Храна за задоволяване на нуждите от омега-3 мастни киселини
Вече написах нещо за мазнините като цяло в статията „Фет и тяхното значение в планинското колоездене“. Днес става въпрос само за тях Омега-3 мастна киселина вървете, тъй като това е особено важно за нас.
Също така просто исках да запиша най-важните факти (доколкото е възможно), защото продължавам да ги забравям сама.
Моля, коригирайте, ако е необходимо. Всичко това е познание на миряните! рџ ™ ‚
Омега-3 мастни киселини
В допълнение към омега-6 мастната киселина (линолова киселина), омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини и изпълняват много важни функции в организма. До известна степен обаче липсват убедителни доказателства от изследванията.
Двете най-важни, тъй като „биологично най-активни“, (дълговерижни) омега-3 мастни киселини са:
- DHA (докозахексаева киселина)
- EPA (ейкозапентаенова киселина)
И двете се намират само директно в рибите и специалните микроводорасли.
Кратковерижната омега-3 мастна киселина също е важна Алфа линоленова киселина (ALA). Това е интересно, защото тялото може да го преобразува в EPA и това да се превърне обратно в DHA. ALA се съдържа и в растителни храни. Поради това е особено важно за вегетарианците и веганите. Скоростта на конверсия от ALA към EPA обаче е много ниска с 2 до максимум 6 процента (можете да четете и от до 10%). Този коефициент на конверсия често е „забравен“.
Изискване за омега-3
Информацията винаги се колебае малко, разбира се, но съм събрал различни източници. На ден се прилага следното:
- Възрастни (без специални заболявания): приблизително 250 mg
- Бременни или кърмещи жени: приблизително 350 до 450 mg
- Малки деца от 6 месеца до 2 години: приблизително 100 mg
- деца от 2 години: приблизително 250 mg
Можете да прочетете информацията от Германското дружество за хранене (DEG) тук: В http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.
Във всеки случай едно предимство е, че тялото може да съхранява омега-3 мастните киселини. Колко време, не намерих по-точна информация за това.
Съотношение Омега-6-Омега-3
При диета като цяло явно има такаваВ Съотношение Омега-6-Омега-3 В от прибл.В 5: 1В желателно.
Връзката е важна, тъй като и двамата се състезават за един и същ ензим за метаболизма.
Съдържанието на омега-6 в нашата диета обикновено е много по-високо. Ето защо, в допълнение към увеличаването на омега-3, трябва да помислите и за намаляване на омега-6.
Храни с високо съдържание на омега-3
По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на омега-3 под формата на DHA и EPA или ALA. Събрал съм информацията от почти 20 източника.
Важно е да знаете:
- Източниците показват някои сериозни разлики в дадените количества. Опитах се да постигна някакъв консенсус тук.
- Действителните количества в храната са подложени на екстремни колебания. В случай на риба, например, това зависи от региона и дали е отглеждана в риба или отворена вода. При растенията местоположението и естеството на почвата също са решаващи.
- С информацията не ми беше ясно дали съотношението на омега-6 към омега-3 е свързано с преобразуваното съотношение на омега-3.
И все пак списъкът вероятно е добра отправна точка и колкото повече източници на омега-3 комбинирате, толкова по-сигурно сте отговорили на вашите нужди. В противен случай кръвната картина остава като предпазна мярка
Веднъж се ограничих до храни, които считам за нормални “. Така че не е нужно да посещавате специализиран магазин или да пазарувате онлайн, за да направите това.
Риба рџђџ
| 2 000 | 2200 | 1: 1 |
| 1900 | 2100 | 3: 1 |
| 700 | 1400 | 2: 1 |
| 700 | 1200 | 2: 1 |
| 600 | 1,150 | 1,2: 1 |
| 600 | 1,140 | 1: 1.4 |
| 400 | 600 | 2: 1 |
| 100 | 250 | 4: 1 |
| 60 | 120 | 2: 1 |
Растителни масла рџЌ¶
В случай на масла, нагряването им често е вредно и също така е препоръчително да ги консумирате бързо след отваряне. Но дано да е написано нещо на опаковката за употреба, съхранение и срок на годност
Не забравяйте: само около 2-6% от ALA се преобразува.
| 64 000 | 1: 3 |
| 55 000 | 1: 4 |
| 18 000 | 3: 1 |
| 11 000 | 6: 1 |
| 10 000 | 2: 1 |
| 6500 | 8: 1 |
| 800 | 11: 1 |
Ядки, ядки и зърна 🥜
Не забравяйте: само около 2-6% от ALA се преобразува.
| 18 000 | 1: 3 |
| 17 500 | 1: 3 |
| 6500 | 6: 1 |
| 310 | 32: 1 |
| 200 | 12: 1 |
| 160 | 1,5: 1 |
| 150 | 23: 1 |
Зеленчуци и билки 🥦
Не забравяйте: само около 2-6% от ALA се преобразува.
| 3200 | |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 480 | 6: 1 |
| 400 | 12 |
| 150 | 15 |
| 140 | 1: 3 |
| 140 | 12 |
| 110 | 12 |
| 100 | 1: 4 |
| 100 | 1: 1 |
| 100 | 12: 1 |
| 90 | 12 |
Добавете омега-3
Изобщо не съм фен на хранителните добавки, но също така разбирам, че понякога може да се наложи. Специалист също трябва да удостовери това за мен. Ето защо не давам никакви препоръки за многобройните налични препарати.
Само съвет: Погледнете внимателно съставките. Има например много масла, които рекламират омега-3, но основно се състоят само от слънчогледово масло и не предоставят информация за действителните количества DHA и EPA (или ALA). И ако има количества, сравнете ги с вашите нужди (вижте по-горе). Често се налага да консумирате твърде големи количества, за да отговорите на вашите нужди.
Винаги се радвам да получа критики и предложения!