Хляб в спортното хранене ›Съвети за бягане - големият портал за бягане
Хляб в спортното хранене: чувствахте ли същото преди състезание? Не можехте ли да ги погледнете вече заради всички въглехидрати под формата на тестени изделия? Защо не преминете към хляб за промяна?
Хляб в спортното хранене
Хлябът и тестените изделия се приготвят от едни и същи съставки: зърно, вода и сол. И двете са ценни източници на енергия и незаменима част от нашата диета. Независимо дали използвате хляб или тестени изделия за оптимално попълване на запасите от въглехидрати - и двамата са абсолютно равни доставчици на енергия.
Като физически активен човек в идеалния случай трябва да консумирате 6 грама въглехидрати на ден и кг телесно тегло. Ако сте 65 кг, това е около 400 g (65 kg по 6 g = 390 g). За това ще трябва да изядете около 900 г хляб или почти 600 г тестени изделия. Това е доста, но не просто запълвате запасите си от гликоген с тези две храни. Въглехидратите също осигуряват напитки, зеленчуци или плодове.
Ценен доставчик на енергия
Докато тестените изделия съдържат около 70 g въглехидрати (на 100 g), то е малко по-малко за хлебните изделия: около 66 g за хрупкав хляб или 39 g за пълнозърнест хляб. Пълнозърнестият хляб осигурява значително повече калий, калций и магнезий.
Калият е важен за съхранението на гликоген (съхранение на въглехидрати) в тялото, тялото ви се нуждае от витамин В6 за метаболизма на протеините и изграждането на мускулите. Колкото повече въглехидрати използвате, толкова повече витамин В1 ви е необходим. Пълнозърнестият хляб е евтин и богат източник на В1. Наред с месото и млечните продукти, хлябът е един от най-важните ни източници на протеини.
Хлябът е много практичен: За разлика от продуктите от тесто, които трябва да приготвите предварително, можете да вземете хляб веднага и да се храните добре между храненията. Освен това хлябът може да се комбинира много добре с други храни.
Бял или пълнозърнест хляб?
При нас белият хляб винаги изчезва по-бързо на масата за закуска, отколкото по-здравословният пълнозърнест хляб. Последният има значително по-високо съдържание на фибри, минерали и витамини. Това означава, че пълнозърнестите хлябове ви държат сити по-дълго. Високото съдържание на диетични фибри в пълнозърнестия хляб е и причината, поради която трябва по-добре да преминете към по-здравословния бял хляб преди интензивни единици. Диетичните фибри (диетични фибри) претоварват храносмилането твърде много по време на интензивни физически дейности. В основната диета е важно пълнозърнестите продукти да имат своето място.
Степен на смилане
Зърното на пшеницата се състои от тялото на черупката и тялото на брашното. Последният съдържа основно нишесте, протеини и мазнини. Тялото на черупката съдържа фибрите, минералите и витамините, които са важни за храносмилането ви. Колкото повече части от черупката се съдържат в смилането, толкова повече фибри, минерали и витамини се намират в брашното. С пълнозърнесто брашно се обработват до 98% от зърното, а с бяло брашно само 25%. Разсадът съдържа много протеини и има най-голям дял мазнини в цялото зърно.
Хлябът, който се пече с по-тъмни брашна и по този начин сложните въглехидрати гарантира, че нивото на кръвната Ви захар се повишава по-бавно. Това гарантира по-дълго усещане за ситост. При белия хляб нивото на кръвната захар бързо се повишава и след това отново бързо пада, което след това отново води до чувство на глад.
Хляб в спортното хранене
В зависимост от това в коя спортна фаза сте, вие коригирате избора на видове хляб:
По време на тренировъчната фаза
Трябва да поддържате възможно най-високо съотношението на пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб. Поради високата степен на подбор, тялото ви получава не само въглехидрати, но и много вещества, които са важни за енергийния баланс.
Преди състезания
Регенерация след състезания и интензивни тренировъчни звена
С хляб, направен от по-леки брашна, можете бързо да попълните празните въглехидратни отлагания, без да натоварвате твърде много храносмилателната система. В тази фаза бял или полубял хляб, съчетан с богата на протеини храна е перфектен: кварк или птиче месо.
Съвети за закупуване на хляб
Купете пресни продукти от местната пекарна. Там имате селекция от висококачествени продукти, които обикновено имат по-добър вкус от индустриалните стоки. Самото влизане в пекарна е преживяване за очите и носа!
В зависимост от вида и състава на брашното, хлябът доставя въглехидратите с различни скорости. Белият хляб натоварва много малко храносмилателната система и е идеален за времето непосредствено преди и непосредствено след състезанието. Пълнозърнестият хляб не доставя въглехидратите толкова бързо, но е придружен от важни фибри, витамини и минерали.