Храна и спорт
Това, което ядете, може да увеличи или намали ефектите от упражненията и ако инвестирате време в упражнения и спорт, със сигурност искате да знаете какво да ядете, за да подобрите резултатите си, а не да ги саботирате. В тази връзка е важно да ядете това, от което имате нужда, но моментът, в който го направите, има значение.
Мъжете и жените са различни от тази гледна точка, според експеримент, проведен от Би Би Си, в рамките на програмата „Повярвай ми, аз съм лекар“. Жените, които спортуват, например, могат да изгорят 22% повече мазнини само чрез промяна на графика си на хранене.
Жените изгарят повече мазнини, ако ядат преди тренировка; мъже, ако ядат след това.
В експеримент с 30 мъже и жени, проведен от проф. Д-р Адам Колинс, консултант по диетология и преподавател по хранене в University of Survey, участниците взеха участие в три фитнес сесии седмично (тренировки с висока интензивност, Zumba и предене).
Всички пиеха питие - или висококалорично, нискокалорично плацебо - преди и след сесията.
Жените изгарят повече мазнини като мъже, но жените, които пият въглехидрати преди тренировка, изгарят до 22% повече мазнини. При мъжете обаче тези, които консумират въглехидратната напитка след тренировка, изгарят до 8% повече мазнини.
Разликите се обясняват с предпочитанията на организма към енергийния източник. Мъжете имат повече мускулна маса, където се съхраняват въглехидратите, които са предпочитаният източник на енергия за тях. Жените, от друга страна, могат да изгарят повече мазнини, за да запазят въглехидратите. Колинс каза пред Daily Mail:
„Жените имат повече мазнини по бедрата, седалището и корема, отделят повече мастни киселини в кръвта и имат повече хормонални вариации, което означава, че могат по-добре да запазят глюкозата [въглехидратната захар] и да изгарят по-добре мазнините.
„Това е предимството, че жените се възползват от еволюцията, защото могат да имат деца. Ако жените управляват по-добре енергийните си източници, те имат повече глюкоза, която могат да използват за плода. "
Жените трябва да избягват да ядат 90 минути след тренировка
Когато мъжете тренират на гладно, те ограничават източника си на въглехидрати за енергия, което означава, че мускулите ще консумират повече мазнини. Жените обаче са склонни да изгарят най-много мазнини три часа след тренировка.
По тази причина Колинс препоръчва на жените да не ядат поне 90 минути след тренировка. Ако се хранят през това време, те осигуряват на тялото въглехидрати, които то може да консумира, което означава, че вече няма да изгаря мазнините.
Мъжете обаче могат да ядат след тренировка, без да спират изгарянето на мазнини. Трябва да се отбележи, че проучването разглежда само ефектите от приема на въглехидрати, а не приема на протеини и/или мазнини. Би било интересно да се видят резултатите в зависимост от вида на консумираната храна.
100% естествен корен на прах репей, 70g | Златни вкусове
Ashwagandha 100% натурален прах, 150g | Златни вкусове
МАГИЧНА ГЪБА Био микс от суперхрана, 150гр. | Вашият Супер
Куркума на прах 100% натурална, 150g | Златни вкусове
Ако можете да управлявате добре мазнините, ще ви е необходим малък запас от въглехидрати, дори по време на тренировка.
Ако сте любители на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като Палео, или диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви вероятно е свикнало да изгаря мазнините.
Нашите предци са изгаряли мазнини като основен източник на енергия, но сега над 99% от западняците са свикнали да изгарят захар или глюкоза като основен източник на енергия.
За да разберете как работи тялото ви, трябва да прескочите маса. Ако пропуснете едно от основните хранения, без да се чувствате прекалено гладни или раздразнени (или без да изпитвате желание за въглехидрати), тогава тялото ви е адаптирано към мазнините.
Способността да изгаря мазнини, за да произвежда енергия по време на тренировка, запазва непокътнати запаси от гликоген, които могат да се използват в точното време. По този начин физическото представяне може да се подобри и да се изгорят повече телесни мазнини.
Бившият триатлонист на Ironman Марк Сисон казва, че ако можете да спортувате, без да консумирате въглехидрати, това означава, че сте свикнали да изгаряте мазнини.
Ако можете да спортувате без гладуване, тогава определено сте свикнали да изгаряте мазнини. Замяната на въглехидрати от нерастителен произход със здравословни мазнини, както и периодичното гладуване са сред най-ефективните начини да научите тялото да премине от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини.
Тези, които вече имат диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, вече използват ефективно мазнините за енергия и ще се нуждаят от много малко въглехидрати, дори по време на интензивни тренировки.
В случай на спортисти с добри резултати, някои доказателства показват, че преминаването към диета с по-високо съдържание на въглехидрати непосредствено преди състезанието (след диета с ниско съдържание на въглехидрати) може да помогне за постигане на нови резултати, но това може да варира от човек на човек.
Може да има хора, при които тази стратегия има обратен ефект, водещ до главоболие, гадене, подуване на корема и много други симптоми.
Куркума Latte Mix сладка ванилия | Златни вкусове
100% натурален джинджифил на прах, 70g | Златни вкусове
100% натурално кокосово мляко на прах, 150g | Златни вкусове
Женшен Panax 100% натурален прах, 70g | Златни вкусове
Какви са ползите от тренировките на гладно?
Според гореспоменатото проучване, най-добре е мъжете да спортуват на гладно, което означава, че могат да го правят в ранните сутрешни часове, преди закуска. В случая с жените е добре да слушат тялото си и в зависимост от целта, която искат да постигнат с физическа активност, те могат да решат коя стратегия им подхожда най-добре.
Когато тренирате на гладно, на практика принуждавате тялото си да консумира мазнини, тъй като процесът на изгаряне на мазнини се контролира от симпатиковата нервна система, а от своя страна се контролира от физическо натоварване и липса на храна.
Комбинацията от гладно и физическо натоварване увеличава въздействието на клетъчни и каталитични фактори (циклични AMP и AMP кинази), което принуждава трансформацията на мазнините и гликогена в енергия.
От друга страна, когато ядете пълноценно хранене, особено въглехидрати, преди тренировка, симпатиковата нервна система се инхибира и намалява ефекта от изгарянето на мазнини по време на тренировка.
Приемът на въглехидрати активира парасимпатиковата нервна система (която насърчава съхранението на енергия - точно обратното на това, което искате).
Едно проучване установява например, че аеробните упражнения, правени на гладно, допринасят за загуба на тегло, както и за намаляване на телесните мазнини, докато упражненията, направени непосредствено след хранене, намаляват само телесното тегло (изследването се извършва само при мъже).
Други причини, освен изгаряне на мазнини, поради които е добре да се занимавате със спорт, без да ядете
Физическото натоварване, съчетано с липса на храна, предизвиква остър оксидативен стрес, който е от полза за мускулната генетика и някои растежни фактори. Те включват мозъчен невротрофичен фактор и мускулни регулаторни фактори, които предават сигнали на мозъчните стволови клетки и мускулните сателитни клетки, за да се трансформират съответно в нови неврони и нови мускулни клетки.
Това означава, че бързата храна помага за поддържането на мозъка, нервно-двигателните мускули и биологично младите мускулни влакна. Комбинираният ефект на периодичното гладуване и интензивното, краткосрочно упражнение има повече ефекти от загубата на тегло и изгарянето на мазнини:
Това е стратегия, която вероятно не е приложима за упражнения с продължителна интензивност, но може да бъде от полза за повечето спортисти. Един от най-лесните начини да го приложите е да правите тренировката си преди закуска, защото имате празен стомах след предишната вечер.
Изключение от упражненията, изпълнявани на празен стомах, са тези с тежести. Ако ги правите, след като не сте яли между 14 и 18 часа, на практика изчерпвате запасите си от гликоген, което ще ви попречи да отстъпите и няма да можете да работите до границата на издръжливост.
По този начин, ако искате да тренирате с тежести, е добре да избягвате това на гладно. В такива случаи е по-добре да имате вечеря с бавно освобождаване на въглехидрати вечер преди тренировка, за да не изчерпвате запасите от гликоген до сутринта.