Храна и напитки за велосипедисти Как да ям храна на обиколка с велосипед?

Диета при обиколката на велосипеда: Яжте и пийте правилно

Храна и напитки за велосипедисти: Как да се храня правилно на обиколка с велосипед?

В идеалния случай ядете възможно най-естествено и избягвайте готови продукти, които съдържат голям брой добавки. Погледът към списъка на съставките на дадена храна бързо отделя житото от плявата. Пресните регионални продукти са ключът към здравословното хранене, което също трябва да бъде възможно най-разнообразно.

напитки

Зеленчуците и плодовете играят основна роля със своите вторични растителни вещества. Макароните всеки ден имат също толкова малко смисъл, колкото и яденето на голямо парче месо всеки ден, защото балансът е това, което има значение. Приготвянето на такива прясно приготвени ястия от основни храни е, разбира се, по-сложно, но много по-здравословно и по-вкусно.

Опитайте 3 броя на aktiv Fahrrad за 10.90 евро и спестете почти 40%! Отидете до магазина тук!

Диета: Пълнозърнестите продукти осигуряват въглехидрати

Пастата, оризът (и като пълнозърнести продукти), пълнозърнестите продукти (пълнозърнест хляб, бисквити, мюсли във всички варианти), картофи, бобови растения (боб, грах), зеленчуци и плодове, както и плодови сокове са отлични донори на въглехидрати, които - за разлика от рафинираните продукти - между другото съдържат много други ценни хранителни вещества.

Бялата захар се състои само от така наречените „празни“ калории, тъй като не съдържа други хранителни вещества като витамини, фибри или минерали, освен молекулите на захарта. Същото се отнася и за бялото брашно. Балансираната смес от пълнозърнести продукти и конвенционални продукти е може би най-добрата форма на хранене, тъй като изключителната консумация на пълнозърнести продукти е много стресираща за храносмилателния тракт.

Хранене: Избягвайте твърде много мазнини, ненаситени мастни киселини по-добре

„Средният“ германец яде твърде много мазнини. Докато делът на мазнините в общото количество енергия трябва да бъде около 25-30%, ние ядем средно 40% мазнини. Тялото съхранява неизползваната, излишна енергия в мастните натрупвания.

От една страна, можете съзнателно да ограничите консумацията на видима мазнина, напр. Масло, масло, маргарин, мазнини върху месото, а от друга страна трябва да разпознавате и избягвате скритите мазнини (мазни колбаси, тлъсто сирене, яйца, сладкарски изделия, сосове и пържени храни).

Есенциални, полиненаситени мастни киселини, напр. Линолевата киселина, за разлика от наситените мастни киселини, може да понижи нивата на холестерола. Мазнините (маслата), които са течни при стайна температура, са по-здравословни от твърдите мазнини (мазнина за пържене). В допълнение към функцията си на доставчик на строителни материали и енергия, хората могат да абсорбират само витамини Е, D, K и A в мазнините.

Диетата за велосипедисти трябва да е малко по-различна от тази на останалото население.

Протеини в ориз, тестени изделия и риба - растителни протеини като алтернатива

Идеални източници на протеин са постните или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести продукти, ориз и юфка, както и почти всички видове риба, птици и нискомаслени части от говеждо, свинско и агнешко месо. По-малко известно е, че импулсите също са много добри източници на нискомаслени протеини.

Ежедневната пържола не е необходима, за да се осигури доставката на протеини, защото дори като вегетарианец или веган ще намерите достатъчно храна с висококачествени протеини.

Като ядещ месо или риба, трябва да намалите съдържанието на протеини в месото, което често е твърде високо, и да го замените с растителни протеини от ориз, тестени изделия, ръж, бобови растения, соя, картофи и овес. Консумирайки повече растителни протеини, вие също намалявате съдържанието на мазнини и консумирате повече фибри, витамини и сложни въглехидрати.

Ниско съдържание на въглехидрати: взаимодействие на храна и напитки с въглехидрати

Сега съществуват редица различни така наречени понятия с „ниско съдържание на въглехидрати“, т.е. „малко въглехидрати“. Целта обикновено е отслабване и подобряване на метаболизма на мазнините.

Той е лесен за изпълнение и, така да се каже, „лек“ вариант: отказ от всички въглехидрати след ранно вечерно хранене. Вариантът да приемате последните въглехидрати по време на обяд и след това да заситите глада си с протеини и висококачествени мазнини е малко по-труден.

За да го подкрепите, най-добре е да пиете протеинов шейк вечер и по този начин да намалите чувството си на глад.

Храна в обиколката с велосипеди: барове, банани и хляб осигуряват въглехидрати

Богатите на въглехидрати закуски принадлежат към джобовете на трикотажа или раницата при всяка обиколка за повече от час. Енергийните барове или бананите са идеални за това. Подходящи са и отворени сандвичи, увити в алуминиево фолио, защото имат добър вкус.

Трябва редовно да ядете малки парченца на мотора и никога да не чакате, докато огладнеете. Тогава вече е късно.

Напитка: жаждата като сигнал за тревога

Жаждата е физиологичен алармен сигнал, причинен от осморецепторите в хипоталамуса на мозъка. Ако количеството вода в тялото е твърде ниско, те предизвикват чувство на жажда. В същото време се отделя хормонът ADH, който намалява отделянето на течности в бъбреците.

Можем да игнорираме чувството на жажда за относително дълго време. Цената за това обаче е значително намалена производителност. Дори при 1-2% загуба на телесно тегло чрез изпотяване и издишване се появява чувството на жажда, нараства тенденцията към мускулни спазми, с 3-5% лигавиците изсъхват, рискът от инфекция се увеличава и ние се уморяваме (виж графиката).

Жаждата се възприема много индивидуално. Въпреки че много спортисти за издръжливост могат да се справят много добре, жаждата често е основен проблем за децата и много спортисти любители, което трябва да се реши чрез пиене в краткосрочен план.

Дехидратацията по време на колоездене води до лошо представяне

Хората са влажна зона, тъй като почти всички метаболитни процеси изискват водата като незаменима среда и тялото ни се състои от 60% вода.

При колоездене тялото губи вода във въздуха и като пот, така че тази загуба на вода (дехидратация) означава, че метаболитните процеси вече не могат да протичат с обичайната скорост. Метаболизмът, особено мускулният, се забавя, което води до спад в производителността.

Пиене в обиколката с велосипед: загуба на вода и състояние на хидратация

При интензивна физическа работа тялото може да загуби между един и два литра вода на час упражнения. По време на екскурзия загубата на вода е около половин литър до един литър на час. пет часа с 2,5 до 5 литра загуба на вода.

От всички дефицити на хранителни вещества, недостигът на вода има най-бърз и най-сериозен ефект върху работата. Намаляването на производството на пот при липса на вода може да доведе до повишаване на телесната температура. Следователно „нивото на водата“ (състояние на хидратация) трябва да е достатъчно високо преди излагане.

Компенсирайте загубата на вода чрез пиене: вода или спортна напитка

Както беше често срещано при колоезденето преди няколко години, можете да компенсирате загубата на вода с чиста вода, да смесите собствената си напитка или да използвате някоя от многобройните спортни напитки.

Предимството на спортните напитки е, че освен необходимата вода могат да се усвояват и въглехидрати и минерали, които също се губят с потта. Проблемът с производството на производителя на напитката се крие в концентрацията на такава напитка: от една страна тя трябва да се абсорбира достатъчно бързо, а от друга страна все още трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, за да противодейства на спада в производителността.

Пиене на шосейно колело: колко въглехидрати трябва да съдържа една напитка?

За повечето велосипедисти концентрацията от 5-8% въглехидрати е от полза. Съответно 5-8 g въглехидрати могат да бъдат разбъркани в 100 ml вода (500 ml бутилка за пиене 25-40 g). Ако напитката е по-концентрирана (над 10%), може да възникнат непоносимост и стомашни проблеми.

Тъй като плодовите сокове обикновено имат концентрация на захар над 10%, те се разреждат с добра минерална вода, богата на магнезий, калций и калий с намален въглероден диоксид в съотношение едно към едно към едно към две. Изпитаният шприц за плодови сокове е отлична, с добър вкус, а също и много евтина спортна напитка.

Как пиете, докато тренирате на състезателния мотор?

  • Бавно, на малки глътки.
  • 100 ml на всеки 15 минути, а не цялата бутилка наведнъж.
  • Никога не ходете на обиколка с велосипед с дефицит на течности (чувство на жажда).

Всеки, който пие твърде малко в обиколката на велосипеда, трябва да очаква последствията.

Напитки за ежедневната диета на велосипедистите

  • Минерална вода (много магнезий, калций, калий, относително малко натрий)
  • Плодови сокове (особено прясно изцедени), без напитки от плодови сокове
  • Шприцове с плодов сок
  • Мляко, смесени млечни напитки (1,5% мазнини)
  • чай
  • Малцова бира
  • Зеленчукови сокове (по възможност без добавена захар)

Пийте редовно на обиколка с велосипед, последвано от шприц с плодов сок с въглехидрати

Когато карате велосипед, е важно да пиете редовно, преди да почувствате първата жажда. По времето, когато настъпи жаждата, дефицитът на течности обикновено е твърде голям. Повечето велосипедисти пият твърде малко по време на тренировка и трябва да приемат намаляване на представянето.

Напитки с добър вкус се консумират по-често и следователно в по-големи количества по време на тренировка, отколкото напитки със същите съставки, но неутрален вкус. Следователно изборът на подходящ вкус е от решаващо значение, когато става въпрос за оптимална компенсация на загубата на течности чрез изпотяване по време на колоездене.

Този факт е особено важен при високи външни температури и прием на течности над 5 l на ден, тъй като консумацията на течности може да се увеличи чрез разнообразен и индивидуално адаптиран избор на вкусове. След обиколката с велосипеди се препоръчват особено богати на въглехидрати и минерални шприцове плодови сокове за запълване на запасите от въглехидрати.

Митът за велосипедистите след обиколката на велосипеда: добро или лошо?

Велосипедистът след колоездене или чаша вино по принцип не представлява проблем. Ако пиете алкохол в големи количества, трябва да се съобразите с повишено отделяне на вода и по-лошо съхранение на въглехидрати. В случай на велосипедна почивка, следващият ден не трябва да бъде един от най-добрите в обиколката.