Хиперпротеинова диета - рискове спрямо ползи
протеини те са съществена част от здравословното хранене. Помага за изграждането и възстановяването на мускулите, органите и костите. Доказано е също, че богатите на протеини диети са полезни за намаляване на мазнините, отслабване, повишаване на ситостта и чувство за ситост.
въпреки това, хиперпротеинови диети също са били свързани с няколко рискове, които е важно да знаете. Специалистите по хранене не препоръчват прием на калории, който надвишава препоръчителното дневно количество.
Колко протеин трябва да включите в диетата си?
Препоръчителното дневно количество е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, според Харвардското медицинско училище. Изискванията към протеини също се изчисляват въз основа на това колко сте активни.
- За тренировка за издръжливост: Консумирайте 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.
- За отборни спортове (като баскетбол и волейбол): Консумирайте 1,4 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло.
- За силови тренировки: Консумирайте 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. (1)
Ползите от диета с високо съдържание на протеини
Протеинът ви помага да се чувствате сити
Включването на протеини в ежедневните ви ястия и закуски може да ви помогне да се почувствате сити след като приключите с храненето. Това чувство на ситост може да ви помогне да консумирате по-малко през деня.
Протеинът изгражда мускули
Увеличаването на приема на протеини може да помогне за компенсиране на загубата на мускулна маса, която може да възникне по време на диетата. Реакцията на тялото на калориен дефицит е да разгражда мускулната маса заедно с мазнините. (2) Когато хората се опитват да отслабнат, често се препоръчва да консумират повече протеини, за да поддържат чиста мускулна маса.
Консумирането на протеини изгаря повече калории
Изгаряте излишни калории, когато ядете протеини, защото тялото ви трябва да работи по-усилено, за да смила храната. Учените наричат този процес „топлинен ефект на храната“.
Храненето с протеини може да подобри вашата диета
Ако е добре планирана, диетата с високо съдържание на протеини също може да ви помогне да се храните по-здравословно като цяло. Проучване от март 2017 г. показва, че протеините могат да заместят нездравословни преработени храни, като рафинирани зърнени храни, наситени мазнини и добавени захари.
Освен това богатите на протеини храни като месо, млечни продукти и яйца обикновено осигуряват добър набор от хранителни вещества като желязо, цинк, витамини от група В, калций и витамин D.
Недостатъци на хиперпротеинова диета
Хранителни недостатъци
Някои диети с високо съдържание на протеини силно ограничават въглехидратите и могат да доведат до хранителни дефицити и липса на фибри, което може да доведе до запек. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до лош дъх.
Повишен риск от сърдечни заболявания
Някои версии на диети с високо съдържание на протеини също препоръчват консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, като червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Нарушена бъбречна функция
Хората с бъбречни заболявания не трябва да следват диета с високо съдържание на протеини, без да говорят със семейния си лекар. Излишъкът от протеини се отделя чрез бъбреците, което може да наруши бъбречната функция.
Повишен риск от рак
Проучванията показват, че някои диети с високо съдържание на протеини и червено месо са свързани с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително рак. Консумацията на повече червено и/или преработено месо е свързана с колоректален рак, рак на гърдата и простатата. (3)
Качване на тегло
Богатите на протеини диети могат да намалят загубата на тегло, но този тип отслабване може да бъде само краткосрочен.
Излишъкът от протеин обикновено се съхранява като мазнина, докато излишните аминокиселини се отделят. Това може да доведе до напълняване с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.
Как да добавите повече протеини към вашата диета?
Започнете деня с протеини
Яйцата могат да бъдат високо протеинова закуска, която ви дава усещане за ситост. Ако нямате време или не харесвате яйца, смути, приготвено с протеин на прах, като суроватка, грахов протеин или колаген, със зелени листа и плодове може да бъде задоволителна закуска.
Включва протеин при всяко хранене
Планирайте храненията около приема на протеини, независимо дали става дума за постно телешко, пилешко или свинско месо, и добавете достатъчно зеленчуци.
Не консумирайте преработени въглехидрати
Вместо да ядете рафинирани зърнени храни, като бял ориз, тестени изделия и хляб, включвайте малки порции пълнозърнести храни, богати на протеини, като амарант или киноа. Можете също така да замените макароните с тиквички, а карфиолът да замени белия ориз.
Богата на протеини закуска
Дръжте богатите на протеини закуски под ръка. Бадемите, гръцкото кисело мляко, хумусът, рикотата и изварата са удобни закуски.
Балонирането или метеоризмът с болка или разтягане понякога могат да попречат на ежедневните дейности. .
Оптималната консумация на вода е от съществено значение за нашето здраве. Всяка клетка в тялото се нуждае от вода.
За да отслабнете, често е необходимо да намалите дневния брой калории. За съжаление, повечето d.
Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда връзката между прекомерното придържане.
Приемането на диета с високо съдържание на протеини е популярен начин за отслабване, пълноценно.
Протеиновите добавки значително подобряват силата и мускулната маса, когато се обадят.