Храна; Ситост 15 храни, които насърчават ситостта - списание Therapeutes
Храна и пълнота: Пълнотата ви зависи от това, което ядете, тъй като храните влияят по различен начин.
Например, изисквате по-малко калории от варени картофи или овесени ядки, отколкото от сладолед или кроасан (1).
Засищащите храни помагат за предотвратяване на глада и ви помагат да ядете по-малко при следващото хранене (2).
Ето защо тези храни могат да ви накарат да отслабнете в дългосрочен план.
Тази статия представя списък с 15 храни, които насърчават ситостта.
Нека първо проверим защо някои храни са по-засищащи от други ?
Ситостта е термин, използван за обяснение на усещането, което човек изпитва, когато е ял достатъчно и че гладът отшумява.
Скала, наречена скала на ситост, измерва ефектите. Той е разработен през 1995 г. в проучване, което тества 240-калорични порции от 38 различни храни (1).
Храните са класифицирани според способността им да задоволяват глада. Тези с резултат над 100 се считат за засищащи, а тези с резултат под 100 не насърчават пълнотата.
Това означава, че яденето на храни с висок резултат по индекса за пълнота може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло.
Засищащите храни обикновено имат следните характеристики:
- Богата на протеини: Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият макронутриент. Променя нивата на няколко хормона на ситост, като грелин и GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Богат на фибри: Фибрите насърчават дълготрайна ситост. Те могат да забавят скоростта на изпразване на стомаха и да увеличат времето за храносмилане (3, 6, 7).
- Обемен: Някои храни съдържат много вода или въздух. Той може също да насърчава ситостта (9, 12).
- Ниска енергийна плътност: Това означава, че храната е с ниско съдържание на калории спрямо теглото си. Храните с ниска енергийна плътност са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини (3, 6, 9, 10).
Необработените храни с една съставка обикновено са по-пълни от преработените храни.
Заключение: Засищащите храни обикновено имат определени характеристики, като например големи количества протеини или фибри. Тези видове храни обикновено се класират на върха на индекса на ситост.
Картофите са били демонизирани в миналото, но са много хранителни.
Варени и необелени, те са добър източник на няколко витамини и минерали, като витамин С и калий (13, 14).
Картофите са с високо съдържание на вода и въглехидрати и съдържат умерено количество фибри и протеини. Те също са почти без мазнини (15).
В сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, картофите са много засищащи.
Картофите, сварени във вода, имат оценка 323 по индекса на ситост, най-високата от 38-те тествани храни. Резултатът им е почти 7 пъти по-висок от този на полумесеца, най-ниският в проучването (1).
Едно проучване установи, че яденето на варени картофи със свинска пържола води до по-ниска калоричност, отколкото ядене на пържола и тестени изделия или ориз (16).
Има доказателства, че засищащият характер на картофите се дължи на голямото количество протеин, наречен протеиназа 2 (PI2) инхибитор. Този протеин може да намали апетита (17, 18).
Заключение: Варените картофи са много засищащи и имат най-висок резултат по индекса на ситост. Те ви държат сити, докато ви карат да консумирате по-малко калории.
Яйцата са много здравословна храна и невероятно хранителни вещества.
Повечето хранителни вещества се намират в яйчните жълтъци, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които могат да бъдат от полза за очите (19).
Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин. Голямо яйце съдържа около 6 грама протеин, всеки от които съдържа 9 незаменими аминокиселини.
Яйцата също са много пълни и имат висок резултат по индекса на ситост (1).
Едно проучване установи, че яденето на яйца за закуска, а не на зърнени храни, насърчава пълнотата и води до по-ниска консумация на калории през следващите 36 часа (20).
Друго проучване установи, че закуските с високо съдържание на протеини, приготвени от яйца и постно телешко месо, са по-засищащи и помагат на хората да правят по-добър избор на храна (21).
Заключение: Яйцата са хранителни, с високо съдържание на протеини и оказват огромно влияние върху ситостта. Те могат да ви помогнат да ядете по-малко в рамките на 36 часа след хранене.
Овесът, яден като овесена каша, е чудесна храна за закуска.
Овесените ядки са сравнително нискокалорични и съдържат много фибри, особено разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Резултатът му по индекса на ситост също е третият най-висок (1).
Неотдавнашно проучване установи, че участниците се чувстват по-сити и по-малко гладни след ядене на овесени ядки, отколкото когато ядат зърнени закуски. Те също са яли по-малко калории на обяд (22).
Засищащата способност на овесената каша идва от високото съдържание на фибри и от факта, че тя може да абсорбира вода.
Разтворимите фибри, като бета-глюканът в овесените ядки, насърчават ситостта, както и освобождаването на хормони за ситост. Той може също да намали скоростта, с която стомахът се изпразва (23, 24, 25).
Заключение: Овесените ядки са добра храна, за да сте сити за закуска. Това може да ви помогне да консумирате по-малко калории при следващото хранене и да забави скоростта, с която стомахът ви се изпразва.
Рибата е заредена с висококачествен протеин и богата на омега 3 мастни киселини, които са основни мазнини, които можем да получим само чрез храната.
Омега 3 мастните киселини увеличават чувството за ситост при затлъстели хора или хора с наднормено тегло, установява проучване (26).