Храна за душа - основна скорост на метаболизма, обща скорост на метаболизма; PAL
Добре дошли във втората статия от моята поредица „Eat-Dich-slim“. За да се задълбоча малко по-нататък по въпроса и да обясня няколко основни термина, бих искал да публикувам малко информация за базалната скорост на метаболизма, както и общата скорост на метаболизма и индекса PAL и връзката със здравословното хранене и загуба на тегло.
1. Общи условия
На първо място, трябва да имате предвид, че човек не е машина, но всички функции на тялото са някак свързани помежду си и тялото естествено се нуждае и от определени хранителни вещества, за да поддържа всички функции.
В този контекст се прави разлика между няколко термина:
Основна скорост на метаболизма = Базалният метаболизъм е количеството енергия, от което тялото се нуждае в пълноценна почивка, за да може да поддържа всички жизненоважни функции на тялото (като дишане, метаболизъм, циркулация и т.н.).
Оборот на изпълнението/PAL индекс = Силовият метаболизъм описва енергията, която е необходима в допълнение към основния метаболизъм за извършване на физически дейности. Дава се в PAL фактор за по-лесно изчисляване.
Общо продажби = Общият оборот е сумата от основния оборот и оборота на услугите. Той описва общата енергия, от която тялото се нуждае на ден и зависи от много различни фактори.
Ако искате да отслабнете здравословно в дългосрочен план, трябва да постигнете калориен дефицит, защото само с дефицит на енергия тялото може да консумира енергията, която вече има в тялото - т.е. малките или големите мастни натрупвания, от които толкова силно искаме да се отървем.
Сега мнозина, които са нови в темата, не са се запознали ни най-малко с тези термини - може би са чували за тях, но какво точно е и защо е важно, не е ясно за повечето от тях. Като мен, когато започнах диетичната си кариера.
Много диети примамват с бърз, голям успех - „без йо-йо ефекта!“ Разбира се. Сега ще обясня по-подробно защо това не може да работи в дългосрочен план.
Ако искате да свалите няколко досадни килограма, важно е да изберете „правилния“ калориен дефицит. Дефицитът е правилен, когато е такъв под общите продажби обаче са относно базалната скорост на метаболизма. Искаме да сме сигурни, че тялото осигурява мастните накладки, но разбира се все пак искаме да поддържаме всичките си телесни функции. Като груба насока, 80% от общите продажби са препоръчителното общо количество калории за деня. Този процент, разбира се, може да варира в зависимост от теглото.
Пример:
Базална метаболитна скорост 1500 kcal + метаболитна скорост на изпълнение 800 kcal = обща метаболитна скорост 2300 kcal
80% от 2300 kcal = 1840 kcal, които човек трябва да консумира, за да отслабне здравословно
Тази стойност би била добре - Ако 80% бяха твърде близо до основния метаболизъм, аз лично бих избрал дефицита малко по-нисък,
за да не се доближи твърде много до основния метаболизъм - не на последно място, защото не е просто предсказуем. Изчислената базална скорост на метаболизма е само ориентир - можете да имате своя собствена базална скорост на метаболизма, измерена точно в различни спортни клиники.
2. Базалната скорост на метаболизма
В интернет има различни калкулатори, които можете да използвате, за да определите базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм е различен за всеки - той се влияе, например, от възрастта, пола, теглото или типа на тялото.
Тези, които спортуват много, увеличават базалния си метаболизъм в дългосрочен план. Някой може да си помисли, че само разходите за изпълнение ще бъдат засегнати в спорта, но това не е вярно - ако спортувате много, вие също изграждате мускули. Повече мускули означават, че тялото се нуждае от повече енергия, за да снабди правилно всички мускули. Следователно изграждането на мускули е идеално тук - това не само стимулира метаболизма и цялостния външен вид на тялото, но също така увеличава основния метаболизъм.
2.1 Какви са последствията, ако се храня под базалния си метаболизъм в дългосрочен план?
На първо място, това няма дългосрочни последици, ако го направите пъти е под неговата базална скорост на метаболизма. Няма никакви, ако можете пъти над общите продажби. Ако обаче ядете трайно под нивото на основния метаболизъм, могат да се появят сериозни и дългосрочни странични ефекти.
За съжаление, много диети препоръчват много нисък прием на калории (например 1000 kcal/ден), за да отслабнете успешно. Това може да работи известно време, но освен симптоми на дефицит като Усещането за студ, главоболие, промени в настроението е един от най-известните странични ефекти на йо-йо ефекта. Биете се и се борите в продължение на седмици, месеци или дори години, за да отслабнете окончателно. Вие сте разочаровани, гладни и все още се опитвате да запазите този нисък брой калории. В един момент, ако не се откажете предварително, може да дойде денят, когато ще постигнете целта си. И тогава? „Джуху, най-накрая мога да ям отново!“ Много хора са склонни да ядат всичко в себе си. Ясно е, че напълнявате. Но продължителното хранене под базалния метаболизъм не само увеличава теглото на хората, които преяждат след диетата. Но и тези, които ядат само малко повече от преди.
И защо? Тялото не иска да даде нищо повече. Между другото и това се случва докато диетата. Тялото се учи бързо. Той се приспособява към недостатъчното енергоснабдяване. Както вече беше описано в последната статия „Яжте себе си тънък“, мазнините имат много висока енергийна плътност и са изключително важни за тялото. Ето защо той не обича да се отказва. Той се научава да се справя с по-малко и пази запасите си от мазнини, както правим очната ябълка. В крайна сметка той трябва да управлява това, което има, за да не гладува накрая. Той дори не знае, че имаме повече от достатъчно за ядене и че искаме само да се отървем от запасите си от мазнини. Не, той смята, че е избухнал глад.
Съвсем отделно от това, основният метаболизъм също намалява с времето. Колкото по-често и по-дълго ядете под нивото на основния метаболизъм, толкова по-трудно е да отслабвате от време на време. Ако базалният метаболизъм в началото на диетата е, да речем, 1600 калории, можете да отслабнете с 1900. Но решаваме да консумираме само 1000 калории. Диетата се проваля, йо-йо ефектът следва веднага щом ядете отново повече, отколкото по време на диетата - и тъй като тялото не забравя това бързо и основният метаболизъм сега е намалял, броят на калориите, за да отслабнете здравословно при следващия опит за диета, може да има все още на 1600 калории.
Тялото влиза в така наречения метаболизъм на глада - евентуално ще разгледам това по-подробно в по-късен пост.
Не казвам, че е лесно - в никакъв случай не е така. Трябва много време, търпение и най-вече нерви, за да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин. Но си струва усилията. Йо-йо ефектът не е, нито здравните последици; това само струва повече нерви.
За тези от вас, които се интересуват от темата също като мен, имам интересна публикация във форума по тази тема:
⇒ Как катастрофалната диета почти унищожи живота ми
2.2 Изчисляване на основния метаболизъм
Има различни начини за изчисляване на това - до голяма степен преобладават две формули.
Изчисление според Харис-Бенедикт
Мъже
Основна скорост на метаболизма = 66,5 + (13,7 х тегло в KG) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
с регулиране на Broca (от ИТМ от 30)
Основна скорост на метаболизма = (3,4 х тегло в KG) + (15,3 х височина в см) - (6,8 х възраст в години) - 961
Жени
Основна скорост на метаболизма = 655 + (9,6 х тегло в KG) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
с регулиране на Broca (от ИТМ от 30)
Базална скорост на метаболизма = (2,4 х тегло в кг) + (9,0 х височина в см) - (4,7 х възраст в години) - 65
Изчисляване по Mifflin-St. Jeor
Мъже
Базална скорост на метаболизма = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
с регулиране на Broca (от ИТМ от 30)
Базална скорост на метаболизма = (2,5 х тегло в кг) + (13,75 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 745
Жени
Основна скорост на метаболизма = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161
с регулиране на Broca (от ИТМ от 30)
Основна скорост на метаболизма = (2,5 х тегло в кг) + (13,75 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 911
И двете формули дават различни резултати - следователно считам средната стойност на двете формули за относително прецизно изчисление.
2.3 Настройка на индекса Broca
От ИТМ от 30, така нареченият индекс Broca се коригира и за двете формули, т.е. коригиране на нормалното тегло за изчислението. Защо е така?
С увеличаване на процента на телесните мазнини, основният метаболизъм на килограм телесно тегло намалява. Без корекция на индекса Broca, основният метаболизъм би бил зададен твърде висок, тъй като проучванията показват, че мускулите изгарят около 13-20 kcal на kg на ден в покой и мазнини в сравнение с около 4-5 kcal на кило на ден.
Настройката на Broca, разбира се, не трябва да се прави за много спортни хора, които постигат висок ИТМ поради високата мускулна маса, а само за хора с много наднормено тегло, които постигат ИТМ чрез телесните си мазнини.
3. Оборотът на изпълнението
При изчисляване на оборота на изпълнението се взема предвид вашето собствено ниво на активност. За по-лесно изчисление и класификация се използва така нареченият фактор PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. степента на физическа активност.
Ето няколко примера за настройка на вашия собствен PAL фактор:
-
Работите в офиса от понеделник до сряда и седите почти изключително през целия ден - като база за тези 3 дни ще бъде използван фактор PAL от около 1,4/1,5. В четвъртък и петък, от друга страна, вие сте по-активни след работа и спортувате 1-2 часа. За тези дни човек би предпочел да приеме PAL от 1,6-1,7. В събота и неделя сте у дома пред телевизора, правите нещо около къщата или се разхождате или други подобни. За тези дни бихте използвали и PAL от 1,6-1,7.Сега имате възможност или да изчислявате оборота на представянето си всеки ден поотделно, или да използвате среден PAL за седмицата, за да си спестите вечното изчисление. Ще започна със средните стойности на PAL, за да генерирам примерно изчисление. ((1,45 x 3) + (1,65 x 4))/7 = приблизително 1,56 средно седмично PAL = закръглете до 1, 6-то.
Сега можете да изчислите енергийния оборот
3.1 Изчисляване на оборота от услуги
Оборотът от услуги се изчислява, както следва:
Базална скорост на метаболизма x (PAL фактор -1)
Изчисление за първия пример (виж по-горе)
Фиктивна базална скорост на метаболизма от 1600 kcal x 0,6 = 960 kcal
4. Общите продажби
Общият оборот обозначава сумата на основния оборот и оборота на услугите. Той означава количеството калории, които можете да ядете ежедневно, без да увеличавате или отслабвате.
Има два метода за изчисление, които дават един и същ резултат:
- Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = обща скорост на метаболизма
- Базален оборот x фактор PAL = общ оборот
Ако искате да си спестите досадното изчисление с формули, има няколко таблици и калкулатори в Интернет. Таблицата, с която имам най-добри преживявания, можете да намерите тук:
Table Таблица на Дейвид Уинклер за изчисляване на калориите
5. Точното количество калории за отслабване
Най-важната информация за това: Дайте на тялото си достатъчно хранителни вещества и калории, от които се нуждае за основни запаси. С други думи - опитайте се никога да не се приземявате под базалния си метаболизъм. Времена тялото може естествено да се справи с това - то не изчислява точно до ден като нас, а въз основа на период от време. Но в дългосрочен план все още трябва да бъдете над основния си метаболизъм и под общия си метаболизъм, за да отслабнете.
Както вече беше описано по-горе, 80% от общия оборот е ориентир - процентната стойност трябва да се коригира, ако броят на калориите би бил твърде близък до основния метаболизъм. В такива случаи избирате златната среда между основните и общите продажби.
Като насока, калорийният дефицит не трябва да бъде по-голям от 500 kcal, за да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин. Ако имате твърде голям калориен дефицит, рискувате да изпаднете в метаболизма на глада, което неминуемо води до йо-йо ефект. Разбира се, че не искаме това.
В Интернет и в различна литература всякакви неща се заблуждават да мислят по тази тема. От диети с формула до „чудодейни хапчета“ или диети с глад - всичко това се продава на вас, сякаш бихте могли да отслабнете супер бързо, супер здравословно и най-вече в дългосрочен план. Без големи усилия, без отказ. Най-късно с първия йо-йо ефект бързо разбирате, че по-голямата част от него не е нищо друго освен лъжи.
Така че последна заявка:
Внимавайте да не приемате твърде малко калории!
Всичко останало ви прави разочаровани и нещастни в дългосрочен план. В най-лошия случай дори болен. Яжте достатъчно, живейте живота си, чувствайте се добре.
Не сте изяли килограмите, които може да имате твърде много за 3 седмици.
Затова се сбогувайте с идеята да я загубите отново след няколко седмици.
Необходимо е време и търпение. Но не сте сами! Не бързайте, поглезете се с нещо. В крайна сметка ще останете доволни!