HIT Минимално усилие, максимална възвръщаемост

„Твърди, кратки и редки“, тоест твърди, кратки и нередовни, ето как трябва да изглежда идеалната силова тренировка от гледна точка на Артър Джоунс, изобретателят на системата HIT (High Intensity Training). Защото: Обучението никога не може да бъде дълго и интензивно едновременно. Въз основа на тези убеждения Джоунс, пилот, режисьор на животни и разработчик на легендарните тренировъчни машини Nautilus, разработи системата за обучение на HIT, която за първи път описа през 1970 г. в своите „Принципи за обучение на Nautlius: Бюлетин No. 1 ”представен.

Треньор на звездите

Джоунс беше умен бизнесмен и бързо спечели големи имена в културизма на времето за своята система, включително братята Mentzer Майк и Рей, Кейси Виатор и Бойер Коу. Неговият подход беше прекъсване с обемното обучение по това време, което се практикуваше от най-добрите спортисти като Арнолд Шварценегер, между другото.

По-малко е повече

Сега Джоунс твърди, че не е важно общото натоварване, преместено по време на тренировка, а интензивността, с която се провежда тренировката. Така че не е важно да премествате десетки тонове в безброй комплекти в тренировка с един крак и за предпочитане няколко пъти седмично. По-скоро такава процедура само затруднява регенерацията. Неговото контрапредложение: Едно или две изречения за абсолютна положителна мускулна недостатъчност и то с ниска честота.

Цялото тяло в една единица

Тъй като Джоунс, противно на обичайната практика, разчиташе на тренировки за цялото тяло, това означаваше едва повече от три единици на седмица. Типично за плановете му бяха сложни многоставни упражнения като клякания и набирания, съчетани с упражнения на специално разработените му машини. Неговият подход означаваше връщане към плановете на първите известни културисти като Рег Парк или Стив Рийвс, които обаче тренираха много по-обемно.

Предварително изчерпване на ключовите думи

Друго от убежденията на Джоунс е, че относителната слабост на по-малките спомагателни мускули възпрепятства растежа на големи мускули като латисимус или квадрицепс. Когато правите набирания, бицепсите обикновено се уморяват добре преди латисимуса и гарантират, че сетът трябва да приключи. Отговорът му бяха машини, които до голяма степен изолираха големи мускулни групи, като най-известното му творение, пуловерната машина Nautilus. Неговият подход: точно преди сложно упражнение, на машината беше завършен набор, така че големите мускули наистина можеха да бъдат доведени до неуспех при последното упражнение.

Програма Джоунс за Кейси Виатор

Тренировка 1 (понеделник, петък)

Машина за удължаване на крака 1 x 8 - 12

веднага последвано от

Машина за притискане на крака или клякам с щанга 1 x 8 - 12

Повдигане на прасеца с машина или с щанга 1 x 8 - 12

Странично вдигане с дъмбели 1 x 8 - 12

Изпъване с подхват 1 x 8 - 12

Горна преса с щанга 1 x 8 - 12

Наведен ред с щанга 1 x 8 - 12

Удължение на трицепс с една гира, държана от двете ръце 1 x 8 - 12

Бицепс се навива с щанга 1 х 8 - 12

Навивка на китката с щанга 1 x 8 - 12

Тренировка 2 (сряда, понеделник)

Машина за навиване на крака 1 x 8 - 12

веднага последвано от

Мъртва тяга с твърди крака с щанга 1 x 8 - 12

Пуловер през пейката с една гира, държана от двете ръце 1 x 8 - 12

Муха с огъната ръка с дъмбели 1 x 8 - 12

Пейка с щанга 1 x 8 - 12

Вдигане на рамене с щанга 1 x 8 - 12

Потопете върху успоредки 1 x 8 - 12

Къдряне на чук с дъмбели 1 x 8 - 12

Странично огъване с една гира 1 x 8 - 12

От криза на пода 1 x 8 - 12

Умен маркетинг

Необичайно за времето, Джоунс подхранва тренировъчния си подход с обещания с големи уста. Като доказателство за това той цитира напредъка, постигнат от неговото протеже Кейси Виатор в известния „Колорадски експеримент“. Казва се, че Viator е натрупал над 60 килограма мускулна маса само за дванадесет тренировки в рамките на 28 дни и то без използването на стероиди. Резултатите от това „проучване“ със сигурност могат да бъдат поставени под съмнение критично, но факт е, че впоследствие неговият подход намери добре познати поддръжници, които го доразвиха в техен интерес.

Същността на въпроса е суперкомпенсацията

Майк Менцер е може би един от най-известните привърженици на подхода на Джоунс. За него коректността му е резултат от модела на суперкомпенсация. Съответно тялото ни винаги реагира на стреса по един и същ модел. Първо има алармена реакция, последвана от реакция и изтощение. След тренировъчно натоварване тялото ни се нуждае от време, за да се регенерира и преобразува тренировъчния стимул в мускулен растеж. Следователно е важно и времето на следващата тренировка. Ако дойде твърде рано, липсва възстановяване и ефективността намалява в дългосрочен план. Ако дойде твърде късно, ефектите от предишния стимул за обучение отпадат.

Mentzers Heavy Duty

Менцер се придържа към основните вярвания на Джоунс, но скоро премина към разделяне от две части, тъй като му се струва невъзможно да натовари адекватно всички мускулни групи в една тренировка. Подобно на Джоунс, Mentzer разчиташе на няколко сета, никога повече от два на упражнение, и на принципа на предварително изтощение. Той гарнира този подход с разнообразни техники за интензивност, като статични повторения, редуциращи серии или асистирани повторения, за да увеличи интензивността на стреса още повече. Този подход доведе Менцер до победа в тежка категория в Мистър Олимпия през 1979 г., може би най-големият му успех. През 1980 г. г-н Олимпия се подобрява отново, но в крайна сметка трябва да се задоволи с четвъртото място, докато Арнолд Шварценегер постигна най-противоречивата си победа при завръщането си.

"Най-продуктивната рутина" на Mentzer

Тренировка 1 (понеделник, четвъртък)

Удължения на краката 1 x 6 - 8

Преси за крака 1 x 6 - 8

Клякам 1 х 6 - 8

Къдрици на краката 2 x 6 - 8

Телетата вдига 2 х 6 - 8

Преси за пръсти 1 x 6 - 8

Дъмбел лети или пек палуба 1 - 2 x 6 - 8

Наклонени преси 1 - 2 x 6 - 8

Изтегляния 1 x 6 - 8

Лежащи удължения на трицепс 2 х 6 - 8

Тренировка 2 (вторник, петък)

Пуловери на Nautilus 2 x 6 - 8

Изтегляния отблизо 2 x 6 - 8

Наведени редове на щанга 2 х 6 - 8

Универсални машинни рамене 2 x 6 - 8

Изправени редове 2 х 6 - 8

Страници на Nautilus 2 x 6 - 8

Наутилус преси 2 x 6 - 8

Редове отзад-делт 2 x 6 - 8

Препоръки на Mentzer

В обобщение, съветите на Mentzer могат да бъдат разбити по следния начин:

Само един набор на упражнение до неуспех.
Увеличете теглото, когато е постигнат предвиденият брой повторения.
Разчитайте на предварително изтощение.
Сведете паузите до минимум в суперсетове.
Използвайте пълния обхват на движение.
Подчертава бавната тренировка: вдигнете за четири секунди, задръжте за две секунди, спуснете за четири секунди.
Обширно загряване.
Водете си дневник за обучение.
В случай на застой вземете допълнителен почивен ден.

Менцер през 90-те

След като Mentzer се оттегли от активния състезателен спорт след разочароващия резултат на Олимпия през 1980 г., популярността на подхода HIT също намаля. Това се промени отново само в началото на 90-те, когато Mentzer, който междувременно работи като треньор в Gold’s Gym, анимиран от бъдещия Дориан Йейтс, ревизира и засили програмата си отново.

"Идеалната рутина" на Mentzer

Тренировка 1 (понеделник)

Дъмбелни летящи машини или преси за наклона на палубата и дъмбелите

Пуловер Nautilus и сваляне

Тренировка 2 (вторник)

Удължаване на крака и притискане на крака или клякам

Тренировка 3 (сряда)

Странични повдигания или раменна преса

Наведени над странични повдигания

След това програмата започва отначало. Mentzer се фокусира само върху оперативното обучение и увеличи използването на техники за интензивност.

Дориан Йейтс

В началото на кариерата си Йейтс интензивно анализира общите системи за обучение и открива, че HIT е най-убедителното решение. След тренировка с Mentzer в Лос Анджелис, той също намали обхвата си на тренировка до един набор за упражнение. За разлика от Джоунс или Менцер обаче, Йейтс разчиташе на по-висок сплит. С успех: Сянката спечели Мистър Олимпия шест пъти поред и се превърна в легенда за културизъм.

Йейтс „Mr. Олимпийска рутина "

Тренировка 1 (понеделник)

Смит машина раменна преса 1 x 6 -8

Странични рейзове 1 x 8-10

Едностранно повдигане на кабели 1 x 8 - 10

Рамене 1 x 8 - 10

Изтегляния 1 x 6 - 8

Френска преса 1 x 6 - 8

Едностранни изтласквания под хвата 1 x 6 - 8

Тренировка 2 (вторник)

Пуловер Nautilus 1 x 6 - 8

Падащи подхват 1 x 6 - 8

Наведени над редове 1 х 6 - 8

Едностранни машинни редове 1 x 8 - 10

Обратни летящи сили на чук 1 x 8 -10

Наведени над странични повдигания 1 x 8 - 10

Хиперекстензии 1 x 8 - 10

Мъртва тяга 1 x 6 - 8

Тренировка 3 (четвъртък)

Наклонени преси 1 x 6 - 8

Машинни преси 1 x 6 - 8

Полети 1 х 8 - 10

Кабелни мухи 1 x 8 - 10

Дъмбели къдрици 1 х 8 - 10

Свиване на щанга 1 х 8 - 10

Nautilus къдри 1 x 8 - 10

Тренировка 4 (петък)

Удължения на краката 1 x 10 - 12

Преса за крака 1 x 10 - 12

Hacksquats 1 x 8 - 10

Легнали къдрици на крака 1 x 8 - 10

Твърди крака мъртви асансьори 1 x 8 -10

Изправени крака къдрици 1 х 8 - 10

Право прасе вдига 1 х 8-10

Седящо теле вдига 1 х 6 - 8

Това казва науката

Има някои проучвания, които са разгледали въпроса дали обучението с едно или многократно използване е по-ефективно. Въпреки че ситуацията с проучването всъщност не е ясна, могат да се прочетат тенденции: За начинаещи, Wolfe et al. (2004), Ronnestad et al. (2007) и Humburg et al. (2007) не откриха съществени разлики между двата подхода. За напреднали спортисти обаче Schlumberger et al. (2001), Rhea et al. (2002) и Wolfe et al. (2004) предполага превъзходство в обучението с много изречения. Трябва обаче да се отбележи, че разликите тук също са само много минимални.

ХИТ днес

През годините подходът с малък обем намери широка подкрепа. Dante Trudel (DC) и Karsten Pfützenreuter (PITT), наред с други, бяха вдъхновени от това при разработването на своите системи. И HIT също пристигна в популярните спортове: Много разработчици на оборудване за обучение днес разчитат на такива подходи, защото спестяват време, което е от полза както за тези, които тренират, така и за студията.

Заключение

Джоунс, Менцер и Ко постигнаха едно нещо преди всичко: Те разпространиха знанието, че особено тежките тренировки и прогресивното наддаване на тегло са гаранти за успех в тренировките с тежести, по-малко дълги тренировки за помпата. Трябва да тествате дали можете сами да шофирате по-добре с HIT. Не всеки е подходящ за този тип тренировки и освен това изисква много интензивно загряване. Определено си заслужава да опитате.