Ходенето - Страхотна дейност за отслабване! Изграждане на тяло

Съвременният начин на живот често ни принуждава да отделяме твърде малко време в ходене. Този начин на живот с минимално движение, характеризиращ се със седене на работа и у дома пред телевизора, води до преждевременни дегенеративни промени, които засягат телесните ни мускули, стави и кости, но разбира се и наддаване на тегло.

Ходенето е най-простата, най-естествената и най-евтината форма на упражнения, която може да противодейства на всички непредвидени последици от така наречения „заседнал“ начин на живот и помага да поддържаме или подобряваме здравето си. Тъй като телата ни са създадени да се движат, нашата дейност не е въпрос на избор. Независимо от вашата възраст, мускулната сила, гъвкавостта, кръвоносната и дихателната системи и храносмилателната система се поддържат и подобряват, когато ходите. Чрез физическа активност намалявате кръвната захар и нивата на мазнините в кръвта, а също така забавяте процеса на остеопороза. Физическата активност също има много положителен ефект върху психичното ни здраве - склонността към депресия е силно намалена.

Защо ходенето е здравословно?

Ходенето има редица положителни ефекти върху нашите тела, като например:

Укрепване на мускулите, особено мускулите на краката
Подобрен кръвен поток (кръвообращение)
Отслабване и поддържане на теглото
Увеличение на дишането и сърдечния капацитет
Намалява стреса, безпокойството и напрежението
Подобряване на храносмилателната система

Разходката не е лесна разходка!

Ходенето има много предимства, но както всеки спорт, трябва да се прави редовно. Опитните фитнес експерти препоръчват четири пъти седмично по 45 минути, но ако сте начинаещ, три пъти седмично са достатъчни за първите резултати. Това е бързо ходене с еднакво твърди движения на ръцете и се смята, че при такова темпо губите половин килограм седмично. Освен това ходенето укрепва сърцето и белите дробове, подобрява костната плътност и подобрява настроението. Върви, както и z. Б. бягане, повишава нивата на ендорфин и по този начин намалява апетита. Експертите казват, че десет хиляди стъпки са достатъчни, за да отслабнете, но не се страхувайте, защото това е общият брой стъпки, които сте направили на ден - пазаруване, игра с децата, в парка. Всичко се брои!

Отслабвате с бързо ходене

1. Поставете разумни очаквания за вашия напредък. Ако сте седели дълго време, ще постигнете целта си по-бавно. Пишете във вашия

Календар, когато започнете да ходите като напомняне и индикатор за вашия напредък.

2. Намерете добро място, където да отидете. Това означава да се намери място, където няма трафик.

3. Поставете слушалките в ушите си и включете музиката. Всички действия са по-лесни за управление, когато слушате любимата си група. Можете също така да вмъкнете по-лека музика, която ще накара ума ви да се лута. Разходките са най-добрият начин да мислите за бъдещето и да се справяте с ежедневния стрес.

4. Развийте силна психическа нагласа към упражненията "бавно, но безопасно". За някои хора ще бъде по-лесно и за други по-трудно. Не мислете, че ходенето ще ви помогне да отслабнете за няколко дни. Ще трябва да бягате поне месец-два, за да видите резултатите, но с помощта на ходенето можете спокойно да отслабнете по здравословен начин. Нека това бъде вашето ръководство да не се отказвате.

5. Пийте достатъчно течности, преди да започнете да ходите. Трябва да изпиете няколко чаши вода, преди да решите да ходите.

6. Първата разходка трябва да е лесна. Не забравяйте, че колкото и далеч да стигнете, трябва да се върнете.

7. Задайте часа. Когато започнете да ходите за първи път, вие решавате колко време ще отнеме. Определете дължината, която можете спокойно да издържите. Няма значение дали е кратко време, постепенно ще увеличавате продължителността. Пет минути в началото са достатъчни и увеличавайте продължителността от ден на ден. Също така обърнете внимание колко бързо вървите.

8. На първо място, важно е да се разходите и след това да вървите бързо. Намерете време за разходка и разходка. Увеличете това с времето и не се насилвайте, ако не можете да го издържите. Бъдете търпеливи и след известно време краката ви ще тичат сами.

9. Определете целта си и максималния си пулс. Можете също така да си купите пулсомер и да го носите, докато тренирате за по-голяма точност и прецизност. Ако сте под целевия сърдечен ритъм (THR), ще трябва да ускорите походката си, за да е от полза за вашето здраве.

10. След като влезете в рутината, опитайте се да промените няколко неща, така че тренировката ви да не стане скучна. Можете също така да правите някои упражнения за краката, ръцете, глутеусите и други мускули, а пейка в парка работи най-добре.

Правила за спортни походи

Ходете бързо, за да се изпотите, но не и да загубите дъх. Най-доброто темпо е това, с което можете да говорите, докато ходите.
Ходете по различни повърхности. Минете през гората, на равна повърхност, нагоре, надолу и резултатите ще дойдат по-бързо и тялото ви ще стане по-твърдо.
Дръжте главата и раменете си отпуснати и се опитайте да се движите възможно най-много с ръце, за да активирате цялото си тяло и да изгорите възможно най-много калории.
Използвайте тежести след известно време. Вземете две бутилки вода или ги напълнете с пясък. Така за 30 минути ходене ще загубите допълнителни 200 калории и ще определите мускулите на ръцете, раменете и гърба си.
Променете навиците си. Паркирайте малко по-далеч от работа, детска градина, училище. Ходете навсякъде, където можете. Използвайте стълбите вместо асансьора.
Загрейте преди ходене. Не забравяйте за мускулите на врата, ставите и коленете.

Техниката на ходене

Много е важно да използвате правилната техника на ходене всеки ден, докато ходите.

Какво е скандинавско ходене?

Скандинавското ходене или ходенето със специално разработени пръчки за ходене е сравнително нов начин за движение и упражнения за нас, въпреки че се практикува в горите на Финландия от 30-те години на миналия век. В Европа повече от три и половина милиона души редовно практикуват този тип ходене. Може да го направи всеки, навсякъде и по всяко време. Той се адаптира към здравето, фитнеса и възрастта на индивида. Смята се, че 15 минути скандинавско ходене имат същия ефект върху тялото като 21 минути колоездене или 12 минути бягане. Той използва два пъти повече калории в процеса. Що се отнася до оборудването, имате нужда от спортни обувки или маратонки, дрехи и тояги, адаптирани към метеорологичните условия. Стълбовете се различават по своите свойства, направени са от въглеродни влакна, леки са и издръжливи и се различават много от стълбовете за ски или алпинизъм. Те имат ергономична дръжка и специален маншет, който затваря юмрука. Като продължение на ръцете, пръчките подобряват кръвообращението в цялото тяло. Те са фактори за безопасност при движение в природата, особено на хлъзгав терен.

Наранявания

Физическата активност, включително енергично ходене, може да доведе до наранявания на ставите, костите, мускулите и сухожилията в резултат на непосредствените ефекти на определена сила или ефектите от преразтягане на меките тъкани. Болката се елиминира чрез физикална терапия с рехабилитация след преглед от специалист. Физическата терапия включва: електротерапия, магнитотерапия, кинезитерапия, ултразвук и лазерна терапия. Целта на терапията е да намали болката и подуването, да насърчи кръвообращението и заздравяването на тъканите, да подобри функцията на ставите и да увеличи мускулната сила.

Важно! Незабавно спрете ходенето или друга физическа активност и посетете лекар, ако имате някое от следните: болезненост, болка в гърдите, задух, болка в ръцете, силно сърцебиене, гадене, припадък или слабост. Следете пулса си и останете в тренировъчна зона, препоръчана за вашето ниво на фитнес и възраст.

По този начин ходенето може да бъде и интересно и полезно упражнение за увеличаване на жизнената ви енергия!