Храна със захарно сърце

кокосов цвят

Захарната приказка

Добре дошли в новата поредица от статии в блога на Herzfood. Тук изяснявам различни въпроси от моите последователи в Instagram относно храненето. Вярно с девиза: Знанието носи сигурност. Има толкова много митове, толкова полуистини, толкова много хора, които се представят за експерти, макар и да не са, така че не е чудно, че неспециалистът може да бъде напълно неуреден.

Моята цел: да ви осигуря задълбочени познания (можете да намерите всички източници в края на всяка статия), за да можете да се разграничите в бъдеще, на коя информация можете да се доверите и коя просто не е вярна.

Бих искал също така да ви науча да критикувате критично цялата информация. Ако автор, предполагаем експерт, не цитира източник, защо може да е така? Може би той само разказва за своето мнение, своя опит и изобщо няма задълбочени познания или поне е направил правилно проучване? И ако да, защо мнението му трябва да се отнася и за вас?

Моята поредица от статии по никакъв начин не се отнася до личното ми мнение и ако включа собствения си опит, ясно ще отбележа това.

Моля, обърнете внимание, че всяка статия и информацията, споделена в нея, отразяват състоянието на техниката към момента на публикуване.

Захарната приказка

Съдържание

  • Какво е захар?
  • Структура, класификация и разпространение на въглехидратите
  • Захарта нездравословна ли е или дори токсична?
  • Колко захар се счита за безвреден?
  • Пристрастяване към захар?
  • Затлъстяването е следствие от консумацията на захар?
  • Колко полезни са алтернативите на захарта?
  • Имаме ли нужда от захар?
  • Заключение
  • Препратки

Какво е захар?

Всички захари са въглехидрати.

Въглехидратите (по-нататък съкратено KH) са така нареченият макро или основен хранителен и енергиен доставчик No1 за нашия мозък. Освен това въглехидратите под формата на гликоген служат като енергийни запаси в черния дроб и мускулите.

Въглехидратите могат да бъдат разделени главно на единични захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди) и множество захари (полизахариди).

1g KH има 4.1kcal.

По-голямата част от времето терминът „захар“ се отнася до предлаганата в търговската мрежа кристална домашна захар. Намираме захар не само в естествените храни като плодове, зърнени храни и т.н., но преди всичко в преработените готови продукти като сосове, кисели млека, бонбони, чипс, газирани напитки, хляб, солени ястия и др. Всъщност не е толкова лесно да се намерят продукти, които отговарят не се добавя допълнителна захар. Той се „крие“ като глюкозо-фруктозен сироп, екстракт от ечемичен малц, сироп от инвертна захар, сладка суроватка на прах, декстроза, захароза, плодова сладост, царевичен сироп и сред безкраен брой други термини, които често не се признават за захар от неспециалиста.

Структура, класификация и разпространение на въглеродните хидрати

  • Глюкоза - гроздова захар (плодове, зеленчуци, мед)
  • Фруктоза - плодова захар (плодове, зеленчуци, мед)
  • Галактоза - лигава захар (мляко и млечни продукти)

  • Лактоза (глюкоза + галактоза) - млечна захар (мляко и млечни продукти)
  • Захароза (глюкоза + фруктоза) - захар от захарна тръстика/цвекло (трапезна захар, конфитюр, алтернативни подсладители)
  • Малтоза (глюкоза + глюкоза) - малцова захар (хлебни изделия, бира)

  • Нишесте (царевица, пшеница, ориз, зърнени храни, картофи)
  • Целулоза - фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения)
  • Гликоген - съхранение KH (мускули, черен дроб)

Дали захарта е нездравословна или дори токсична и е наркотик?

Отново и отново се чуват неприятни заглавия на книги, доклади, статии в блогове и др., В които захарта се говори като отрова за нашите тела, захарта като легално лекарство, което привлича целия свят в пристрастяването си и бих казал, че по-голямата част от обществото вярва, че захарта да бъде като цяло нездравословен. [Предупреждение: това е личен опит] В работата си като треньор по хранене непрекъснато изпитвам, че хората се оправдават пред мен, че „не ядат захар“ (преди да мога или искам да кажа нещо) или накрая „лошият“ Захар ”. [край на личния опит]

Но какво е сега? Захарта е токсична?

За да изясним, нека да разгледаме набързо дефиницията за отрова. За улеснение, откъс от Уикипедия: „Отровата е вещество, което може да причини увреждане на живите същества чрез техните метаболитни процеси, прониквайки в организма от определена, ниска доза. Тъй като количеството на излагане на активно вещество се увеличава, вероятността от увреждане на здравето чрез отравяне се увеличава. От определен диапазон на дозата нататък, почти всяко вещество може да бъде класифицирано като отровно (токсично). "

Това означава, че дори водата е токсична над определена доза. И оттам идва поговорката „количеството прави отровата“. В този контекст, разбира се, захарта (и почти всяко друго вещество) също може да бъде класифицирана като токсична. Фракцията против захар обаче представя ситуацията много по-драматично и може да се каже съвсем ясно: в ниска доза захарта в никакъв случай не е токсична за нашето тяло.

Захарта е нездравословна?

Разделянето на храната на нездравословна и здравословна не е правилно само по себе си. Разделянето на неутрални и здравословни или (микро) богати на хранителни вещества храни е много по-логично. Защото, както току-що разбрахме: количеството прави отровата, а никаква храна и със сигурност нито едно основно хранително вещество (което е една от захарите) по принцип не е здравословно. Разбира се, прекомерната консумация може да навреди на здравето, но това не означава, че дори по-малки количества са нездравословни. Само защото десет литра пияна вода могат да ни убият в рамките на няколко часа, няма да твърдите, че водата е нездравословна, нали?

Можем да класифицираме домакинската захар като неутрална, тъй като тя не осигурява никакви важни хранителни вещества, освен енергия.

Колко захар се счита за безвреден?

Настоящият научен консенсус гласи, че 5-10% захар (не въглехидрати като цяло!) Въз основа на общия прием на калории е абсолютно безвреден. За да стане ясно: ако ядем например 2000 kcal на ден, можем да добавим 200 kcal чрез захар, без да се притесняваме. Дори съвсем нормалната домакинска захар. Това е еквивалент на 48,8g захар на ден - при 2000kcal. Това съответства на около половин литър кола, например. Или бар Snickers и 2 чаени лъжички захар в кафето. След това всички други храни не трябва да съдържат добавена захар. 5-10% са ориентир, тялото ви не се разболява внезапно с 11% и дори с 15%.

За някой, който яде предимно бърза храна, газирани напитки и бонбони, това е шокиращо нисък брой. И точно тук се крие проблемът! Точно оттам идва демонизирането на захарта. Консумация в насипно състояние, а не в умерени количества. Всеки, който разбърка две супени лъжици захар в кафето си сутрин, изяде захаросано мюсли с захаросано плодово кисело мляко или няколко хляба Nutella, вземе парче торта от пекаря на път за работа, сервират се готови сосове с ястието в столовата по обяд, а след това и с пудинга Не казвайте „не“, изпийте кока-кола с нея, хапнете парче торта от колегата си следобед, няма да можете да компенсирате консумацията на захар със салата вечер. В примера определено би се консумирало твърде много захар, което, разбира се, също може да има отрицателно въздействие върху здравето.

Но ако ядете основно пълнозърнести храни и ядете проста балансирана диета, основана на пълнозърнести храни, картофи, бобови растения, много зеленчуци, плодове, ядки и протеинови източници в зависимост от вашата диета (месо, риба, яйца, соя и др.), А също и Ако консумирате (почти) изключително неподсладени напитки като вода, чай и кафе, не е нужно да се страхувате от захарта в кетчупа, с която на всеки няколко дни се поглезите с домашните си картофени клинове от фурната. Можете, разбира се, да използвате и кетчуп със сладост от ябълки, но това не ви носи никакви ползи за здравето.

[Внимание: това е личен опит] Проверих консумацията на захар в хода на тази статия и мога да ви кажа: с диета като моята (която можете да виждате почти всеки ден в Instagram) приемът на захар е 7- 10% - толкова напълно в безвредни граници. И вече не се справям без всички продукти, които може да съдържат малко захар в списъка на съставките, а също така обичам да ям шоколад и Ко. Всъщност бях много строг няколко месеца (когато не знаех по-добре) и нямам НИКОЙ Консумирана домакинска захар. И какво да ти кажа Честно казано, тъй като така или иначе нямам диета с особено високо съдържание на захар, не можах да различа. Само дето е супер изтощително и понякога наистина корелира с качеството на живот (например, когато искате да излезете да хапнете с приятели). [край на личния опит]

Пристрастяване към захар?

Не - захарта не е наркотик! Дори ако това често се казва и консумацията на захар всъщност предизвиква освобождаване на допамин, захарта не ви прави физически зависими! Захарта може да предизвика поведение, подобно на пристрастяване, но това се дължи главно на навика и ефекта върху нашата система за възнаграждение. И само защото има експерименти с плъхове, при които са открити промени в мозъка, причинени от захарта, не означава, че можем просто да прехвърлим това на хората. Особено, тъй като при такива експерименти обикновено се прилагат невероятно големи количества, които никой човек просто не би консумирал.

Затлъстяването е следствие от консумацията на захар?

Да и не. Захарта не причинява затлъстяване. Единствената причина за натрупване на мазнини са излишните калории. Това означава, че ядете повече, отколкото тялото ви изразходва. Тук са изключени някои специални (автоимунни) заболявания и наддаване на тегло от таблетките, но те наистина не засягат всеки втори човек.

НЯМА храна ви дебелее. Също така не е времето, в което се храните, но ВИНАГИ количеството калории, които консумирате. Разпределете през деня или разпределете през седмицата (тялото ви не таксува на всеки 24 часа).

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате - с други думи, запазете калориен дефицит. Независимо дали пълните калориите, които приемате, със захар или каквото и да е важно за вашето здраве, няма значение за намаляването на мазнините.

Ако обаче ядете повече калории от захар, отколкото консумирате, разбира се, ще наддадете на тегло. Но тогава не е виновна захарта, а нейното съдържание на калории. Често срещан проблем е, че силно преработените храни с високо съдържание на мазнини и захар увеличават общия енергиен прием.

Кои алтернативи на захарта има и доколко полезни са те?

Често тези, които демонизират домакинската захар, се кълнат в алтернативи като сироп от агаве, захар от кокосов цвят, кленов сироп, мед и Co - но колко по-добри са тези алтернативи всъщност?

За да направим това, нека отново разгледаме тяхната структура. Подобно на трапезната захар, повечето от тези алтернативи също се състоят от глюкоза и фруктоза. Преди всичко много високо съдържание на фруктоза, както в агавения сироп, се счита за съмнително. Трябва само да си представим, че тези количества фруктоза никога не биха били погълнати от пресни плодове и че много хора са изключително чувствителни към нея и дори стават непоносими към фруктоза. Всеки, който страда от непоносимост към фруктоза, може например да се върне към оризов сироп, който се състои главно от глюкоза и малтоза.

Фруктозата, която поглъщаме от пресни плодове, не трябва да притеснява здравия човек. Ситуацията е различна при соковете например, тъй като тук отново се консумират много по-големи количества, отколкото бихме яли пресни плодове.

Каква е разликата с трапезната захар?

Особено при обработката - а също и в съдържанието на хранителни вещества. Алтернативи като захар от кокосов цвят или захарна тръстика са по-малко обработени и следователно съдържат още повече микроелементи. Съмнително е обаче дали това е непобедимо предимство. В крайна сметка ще трябва да консумираме значителни количества захар от кокосов цвят, за да покрием всякакви нужди. И там се върнахме към темата „количеството прави отровата“, която определено се отнася за всички алтернативи на захарта!

Между другото, изчислението „необработеното е по-добро от обработеното“ не може непременно да бъде обобщено. Не всеки преработен продукт е лош и не бива да ядем много непреработени храни без ограничения.

Захарта от кокосов цвят също се счита за по-здравословна, защото причинява по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Но той все още провокира отделяне на инсулин. Ако сте човек, който е по-склонен към глад след бърз скок в нивата на кръвната захар, това разбира се би било умна алтернатива. По принцип захарта от кокосов цвят не е толкова по-богата на хранителни вещества или подобряваща здравето, че тук можем да ударим без контрол и да избягваме напълно битовата захар.

Между другото, кафявата захар се различава от бялата само по цвета си - цветът (който понякога дори се добавя по-късно) първоначално не казва нищо за хранителното съдържание.

Много алтернативи на захарта имат дълъг транспортен път зад себе си, така че ако искате да купувате възможно най-устойчиво и регионално, можете да разчитате на класическа захар от цвекло или, например, на местен сироп от захарно цвекло.

Какво ще кажете за ксилитол и еритритол?

В допълнение към различни по-непреработени кристални захари и различни видове сироп има подсладители (като аспартам, цикламат, сукралоза и др.), Стевия и двата много популярни в момента заместители на захарта ксилитол и еритритол.

Ксилитолът е известен още като брезова захар, въпреки че обикновено няма нищо общо с брезата и може да бъде направен от различни други селскостопански остатъци. Ксилитолът е синтетичен продукт и е по-нискокалоричен от захарта. Настоящата научна ситуация обаче не предоставя информация, че ксилитолът може да бъде по-здравословен от захарта. Внимание: Ксилитолът може да бъде фатален за кучета и други домашни любимци! Следователно трябва да се съхранява по такъв начин, че да няма риск!

Еритритолът е абсолютно без калории и следователно изключително интересен, особено за индустрията, в диети и т.н. В големи количества еритритолът (също като ксилитола) има слабително действие. От коя доза става въпрос, изглежда се различава от човек на човек, тук няма обща препоръка. Еритритолът често се произвежда от царевица и се получава чрез ферментация. Изглежда, че еритритолът е класифициран като безвреден за здравето, но няма обосновани проучвания, които биха могли да предоставят достатъчно изследвания и резултати в това отношение.

Имаме ли нужда от захар?

Тук също е преди всичко да и не.

Имаме нужда от захар в смисъл на въглехидрати, да. Нямаме нужда от захар в смисъла на добавена захар, не. Ако се храним балансирано, обърнете внимание на нашите хранителни вещества, фибрите ни, приема на протеини и мазнини и разчитаме на източници на въглехидрати като картофи, ориз, бобови растения, зеленчуци и плодове, няма нужда от захар под каквато и да е форма (трапезна захар, захар от кокосов цвят, кленов сироп, Скъпа и др.).

Заключение

Захарта - обикновено класическата домашна захар - е погрешно демонизирана. Захарта сама по себе си не е гадна, тя е токсична, не е наркотик и не ви дебелее. Масите, в които захарта се консумира чрез готови продукти, лимонади, сладкиши и т.н., правят това на първо място съмнително.

Алтернативи като сироп от агаве и захар от кокосов цвят, които се рекламират като много по-здравословни, понякога са дори по-критични или не предлагат решаващо предимство, което би оправдало използването на тези алтернативи и избягването на битовата захар напълно. Всичко, което звучи по-здравословно, е лесно да се продаде. Ако лично вие (например, аз се чувствам по същия начин) тези алтернативи винаги са по-добри от гледна точка на вкус или по някакви причини, това е напълно добре, но все още няма причина да демонизирате класическата захар.

Малки количества захар (5-10% от общия енергиен прием) са безвредни при иначе балансирана диета. Това количество се отнася и за по-непреработените, по-богати на хранителни вещества алтернативи.

Ние не се нуждаем от захар, но и не трябва да се страхуваме от нея. Както често се случва тук, здравословният баланс е от решаващо значение.

Така че няма причина да се прави без вкусните бисквитки в коледните дни. И дори ако сте над препоръчаното количество захар (и се храните балансирано през повечето други дни от годината), тялото ви знае как да компенсира това.