Ходене Ето защо е толкова здравословно
Също толкова ефективен, колкото и джогинг, но по-нежен към ставите: Ходенето е добър начин за укрепване на издръжливостта и сърдечно-съдовата система, особено за начинаещи. Как ходенето влияе на тялото, за кого е подходящо обучението и кои варианти има.
- Какво е ходенето?
- Правилна стойка: Как да ходим правилно
- Какво трябва да имате предвид при ходене
- Ходенето има тези предимства за тялото и ума
- Има тези видове ходене
- Колко често трябва да ходите?
Какво е ходенето?
Ходенето може да се разглежда като предварителен етап към джогинга. Последователността на движенията е приблизително една и съща, но по-ниската интензивност при ходене натоварва по-малко тялото. Следователно ходенето е един от спортовете за издръжливост, известен също като тренировка в стабилно състояние с ниска интензивност. При тази бавна и умерена форма на тренировка сърдечната честота не достига максималното ниво, но винаги е в диапазона между 90 и 120. Консумацията на калории е около седем калории в минута - в зависимост от телесното тегло и скоростта.
Правилна стойка: Как да ходим правилно
Докато центърът на тежестта на тялото може да бъде разположен в областта на бедрото при джогинг, той е по-нагоре при ходене: Позата е по-изправена, краката имат по-голям контакт със земята. Следователно ходенето е по-щадящо за ставите: Докато ударното натоварване при джогинг е около три пъти повече от собственото ви тегло, ставите трябва да поддържат само половината, т.е.един и половина телесно тегло, при ходене.
Когато ходите, не забравяйте да поддържате изправена, леко наведена напред поза и съзнателно отворете гърдите си, за да позволите дълбоко и редовно дишане. Трябва да държите главата си изправена и да не гледате към пода. Винаги има един крак на земята по време на движението, което означава, че мускулите, сухожилията и връзките са по-малко стресирани при удар. Важно: кракът се слага с петата и се преобръща над подметката. Ръцете трябва да се държат под ъгъл от 90 градуса и да се люлеят свободно в посока, обратна на движението на крака. Дръжте ръцете си отпуснати, например в отворен юмрук.
Какво трябва да имате предвид при ходене
Основното изискване за започване на ходене е да се чувствате комфортно и без болка. Ако изпитате болка, задух или неудобство по време на тренировка, намалете темпото си, направете кратка почивка или изцяло спрете да тренирате. Правилната скорост може да се провери с помощта на пулсомер например. Като обикновено правило: вдишвайте четири стъпки и издишвайте четири стъпки, за да намерите както редовното дишане, така и правилното темпо.
Носете правилните обувки. Обувките за бягане са полезни и при ходене, за да смекчат удара при стъпване. Ако ходите по твърд асфалт без подходящи обувки, глезените и пищялите ви са излишно напрегнати. Надкостницата на пищялите се дразни чрез слагане на петата и отблъскване на земята с пръсти. Това може да доведе до това, което е известно като синдром на тибиалната шина, възпаление или болезнено отделяне на надкостницата.
Ходенето има тези предимства за тялото и ума
Разграждайте внимателно мазнините
При ходене тялото изгаря приблизително всяка минута седем калории. Що се отнася до изгарянето на мазнини, спортът стои зад джогинга, който изгаря около два пъти повече калории едновременно - но е по-здравословен и нежен: Поради лекото и равномерно натоварване, ходенето е особено за начинаещи, хора без опит или с наднормено тегло, както и рехабилитация. Подходящ за пациенти и също така е полезна „предварителна стъпка“ към джогинга. Ниската интензивност също улеснява продължаването на упражненията, докато тялото се върне обратно към запасите от мазнини след около 30 минути.
Осигуряване на кислород на тялото
За да се разхождате, не ви трябва фитнес зала или специално оборудване. Пътуване до провинцията или близкия градски парк е напълно достатъчно - и дори има ползи за здравето: Чрез упражнения на чист въздух, повече кислород попада в кръвта през белите дробове, органите се снабдяват по-добре с него и умората и признаците на изтощение изчезват.
Укрепване на сърдечно-съдовата система
Леко повишеният пулс по време на ходене тренира сърдечно-съдовата система по нежен начин и осигурява по-добро кръвообращение.
Силни мускули и здрави стави
По-доброто кръвообращение и укрепването на мускулите при редовно ходене облекчават напрежението в тялото. Мускулите обикновено са по-еластични, еластични и еластични, което от своя страна облекчава костите и ставите. Разходките могат да предотвратят остеопороза и остеоартрит и да облекчат симптомите на заболяванията.
Подобряване на симптомите на диабет
Диабетът тип 2 се причинява главно от липса на упражнения и произтичащата от това промяна в метаболизма: метаболизмът става бавен и реагира по-зле на инсулина, докато се развие инсулинова резистентност - т.е. захарен диабет. Диабет тип 2 често се появява в комбинация с високо кръвно налягане и затлъстяване.
Редовното упражнение може да подобри нивата на кръвната захар, инсулиновата резистентност и по този начин диабет. Ходенето е идеално поради светлината и нискорисковата експозиция: пулс от около 100 е достатъчен, за да повлияе на метаболизма. Следователно умереното движение при ходене е подходящо и за хора с наднормено тегло, които по-бързо остават без дъх.
Има тези видове ходене
В зависимост от състоянието ви можете да увеличите интензивността на тренировката за ходене - или да тествате един от следните варианти:
Силово ходене
Така нареченото силово ходене е идеално за опитни проходилки. Последователността на движенията е идентична с тази на по-бавното ходене, само интензивността се увеличава. С мощно ходене движите краката и ръцете си по-бързо. По-специално движението на ръката се извършва умишлено мощно: Издърпайте лактите си под ъгъл от 90 градуса зад гърба си и ги завъртете до лицето си. Допълнителното движение на ръката поддържа краката и увеличава консумацията на калории.
скандинавско ходене
Подобно на силовото ходене, и при скандинавското ходене се изисква издръжливост поради движението на ръката. Раменете, гърбът, гърдите и ръцете също се тренират с помощта на стикове за скандинавско ходене. В сравнение с класическото ходене, където ръцете са леко в движение до краката, консумацията на калории се увеличава с 30 до 40 процента при скандинавското ходене.
Обучение за интервална разходка
За да увеличат още повече изгарянето и интензивността на мазнините, опитни проходилки могат да включат интервали в обучението си. Първо загрейте с нормално ходене, след това увеличете темпото за две минути. След това намалете темпото отново за две минути и го увеличете отново след изтичане на това време. Повторете този процес шест пъти. По този начин тренировката с ниска интензивност придобива характера на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Колко често трябва да ходите?
Като начинаещ, трябва да се опитате да ходите около 20 до 30 минути наведнъж. В началото най-важното е: брои се продължителността, а не скоростта. Запазете спокойствие, не преуморявайте и следете часовника. Колкото по-дълго издържате, толкова по-добре. Докато в началото са достатъчни две учебни единици на седмица, по-късно можете да увеличите броя до три пъти седмично. Тогава интензивността може също да бъде увеличена: колкото по-назад е натоварена петата, толкова по-бърза е походката - и толкова по-висока е консумацията на калории. Дори големите стъпки увеличават темпото и могат да увеличат консумацията на калории с до 50 процента.