Ходене Най-добрите техники и най-често срещаните грешки
Ходене: Най-добрите техники и грешки, които трябва да се избягват
8 март 2018 г. - 15:14 ч.
Правилната техника е важна при ходене!
Отдавна не се занимавате с никакъв спорт, но искате най-накрая да преодолеете по-слабото си Аз? Тогава ходенето може да е идеалният спорт за вас! Тъй като ходенето е особено подходящо като тренировка за издръжливост за начинаещи. Прочетете тук кои техники са важни и на какво трябва да обърнете внимание.
Около шест милиона германци ходят пеша. Все повече млади хора също са ентусиазирани от спортовете за издръжливост. Ходенето се установява между ходенето и да джогирате но не трябва да се бърка със спортния вариант на ходене, който се характеризира с изключително силно използване на бедрата.
Предимствата на ходенето са очевидни: Обикновено не се нуждаете от специално оборудване, не струва нищо, можете да го правите почти навсякъде и по всяко време и не се изискват предварителни знания. Важно е обаче да обърнете внимание на правилната техника, особено като начинаещ, иначе тренировъчният ефект няма!
Подготовка преди ходене
Носете удобно спортно облекло за ходене, което бихте носили и за джогинг, например дишаща риза и яке. Особено в началото не се нуждаете от специални обувки за ходене, достатъчни са и добрите Маратонки, които водят, поддържат и омекотяват крака.
Загрейте добре преди ходене, като разтегнете мускулите и връзките си, за да избегнете болезнени натоварвания. Тук са особено важни мускулите на бедрото, прасеца, гърба и раменете.
Ходете правилно с най-добрите техники
Сега, когато носите подходящите дрехи и сте подгряти, можете да започнете! Ходенето започва със скорост от четири километра в час. Когато ходите, уверете се, че сгъвате горната част на ръцете си и размахвате ръцете си свободно до тялото. Избягвайте така наречената проходна разходка - това означава, че ръцете и краката не се люлеят заедно, а противоположно един на друг. Така че, когато десният ви крак е отпред, лявата ви ръка се люлее напред с него.
За разлика от джогинга, единият крак винаги е на земята при ходене - така че нямате фаза на полет. Уверете се, че коляното е леко свито, когато сложите предния си крак надолу - това минимизира въздействията върху коленете, бедрата и гръбначния стълб. За разлика от джогинга, центърът на тежестта на тялото също е по-висок при ходене, така че походката е по-изправена.
Внимание: кой Проблеми с коляното или тазобедрената става трябва да внимавате да не предприемате твърде големи стъпки!
Тренирайте контролирано
Има някои насоки, които можете да използвате за измерване на ефективността на вашата разходка. Например, пребройте стъпките си. От 100 стъпки в минута се говори за бавно ходене и от 120 стъпки за бързо ходене. Между другото, тук има приложения, които могат да направят броенето вместо вас.
Като алтернатива можете да проверите сърдечната честота със специален пулсомер, който може да направи обучението още по-ефективно. Използвайте минималния си пулс като ориентир. Колкото по-млади сте, толкова по-висока е тази стойност. За 30-годишните е минимален пулс 125, за 40-годишните е 120, а за 50-годишните 115.
Правилна техника на дишане по време на бягане
Отслабнете с ходене - възможно е?
Новодошлите трябва да ходят поне 30 минути, за предпочитане два до три пъти седмично. Средно тялото изгаря около 400 калории на час при ходене, в зависимост от темпото и телесното тегло.
Скандинавско ходене - по-ефективно с пръчки?
Поради по-голямото използване на мускулите, тренировъчният ефект от скандинавското ходене е по-висок от този при нормалното ходене. Следователно този спорт е подходящ и за напреднали спортисти.
За скандинавското ходене се прилагат същите технически съвети, както и при ходенето, с изключение на това, че като оборудване се добавят пръчки. Важно е да се отблъсквате правилно с пръчките при ходене, така че мускулите на горната сърцевина също да бъдат тренирани. Експертите предполагат, че 80 процента от германците не използват правилно своите стикове за скандинавско ходене, което в дългосрочен план може да доведе до проблеми със сухожилията и ставите.
Правилното използване на стълбовете
В началото трябва да регулирате дължината на пръчките така, че ръцете ви да са на нивото на пъпа. Пункцията на пръчката никога не трябва да е пред пръстите на предния крак, а винаги зад него. Трябва да стабилизирате торса си и да държите горната част на тялото изправена. Важно е винаги да изправяте бедрата, коленете, краката и стъпалата и особено бедрата ви да не се въртят при ходене. Стомахът и дъното са напрегнати при ходене.
Пръчките се вземат близо до тялото и относително малко над земята. Уверете се, че не ходите в прохода, а движите ръцете и краката си диагонално един към друг, т.е. когато десният крак е отпред, лявата ръка върви напред с вас - и обратно.
Проучете добре правилните последователности на движенията! Специалните дегустационни курсове, например от Германската асоциация за скандинавско ходене, са особено подходящи за това.
Ако се интересувате от други теми в областта на здравето и фитнеса, моля, кликнете върху нашия видео плейлист!