Храна и мултиспорт набег 5 съвета за добра подготовка и безопасност; Забавна Диана
Храненето на амазонки
Имаме щастието да имаме сред нашите партньори, Josée Cloutier, корпоративен диетолог и бегач самата тя (тя участва особено в хуманитарната надпревара La Sénégazelle през 2009 г., завършвайки 15-та). Тя ни дава тук много пълна статия за нашата диета, така че се възползвайте от нея ! www.joseecloutierconseil-nutrition.com)
Храна и мултиспорт набег: 5 съвета за подготовка и застраховка !
Това е всичко, регистрацията е валидирана ! Ще участвате в Рейд амазонки ! Много добре ! Вашата мотивация е в зенита си, обратното броене е ... Остават няколко дни преди заминаването, за да прецизирате подготовката си и да направите тази седмица успешна и незабравима. Управлението на приема на вода добре, разумен избор на диета преди и по време на тренировка и след това оптимизиране на възстановяването са ключови фактори за насърчаване на представянето. Следвайте съветите на Josée Cloutier, диетолог и бегач [*] , за ефективно посрещане на следващото ви спортно предизвикателство в Малайзия.
Успех на всички и всеки успех на любимия ми отбор " Забавните диани ".
1. Хранителен баланс: варирайте храните !
Диетата е един фактор, който допринася за ефективността. „Храненето добре“ не е много сложно, ако възприемете няколко прости принципа. Преди всичко трябва да остане ежедневен рефлекс.
- Всеки ден яжте 3 основни хранения и 1 до 2 леки закуски, за да помогнете на спортистите да разпределят по-добре консумираната храна през целия ден, като избягват да пропускат храненията, особено в тренировъчни дни.
- Променяйте менютата, като интегрирате 7-те групи храни, защото разнообразието позволява максимално снабдяване с хранителни вещества, като същевременно се избягват дисбаланси: нишестени храни; плодове и зеленчуци; млечни продукти; месо, риба, яйца; сладки продукти, мазнини, вода.
- Включете всяка 1 до 2 храна от групата " месо, риба, яйца В менюто за протеини и желязо. Атлетичните жени са по-загрижени за липсата на желязо и анемията, което води до намалена физическа форма и екстремна умора. Имайте предвид, че желязото в месото, рибата и морските дарове се усвоява 4 до 5 пъти по-добре от съдържащото се в яйцата, зърнените храни, зеленчуците и варивата. Освен това протеинът успокоява глада.
- Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден във всичките им форми: сурови/сготвени, дъвчащи, в компот, пържени на пара, на пара, а ла планша или сотирани в уок, ... По този начин ще се възползвате максимално от техните хранителни качества: витамини А, група B и C, калий за жизненост, без да се забравя приема на вода и фибри.
- Дайте предимство на зърнени продукти, ако е възможно пълно, при всяко хранене (тестени изделия, хляб, ориз, грис ...), картофи и варива, тъй като те прогласяват глада и представляват основен източник на витамини от група В, желязо и фибри. Въглехидратите, които те съдържат, се наричат „горива за упражнения“, тъй като подхранват мускулите и мозъка.
- Вземете млечен продукт при всяко хранене, за прием на протеини, калций и витамин D, като се предпочитат полуобезмаслени източници.
- Предпочитайте ги дебел растения като зехтин, рапично или орехово масло заради съдържанието на витамин Е, мощен антиоксидант, който защитава клетките, или пригответе свои собствени сосове и дресинги, използвайки пресни билки, лимонов сок ...
- Консумирайте ги сладки продукти в умерени количества, тъй като енергийната им плътност може да бъде висока ... без да ги изключва напълно, защото вкусовата им роля е важна за удоволствие и удовлетворение. Включват десерти на базата на плодове или млечни продукти в края на храненето, те имат предимството да се усвояват по-бавно и да избягват колебанията в кръвната захар, които водят до спад в диетата.
- Варирай ги консумирана вода (минерали, кран, газирани, чай, кафе, инфузии) за оптимизиране на приема на минерали. Умерете алкохола, не е от съществено значение, особено по време на подготвителната фаза.
2. Хидратация: пийте преди да почувствате жажда !
Приемът на течности е от съществено значение при практикуването на редовен спорт. Водата представлява 60% от теглото на тялото. Дори лекото обезводняване повишава телесната температура, намалява мускулния капацитет, появата на крампи и дискомфорт и може да доведе до намалена работоспособност или дори сериозно нараняване.
- При възрастни е препоръчително да се пият 1,5 литра вода на ден. Състезателят трябва да пие между 2 и 3 литра на ден или повече в горещо време, за да компенсира загубите. Такъв ще бъде случаят в Малайзия, където климатът също ще бъде много влажен.