене (напр. Варено, пържено, консумирано топло или студено)
При определени обстоятелства това може да доведе до неточно самоопределение от страна на ГИ. Например картофите, които се готвят и ядат топли, имат по-висок гликемичен индекс, отколкото картофите, които се готвят, но се ядат студени. Начинът, по който се отглежда една храна, също оказва влияние върху ГИ.
Гликемичен индекс (GI) и гликемично натоварване
За изчисляване на GI се използва освобождаването на инсулин след консумация на храна и се сравнява с това на чиста глюкоза (50 грама 100 процента глюкоза и 50 грама всяка храна). За да се определи гликемичното натоварване (GL), делът на въглехидратите също е свързан с общото тегло на храната.
Това е особено полезно, ако искате да обърнете внимание на гликемичния товар по диетични причини (например при диета със захарен диабет или инсулинова резистентност). В крайна сметка количеството консумирани въглехидрати също влияе върху инсулиновия отговор на организма.
За сравнение: суровите моркови и белият хляб имат приблизително еднакъв гликемичен индекс в същото количество, но напълно различен гликемичен товар: 4 до 20. С други думи: не всички въглехидрати са еднакви.
Ползи от храни с нисък гликемичен индекс?
Сега има много диети, които се фокусират върху диета с нисък гликемичен индекс и (заедно с други мерки) трябва да доведат до загуба на тегло. Проучванията показват, че консумацията на повече високогликемични храни може да доведе до затлъстяване, особено при жените.
Изглежда рискът от диабет също е леко повишен при жените, ако се хранят с предимно високогликемична диета. Трябва да се спомене обаче, че има и проучвания, които не показват значителна връзка между диабета и често консумираните високогликемични храни. Някои проучвания предполагат, че ракът на дебелото черво може да бъде свързан с висок GI.
Понастоящем се обсъжда връзка с висок гликемичен товар (GL) за следните заболявания, но все още липсват ясни проучвания:
- Рак на матката
- Ишемична болест на сърцето (при жените)
Понастоящем много здравни организации, включително СЗО и австралийските, канадските и британските здравни власти, се застъпват за диета с преобладаващо нисък гликемичен индекс.
Гликемичен индекс: Списък на често консумираните храни
Препоръчителни храни с нисък гликемичен индекс (под 45) и високо ниво на ситост:
Плодове: Ябълки, кайсии, плодове, грейпфрути, череши, киви, мандарини, портокали, праскови, сливи
Зеленчуци: Патладжани, маруля, броколи, цикория, зелен, червен и бял боб, краставици, бобови растения (сух грах, леща, боб), зеле, сурови моркови, чушки, гъби, репички, целина, соя, спанак, домати, тиквички и лук
Зърнени продукти: Елда, пряснозърнеста каша, натурални мюсли без захар, пълнозърнест хляб от ечемик, ръж, овесени трици, многозърнести или ленени семена, пуперникел, тестени изделия от твърда пшеница и пълнозърнесто брашно
Млечни продукти: Мляко, сирене, неподсладено кисело мляко и извара, мътеница и кефир
Ядки: Фъстъци, лешници, тиквени семки, ленени семена, бадеми, сусам, слънчогледови семки и орехи
Сладкарски изделия: Неподсладени овесени бисквити, пълнозърнест плодов хляб и тъмен шоколад с над 70% какао
Храни със среден гликемичен индекс (между 45-70) и степен на ситост за комбиниране:
Плодове: Ананаси, банани, манго, пъпеши от медена роса, папии, грозде
зеленчуци: зелен грах, картофени продукти (каши, чипс, картофи), тиква, царевица, варени моркови и цвекло
Зърнени продукти: леко подсладени бисквити, крекери, ньоки, юфка, пълнозърнест ориз, див ориз, овесени люспи, просо, мюсли с добавена захар, каша, пица, смесен хляб и фин многозърнест хляб
Млечни продукти: всички млечни продукти като кисело мляко и извара със захар
Сладкарски изделия: Мед, сладко и млечен шоколад
напитки: Плодови сокове, изотонични спортни напитки, капучино и подсладени чайове
Храни с висок гликемичен индекс (над 70) и ниска ситост:
Зеленчуци: Картофени продукти като пържени картофи и картофени кнедли
Зърнени продукти: Кроасани, царевични люспи, бял хляб, багет, чиабата, сладки рулца, сладкиши, вафли и бял, белен ориз
Сладкарски изделия: Нутела, гумени мечки, бисквитки, бял шоколад, марципан, глюкоза и обикновена захар
Напитки: Кола и други безалкохолни напитки, лимонади и шоколад за пиене