Храна с омега-3 мастни киселини cerascreen
Консумацията на ценни омега-3 мастни киселини е в Германия под 0,1 грама на ден. Експертите обаче обикновено препоръчват ежедневно за възрастни повече от 3 грама Консумирайте го в зависимост от енергийните нужди - средно поне 30 пъти повече.
Така получаваме твърде малко омега 3. Омега-3 мастните киселини се считат за специални здравословни мазнини. Те насърчават детския растеж и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също могат да помогнат за облекчаване на симптоми като високо кръвно налягане и хронични възпалителни и алергични заболявания [1, 2] .
В тази статия можете да прочетете защо трябва да снабдявате тялото си с ценните омега-3 мастни киселини и как можете да постигнете тази цел чрез ежедневната си диета.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на дълговерижните полиненаситени мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини са мастни киселини, които в своята химическа структура имат няколко двойни връзки между въглеродните атоми. Като цяло принадлежат към тази група три различни омега-3 мастни киселини: [3]
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
- Докозахексаенова киселина (DHA)
- алфа-линоленова киселина (ALA)
Защо омега-3 мастните киселини са важни?
Омега мастните киселини влияят върху степента, в която веществата се произвеждат в тялото Насърчават възпалението или инхибират. Омега-3 мастните киселини инхибират възпалението, докато омега-6 мастните киселини стимулират възпалението.
За един здравословен баланс от възпалителните процеси в организма, трябва да приемате омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини в едно Съотношение 1: 5 да поеме. Според проучвания обаче хората в Германия са далеч от това съотношение. В сравнение с омега-3 мастните киселини, вие консумирате твърде много омега-6 мастни киселини. Правейки това, ние благоприятстваме Възпаление в тялото - и по този начин да увеличите това риск на хронични възпалителни заболявания и Сърдечно-съдови заболявания [4, 5] .
Бакшиш: Прочетете повече за ползите за здравето на омега-3 мастните киселини в нашия здравен портал.
Искате ли да знаете дали тялото ви има балансирано съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини? Можете да тествате това у дома с теста cerascreen® Omega 3: вземате малка кръвна проба от върха на пръста си, изпращате я в специализирана диагностична лаборатория и получавате анализ на вашите мастни киселини.
Защо е важно да набавяме омега-3 мастни киселини чрез храната?
Поради това омега-3 мастните киселини помагат на тялото ви да инхибира възпалителните процеси. Това е една от причините, поради които е толкова важно да ги усвоите чрез определени храни. Най-добре е да набавяте и трите омега-3 мастни киселини - EPA, DHA и ALA - чрез храната.
Всички тези мастни киселини са или от съществено значение или полусъществен. От съществено значение означава, че тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги направи само. Полуесенциални означава, че тялото ви може да произвежда мастните киселини самостоятелно от добавените мастни киселини. Този процес обаче е много ограничен [6] .
Колко омега-3 мастни киселини трябва да консумирам?
Според Световната здравна организация (СЗО) омега-3 мастните киселини трябва да са между един и два процента на Обща енергия които консумирате през целия ден. Германското общество по хранене (DGE) също препоръчва ежедневен прием на най-важното алфа-линоленова киселина на 0,5 процента общото енергоснабдяване.
Така че ако ежедневно приемате енергия от 2000 калории, медицинските общества препоръчват около три грама омега-3 мастни киселини, един грам от които трябва да е алфа-линоленова киселина. Дори малко парче варена сьомга с тегло 100 грама осигурява 2,5 грама EPA и DHA, а малка шепа орехи (12 грама) ви осигурява 1,3 грама ценна алфа-линоленова киселина [7, 8, 9] .
Добре е да знаете: 1 грам мазнина съответства на енергийно съдържание от 37 килоджаула (kJ) и 9 килокалории (kcal).
Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?
Дебела морска риба със сигурност е най-известният източник на омега-3 - но не и единственият. Или животно както и билкови Храна могат да бъдат отлични източници на омега-3 мастни киселини. Хранителните добавки също са полезни в определени ситуации.
Животински храни, богати на омега-3
Храните на животни съдържат предимно полуесенциалните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Мазната морска риба е особено богата на омега-3. Те включват преди всичко сортовете херинга и сьомга. Сладководната риба пъстърва и шаран осигуряват сходни количества омега-3 като нискомаслената треска от морски риби, мерлуза, писия и морски костур.
Търсите ли вкусни рецепти, които ще ви осигурят Омега 3? Нашата купа с киноа с фалафел от цвекло и сьомга ви осигурява ценни мастни киселини и много протеини и витамин В12.
Моля, обърнете внимание, особено по време на бременност, че често се използват видове риба тон, риба меч, треска, бяла риба, щука или хек замърсени с живак са. Следователно трябва да консумирате тези видове риби само в малки количества [10, 11] .
Бакшиш: Прочетете повече за в нашия здравен портал Отравяне с живак и за храните, замърсени с живак.
Таблица: Храни с омега-3 мастни киселини EPA и DHA [12]
Животински продукти
Съдържание на EPA в mg/100 g
Съдържание на DHA в mg/100 g
Нашата препоръка: Рибните запаси са все по-засегнати от прекомерен риболов. Следователно трябва да купувате риба само специално признат устойчив произход. Обърнете внимание на определени пломби, като печат MSC.
Храни на растителна основа, богати на омега-3
Храните на растителна основа са най-добрият източник на омега-3 есенциални мастни киселини ALA. Особено масла като Ленено, орехово и рапично масло съдържат големи количества противовъзпалителна мастна киселина. По същия начин можете също да подобрите приема на омега-3 с ленено семе и орехи.
Таблица: Храни с омега-3 мастна киселина ALA [13]
Храни на растителна основа
алфа-линоленова киселина (омега-3)
в mg/100 g
Кои растителни масла подобряват доставката на омега-3?
Маслата, които често се използват в немските кухни, например слънчогледово, пшенично зародишно и шафраново масло, съдържат големи количества Омега-6 мастни киселини. Ако предпочитате да консумирате тези масла, ще консумирате повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Това може допълнително да ограничи собственото производство на тялото на мастните киселини EPA и DHA.
Затова използвайте в топла кухня предпочита Рапично олио, който има препоръчителното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини от 1: 5. В ленено масло съдържанието на омега-3 дори преобладава; можете да го използвате по различни начини в студени ястия като салати. В края на статията ще ви разкрием още много практически съвети за добра доставка на омега-3.
Омега-3 хранителни добавки
Можете да увеличите приема на много ценните омега-3 мастни киселини чрез хранителни добавки дозирайте точно. Хранителните общества обикновено не препоръчват приема на омега-3 препарати. Съществуват обаче определени рискови групи, на които се препоръчва да вземат допълнителен препарат. Това включва хора с висок Риск от сърдечно-съдови заболявания, Бременни жени, възрастен а също и хора, които са доста направете без риба.
Омега-3 добавки за животни
Добре известен животински препарат за доставката на омега-3 е това Рибено масло. Това масло се получава от риба, богата на омега-3 и по този начин се състои от до 45 процента от биологично активната форма на омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини бързо гранят и следователно са лоши, когато влязат в контакт с атмосферния кислород. Ето защо рибеното масло често е под формата на Капсули взети или с антиоксиданти обогатен, които го карат да продължи по-дълго.
Добре е да знаете: Антиоксидантите предпазват омега-3 мастните киселини от окисляване и гранясване. Следователно трябва да отдадете предпочитание на препарати с добавка на Витамин Е. да вземете. Витаминът предпазва маслото от атмосферен кислород и насърчава физическото усвояване на здравословните омега-3 мастни киселини. Прочетете повече за нашия здравен портал Недостиг на витамин Е [14, 15] .
Билкови хранителни добавки омега-3
Билковите добавки са подходящи и за снабдяване с омега-3 мастни киселини. Специфични Микроводорасли имат особено високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Морските риби се хранят с тези микроводорасли, поради което и те имат високо съдържание на омега-3.
Можете също така да консумирате тези микроводорасли директно в хранителни добавки, без да преминавате през рибата. Тук са подходящи Масла от микроводорасли от сортовете Ulkenia и Schizochytrium. Те са одобрени като нови храни в Европейския съюз и непрекъснато се проверяват за рискове за здравето [16, 17, 18] .
Съвет: Рибените и микроводорасловите масла могат да оставят неприятен вкус. Поради това е най-добре тези масла да се приемат с храна и с много течности.
Практически съвети: Омега 3 с храна
Ежедневният прием на омега-3 мастни киселини е идеален чрез комбинация от храни, богати на омега-3 животни и животни. Германското общество по хранене препоръчва едно или две рибни ястия седмично. Не винаги трябва да е основното хранене - можете също да изберете руло от сьомга или да сервирате парче пържена морска риба със салата вечер.
Освен това за предпочитане трябва да използвате растителни масла, богати на алфа-линоленова киселина като рапично, ленено и орехово масло.
Рапично олио е подходящ за топли ястия за леко пържене и готвене на пара.
ленено масло трябва да се използва само в студената кухня, тъй като тя не е много устойчива на топлина и ценните съставки ще бъдат загубени. Лененото масло има леко горчив вкус, така че е най-добре да го смесвате с мюслито си сутрин, десерти или салатни превръзки.
Орехово масло е идеален и за салатни превръзки, тъй като има леко орехов вкус. Освен това можете да избирате орехи като закуска между храненията или да ги добавяте към ежедневните си мюсли заедно със счукани ленени семена.
Общото правило е: Бъдете креативни в кухнята и включвайте ценните растителни масла в ежедневното си меню по различни начини.
Обогатени с омега-3 храни, като хляб, тестени изделия и маргарини, могат да бъдат добри алтернативи, ако ядете малко или никаква риба. Работната група Omega-3 обръща внимание на определени изисквания за качество на тези продукти. Освен всичко друго, работната група проверява дали обогатените храни допринасят за балансирана диета. Ако даден продукт отговаря на всички изисквания за качество, той получава логото на работната група.
Можете също да използвате a Богато на омега-3 рибено масло използване. Рибеното масло е подходящо и като маслена основа в салатни превръзки или в солени ястия [1] .
С един поглед: Омега 3 в храната
Защо трябва да получавате омега-3 мастни киселини чрез храни?
Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие и могат да имат превантивен ефект при сърдечно-съдови заболявания. Те са сред полуесенциалните или незаменимите мастни киселини. Това означава, че тялото ви не може да произвежда тези здравословни мастни киселини самостоятелно, така че трябва да ги набавяте от храната.
Кои храни съдържат много омега-3 мастни киселини?
Омега-3 мастните киселини се намират в изобилие в мазни морски риби като скумрия, херинга и сьомга. Затова яжте морска риба веднъж или два пъти седмично. Освен това ценните омега-3 мастни киселини се намират в растителни масла като ленено, рапично или орехово масло. Използвайте рапично масло за топлата кухня за леко пържене и готвене на пара, а лененото и ореховото масло в студената кухня, например за салатни дресинги или десерти.
Кога е необходима хранителна добавка омега-3?
За определени групи хора, като бременни жени, хора с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, възрастни хора и вегетарианци или вегани, целевата доза омега-3 мастни киселини чрез хранителна добавка има смисъл. Диетичните добавки се предлагат както от животински, така и от растителни източници.
подувам
[1] Хранителен преглед, „Значение и препоръчително ниво на прием на дълговерижни омега-3 мастни киселини“, 04 март 2002 г. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung- и-препоръчително ниво на прием-с дълга верига-омега-3-мастни киселини/(достъп до 13 май 2020 г.).
[2] P. Kris-Etherton, RH Eckel, BV Howard, S. St. Jeor и TL Bazzarre, "Проучване на сърдечната диета в Лион: Ползите от средиземноморски стил, Национална образователна програма за холестерола/Американска асоциация по сърдечни заболявания Стъпка I за сърдечно-съдови заболявания ", Тираж, том 103, № 13, стр. 1823-1825, април 2001 г., doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.
[3] Arbeitskreis Omega-3 eV, „Какво представляват Omega-3-Fettsäuren?“ Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (достъпно 05 май 2020 г.).
[4] Федерален институт за оценка на риска (Германия), „Здравна оценка на мастните киселини - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_prüfung_von_fettsaeuren-54422.html (достъп до 05 май 2020 г.).
[5] J.K. Kiecolt-Glaser, M.A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey и R. Glaser, "Добавките с Омега-3 намаляват възпалението и безпокойството при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучване", Мозък. Behav. Имун., Т. 25, № 8, стр. 1725-1734, ноември 2011 г., doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.
[6] Национален здравен институт, Служба за хранителни добавки - Омега-3 мастни киселини. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (достъп до 06 май 2020 г.).
[7] Германско общество по хранене, „Мазнини, незаменими мастни киселини“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (достъп до 06 май 2020 г.).
[8] Германско общество по хранене, „Движете се повече и намалете приема на мазнини“. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (достъп до 06 май 2020 г.).
[9] DGExpert, "Хранителен анализ - храна". .
[10] Германско общество за хранене, „Редовна риба на масата!“ Https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (достъп до 12 май 2020 г.).
[11] Американска асоциация за сърдечни заболявания, „Ядките (но само малко!),“ Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (достъп до 12 май 2020 г.).
[12] DGExpert, "Анализ на хранителната стойност - Омега-3 мастни киселини: EPA и DHA". .
[13] DGExpert, "Хранителен анализ - Омега-3 мастни киселини: ALA". .
[14] Работна група Omega-3 eV, „Колко омега-3 мастни киселини са необходими на хората?“ Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-bendet -der-man (достъп до 06 май 2020 г.).
[15] DGExpert, "Хранителен анализ - еквивалент на витамин Е токоферол". 06 май 2020 г.