Холестерол Подценена молекула за изграждане на мускули

Що се отнася до термина холестерол, алармените звънчета за много хора се включват без предупреждение. Малката, подобна на мазнини молекула има лош рап и често се свързва с негативни ефекти върху здравето в медиите. Но дали самият холестерол наистина е нещо лошо? Или може би дори може да направи нещо добро в тялото ни?

изграждане

Рихман и колеги, ще чуем името още няколко пъти по-късно, намерено след години 2007 г. установи, че холестеролът може да има положителен ефект върху мускулния растеж [1]. В своето проучване на 49 възрастни хора те накараха участниците да правят силови тренировки в продължение на дванадесет седмици и им дадоха определени диетични насоки. Оценката на техните хранителни протоколи показва линейна връзка между приема на холестерол от храната и увеличаването на чистата телесна маса в отговор на упражненията. Колкото повече холестерол са приемали тестваните, толкова повече мускули са изградили, дори след като изследователите са проверили резултатите за прием на протеини и мазнини.

Колкото повече холестерол поглъщат субектите, толкова повече мускули са изградили.

Друга група изследователи сравняват 2011 г. диета с висок холестерол с приблизително. 800 mg на ден с диета с ниско съдържание на холестерол по-малко от 200 mg ежедневно при млади, здрави възрастни [2]. 22 часа след интензивни силови тренировки, групата с по-висок прием на холестерол показа a почти три пъти по-голяма от скоростта на синтеза на миофибриларен протеин което е мярка за мускулен растеж, особено колко бързо вашите мускули изграждат нови протеини от аминокиселини. Следователно, тези резултати също показват, че диетичният холестерол е от полза за изграждането на мускулите.

Ван Влиет и колеги показа по-висока скорост на синтез на протеин с поглъщането на цели яйца в сравнение със същия прием на протеин с яйчен белтък [3]. Тъй като яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, вероятно е подобната на мазнини молекула да допринесе за резултатите. В жълтъците обаче има и други полезни вещества като холин и някои витамини.

Повечето други изследвания за ефектите на холестерола върху изграждането на мускулите все още не са публикувани.

Понастоящем обаче са ни достъпни следните допълнителни данни:

  • В подобно изследване на първото, цитирано от нас, изследователите също показаха благоприятни ефекти на холестерола върху изграждането на мускулите и увеличаването на силата, въпреки че този път той беше по-слабо изразен. Не е ясно обаче дали резултатите са коригирани за прием на протеини. [4]
  • Рихман проведе друго проучване през 2008 г. и откри връзката между холестерола и развитието на силата, но не и мускулната печалба. Тук също не е ясно каква роля е играл приемът на протеини на изследваните лица. [5]
  • При по-нататъшно копиране на този дизайн, друг изследователски екип не успя да покаже връзка между приема на холестерол и мускулния растеж или развитието на силата [6]. Те обаче също така не откриха разлика от 0,9 g протеин на килограм телесно тегло в сравнение с 1,2 g/kg, което предполага, че тяхното разследване не е било достатъчно значимо от статистическа гледна точка.

Изследвания също Статини предполага благотворната роля на холестерола в изграждането на мускулите. Тези видове лекарства понижават холестерола и често срещан страничен ефект е загубата на мускулна маса [7]. Използването на статини намалява мускулната сила и функционалност, насърчава възпалението в мускулите и дори може да доведе до смъртта на мускулните клетки.

Ниският прием на холестерол също може да бъде причината, поради която вегетарианците са склонни да изграждат по-малко мускули от всеядните, дори ако приемът на протеини е същият [8]. Съдържанието на холестерол в растителните липиди е около 100 пъти по-малко отколкото при животните. Много други фактори, като например качеството на протеините, също могат да обяснят това наблюдение.

Как може холестеролът да стимулира растежа на мускулите?

Средствата за масова информация често демонизират холестерола въз основа на потенциалните му ефекти в кръвта. Ако сте споделяли мнението, че диетичният холестерол е вреден за вашето здраве, тогава ще бъдете изненадани да разберете, че има някои механизми, чрез които холестеролът може да стимулира мускулния растеж [9].

  • Холестеролът увеличава вискозитета (вискозитета) на клетъчните мембрани, което може да повлияе на стабилността на мембраната. Това може да окаже влияние върху степента на увреждане на клетките по време на тренировка, както и върху размера на клетките Възпалителен отговор на упражнения.
  • Изглежда, че холестеролът играе роля в процеса на възстановяване на мускулите, като контролира възпалителния отговор. Увреждането на мускулите води до възпаление, което води до Набиране на имунни клетки водят до подпомагане на процеса на регенерация.
  • Холестеролът е важен за това Пренос на информация в метаболитни пътища, които са отговорни за изграждането на мускули (IGF-1 и mTOR). Липсата на холестерол може да доведе до неправилно подравняване на протеините и нарушаване на предаването на сигнала. Активирането на mTOR съответства приблизително на увеличаването на синтеза на миофибриларен протеин след поглъщане на холестерол.

Накратко, холестеролът може да помогне на мускулните клетки да станат по-устойчиви на увреждане и да подобри способността им да се възстановяват след тренировка, което е от решаващо значение за изграждането на мускулите.

Въпреки това, холестеролът също може да има непряко въздействие върху мускулния растеж, тъй като увеличава мускулната маса Предшественик на анаболни стероидни хормони като тестостерон и чието производство зависи от мастното вещество. Няма смисъл обаче да се провокират високи нива на холестерол чрез храната, защото прекомерният прием на холестерол не води автоматично до високи нива на тестостерон или повишена мускулна маса. Ограничителният фактор при производството на анаболни хормони често е транспортирането на холестерол в митохондриите, където се извършва неговият оборот, а не количеството на холестерола в кръвния поток [9]. В нито едно от проучванията повишеният прием на холестерол не е довел до повишени нива на тестостерон, стига да не липсва холестерол [10].

Има обаче косвени доказателства от проучвания върху наситени мазнини, че диетата с високо съдържание на холестерол може да увеличи производството на тестостерон. Наситените мастни киселини са градивният елемент за холестерола, който след това може да се превърне в тестостерон.

Холестеролът се състои от наситени мазнини и е предшественик на тестостерона.

Ниският прием на наситени мастни киселини е свързан с намалено производство на тестостерон. Например мъжете, които са преминали от диета с 40% мазнини, голяма част от която са наситени мазнини, към диета само с 25% мазнини и малко наситени мазнини, са имали намалени нива свободен тестостерон. Веднага след като се върнаха към предишната си диета, нивото отново се повиши [11]. Някои други проучвания също наблюдават намаляване на тестостерона с нисък прием на наситени мазнини [12].

Всъщност авторите също са открили значителна в първото проучване Корелация между приема на наситени мазнини и мускулния растеж [13]. Често пъти диета с високо съдържание на наситени мазнини също ще съдържа високо съдържание на холестерол, което не е особено изненадващо. Но това повдига въпроса дали холестеролът е евентуално без значение и вместо това всъщност става въпрос за вида на мастните киселини. Д-р Рихман, Ръководителят на изследователската група на това проучване потвърди, че в анализа, освен приема на протеини, е проверен и приемът на наситени мазнини и данните въпреки това показват независим ефект, дължащ се на холестерола.

Теорията за конспирацията на холестерола

Преди да започнете да ядете десет яйца на ден, нека ви кажа, че изследването изглежда малко подозрително. Публикувано е само едно от трите проучвания за връзката между холестерола и мускулния растеж, въпреки факта, че изследването е проведено преди няколко години. Повечето от публикуваната работа е направена от същия учен (Д-р Рихман) се насочи към това Финансиране на научните изследвания от поне 2,7 милиона долара получени, включително от Американско дружество за птици и яйца.

Трябва да се каже обаче, че научните изследвания са скъпи и хората, които са склонни да инвестират в тях, обикновено имат интерес към тях. Учените, които правят изследвания от собствения си джоб, са изключително редки. Научната индустрия е структурирана по такъв начин, че в повечето случаи интересът на спонсорите не нарушава резултатите. Обикновено и това работи. Хранителни изследвания, финансирани от хранителната индустрия, например, няма значително по-различни резултати от проучванията, финансирани с други средства [14].

Все още получено Д-р Рихман също означава от аАмериканско сърдечно общество и американската армия. Да не говорим, че е доста трудно да влеете милиони долари, за да рискувате репутацията и кариерата си чрез насърчаване на холестерола, който е труден за печелене, особено за мускулния растеж. Ние, силните спортисти, сме малка част от населението, а частта от нас, която се грижи за науката, е още по-малка.

Добре, нека свалим алуминиевите шапки и да предположим, че тук няма основна конспиративна теория. Това ни води до въпроса ...

Но холестеролът не е вреден за сърцето?

Не. Представянето в медиите на въздействието на холестерола върху здравето е почти толкова точно, колкото и твърдението, че повечето участници в Олимпийските игри са естествени. Медиите ще ви накарат да повярвате, че целият холестерол, който ядете, ще запуши артериите ви. В действителност обаче приемът на холестерол с храната не определя колко холестерол попада в кръвта за повечето хора [15]. Холестеролът е толкова важен за организма, че той е строго регулиран. Ако вашата диета не е с високо съдържание на холестерол, вашите храносмилателни органи увеличават усвояването му, за да го компенсират. Ако това не е достатъчно, тялото ви вместо това ще го произведе само.

Около 20% от хората обаче имат генетична вариация, която ги кара да абсорбират или произвеждат толкова много холестерол, че диетата им действително влияе върху нивата в кръвта [16]. Но дори и при тези хиперреспонденти, диетата с високо съдържание на холестерол по същество няма отрицателен ефект върху холестероловия профил [17]. Ако общият холестерол изобщо се повиши по време на диета с висок холестерол, тогава "добрият" HDL холестерол и "лошият" LDL холестерол обикновено се повишават в еднаква степен [16].

Преглед от 2011 г. заключи:

"Епидемиологичните данни не подкрепят връзката между диетичния холестерол и сърдечно-съдовите заболявания." [15]

Друг преглед на консумацията на яйца заключава, че ...

"... доказателствата сочат, че диета, по-висока от препоръчаната (поне в някои страни), може да се използва като безопасна част от здравословното хранене, както сред населението, така и при тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна артериална болест и захарен диабет тип 2 ". [18]

заключение

  • Наличните дати предполагат, че диета с високо съдържание на холестерол може да бъде от полза за мускулния растеж и развитието на силата чрез увеличаване на целостта на мускулните клетки и подобряване на сигнализирането за мускулен растеж. Изглежда, че полезният прием на холестерол е в Най-малко 7,2 mg диетичен холестерол на килограм чиста телесна маса.
  • Тъй като тялото контролира нивото на холестерола в кръвта чрез авторегулация, високият прием на холестерол не винаги води до повишено ниво на серумен холестерол. Дори в случая на хора, чието ниво на холестерол се повишава с по-висок прием, съотношението на HDL и LDL обикновено не се влияе в ущърб на здравето.

Някои храни имат следните нива на холестерол:

Тъй като растителните храни обикновено съдържат по-малко холестерол, вегетарианците и веганите трябва да се уверят, че консумират достатъчно наситени мастни киселини, за да могат сами да произвеждат достатъчно холестерол.

Първичен източник: mennohenselmans.com

Литературни източници:

Е, вълкът би интерпретирал проучванията по различен начин: без необходимост, без мускулен растеж!
А всички участващи учени нямат идея и не могат да направят нищо.

Шегата настрана: Друга статия, която доказва, че трябва да се храните добре, преди да изхвърлите парите си през прозореца за някакви добавки.