HIPT Перфектната комбинация от силова тренировка и тренировка за издръжливост

От Farsan Maheronnaghch | 11 юни 2020 г., 12:02 ч.

Дългите тренировки на бягащата пътека могат да станат скучни в дългосрочен план, особено ако не се постигне желаният ефект. С „Силна тренировка с висока интензивност“ изгаряте калории И мазнини по-бързо. Лудото нещо: Дори ако вече седите на дивана!

Що се отнася до изгарянето на мазнини, повечето хора се сещат за часове тренировки за издръжливост на бягащата пътека или кростренажора. За щастие има опция за спестяване на време, за която вероятно никога не сте чували. Това прави използването на кардио оборудване практически излишно и ви позволява вместо това да използвате гири и тежести. Чуваме, че десетки сърца на мъжете бият по-бързо, но жените определено трябва да се чувстват адресирани! Защото тези, които разчитат на тежести за тренировки за издръжливост, не само се възползват от по-високата консумация на калории, но и в дългосрочен план от намаляването на телесните мазнини. Методът на обучение зад него се нарича High Intensity Power Training (HIPT) и се използва главно в Crossfit.

Висока консумация на калории чрез силна тренировка с висока интензивност

В проучване беше показано, че консумацията на калории по време на HIPT тренировка при мъжете е около 20,5 kcal на минута, докато жените изгарят около 12,3 kcal. Това означава, че консумацията на калории е около два пъти по-висока, отколкото при бързо бягане!

Друго проучване установи, че 10 седмици HIPT тренировки намаляват телесните мазнини при жените и мъжете съответно с 3,4% и 4,2%.

Програмите за упражнения, използвани и в двете проучвания, се състоят главно от упражнения с щанга (напр. Олимпийско повдигане) и гимнастически упражнения (напр. Набирания), които се комбинират и изпълняват от участниците възможно най-бързо Трябва.

Предимства на HIPT

Тренировката на HIPT смесва различни умения за сила и издръжливост помежду си, за да се тренира „Обща физическа подготовка“ (GPP). В GPP става въпрос за това да сте подготвени за всички изисквания в ежедневието и на работното място и да можете да се справите с тях по най-добрия възможен начин. Не на последно място, това може да стане жизненоважно за полицаи, войници и пожарникари.

Както споменахме, HIPT тренировките също се характеризират с над средното потребление на калории. С ефекта, че запасите от гликоген (запасите от захар) се изпразват бързо и тялото произвежда енергия от мастни киселини по-бързо.

Ефектът на изгаряне

HIPT тренировките насърчават така наречения ефект след изгаряне, който има важно влияние върху загубата на тегло. Ефектът след изгаряне се проявява в повишена консумация на кислород след тренировка. Това увеличава основния ви метаболизъм за кратко време и изгаряте още повече калории - дори ако вече сте се чувствали удобно на дивана.

Недостатъци на HIPT

По време на HIPT тренировка, упражненията обикновено се изпълняват много бързо и понякога с малко контрол на движението. Изпълнението на упражнения бързо може да доведе до наранявания. HIPT се използва главно от CrossFit обучители, които винаги проектират обучението за големи групи. За вас като индивидуален участник това означава, че мускулите ви се натоварват на случаен принцип, а не систематично, за разлика от класическите планове за обучение, които се основават само на вашите цели.

Високата енергийна мощност от тренировки с висока интензивност може да доведе до преждевременно изтощение в тялото ви. Следователно за начинаещи може да бъде изгодно да се тренира основна издръжливост с метода на непрекъсната издръжливост (т.е. дълго, бавно бягане) и да се включат HIPT тренировки в плана за обучение по-късно.

Бавно изграждане на мускулите

Друг недостатък на HIPT е особено интересен за културистите. Тъй като мускулната хипертрофия е само страничен ефект, но не и действителната цел на HIPT обучението. Ако разчитате на HIPT, не бива да очаквате бърз успех в изграждането на мускули. Това започва само след известно време.

Пример за план за обучение по HIPT

За да усетите как тялото реагира на HIPT тренировката, ние разработихме план за тренировка, който можете да изпробвате следващия път, когато посетите фитнес залата. Упражненията включват:

Burpees
Люлки за гири
Скокове в кутия

Кръг 1: Правете упражненията последователно с всеки 21 повторения.

Кръг 2: Отидете на втори кръг без почивка и правете същите упражнения едно след друго 15 повторения от.

Кръг 3: Започвате третия кръг отново без почивка, просто правите всяко упражнение Повторете 9 пъти.

Вие проектирате почивките между упражненията според индивидуалното си изтощение. Съвет: Внимавайте да не стартирате прекалено бързо с репета и вместо това разделете силите си, така че да е възможен финален спринт в третия кръг.

Теглото на гиря трябва да бъде между 16 и 24 кг. Важно: Не забравяйте да научите махането с гиря, ако това упражнение е ново за вас.

Кутията при скоковете на кутията трябва да бъде най-малко висока до коленете. Когато скачате, винаги се уверете, че сте изправили напълно бедрата си, когато стоите на кутията. Като алтернатива, ако имате проблеми с коленете или глезените, можете да се качите на и извън касата.

Завършилият спортен учен Farsan Maheronnaghch е сертифициран личен треньор и има различни лицензи за треньори.