Хиперекстензия на колянната става съвет, упражнения, рискове, обучение
Всички тъкани трябва да се използват, за да останат или да станат здрави. Въпреки че знаем това, често правим твърде малко от страх да не направим твърде много. Типичен пример е преразтягането на коленете. В света на йога напр. Учителите често препоръчват или молят учениците си да не пренапрягат коленете си, особено в изправени позиции.
Рискът от отслабено коляно
Тези инструкции са добре обмислени. При някои хора преразтегнатото коляно всъщност може да бъде повредено. Въпреки това, с намерението да не причиняват вреда, учителите могат да създадат условия, при които здравите колене и колене, които не са изложени на риск от свръхекстензия, не са достатъчно стресирани, за да останат здрави. От страх да не правят твърде много, някои учители правят твърде малко. Рискуваме да отслабим коленете си.
Преразтягането на коленете е нормално и естествено. Обикновеният човек може да удължи коленете си от 5 ° до 6 ° (вж. Фиг. 2.125).
Когато изправите коляното си, кракът ви става изправен. Ако образува линия с бедрото, кракът се счита за изправен. Но почти всеки може да премине тази магическа граница от 180 °, която е известна като хиперекстензия.
Преразтягането в коляното може да варира значително
Повече от 5 ° хиперекстензия се наричат още кухи колене (Genu recurvatum, 227 латински за „коляно сгънато назад“). Повечето хора имат кухи колене.
Изследователите са доста разделени по въпроса дали преразтягането на коляното увеличава податливостта към нараняване. Въпреки че литературата и йога светът стигат до извода, че удължаването на коляното на 180 градуса е идеално, човешките двойки трябва да позволят леко да се прекалират коленете им.
Разходът на мускулна енергия в колянната става в изправено положение
Ако „стискаме колене“ и „висим на ремъците“, докато стоим, намаляваме разхода на мускулна енергия. Позата се поддържа от връзките, а не от квадрицепсите. Това е еволюционно. Шимпанзетата се нуждаят от повече енергия, за да ходят, отколкото хората, защото коленете им трябва да останат свити през цялото време.
Човекът може напълно да изправи коляното и това спестява калории. Когато ходим, се преразпъваме с около 5 °, което - не е изненадващо - успява при повечето хора. Ако не улесняваме свръхпротягането на коленете, докато стоим или ходим, квадрицепсите ще трябва да продължат да работят, за да стабилизират стойката си. Това би било уморително и би могло хронично да съкрати мускулатурата.
Но всичко може да бъде преувеличено. Всеки, който седи по цял ден и по този начин отслабва мускулите на краката, може да преразтяга коленете си, когато стои прав. Всъщност може да е по-добре, ако тези хора леко сгънат колене в йога позите и укрепят мускулите на краката. Всичко това има за цел да покаже, че някаква степен на хиперекстензия е нормална и полезна.
Последиците от нездравословните модели на движение в коляното
Ако не можем да удължим коляното както обикновено след нараняване, то ще се почувства ограничено и сковано. Може би ние също разработваме нездравословни модели на движение, за да компенсираме намаления обхват на движение. Възстановяването на пълния обхват на движение, включително хиперекстензия, предотвратява артрофибоза (необичайно дебела белезиста тъкан) и болка в коляното след операция.
Преразтягането от 5 ° до 7 ° е важно за пълната функционалност. Има два вида хиперекстензия на коляното: остра и хронична. При остра хиперекстензия коляното се избутва назад от внезапна сила или движение. Нараняванията на коляното са най-честата причина за увреждане на предната кръстна връзка (ligamentum cruciatum anterius), а внезапното натоварване на преразтегнатото коляно често е причина, например от контузия при контакт в спорта.
Какво причинява най-честите наранявания в коляното?
Най-често обаче се нараняваме, когато внезапно спрем, докато бягаме - и сменим посоката по едно и също време - или когато кацнем с изправени крака, докато скачаме. Кацането след скок и смяната на посоката по време на бягане са най-честите причини за нараняване.
За съжаление жените са два до осем пъти по-склонни да наранят предните си кръстни връзки от мъжете и най-често това се случва при кацане след скок. Жените обикновено опъват квадрицепсите първо, когато се изкачат, докато мъжете опъват подколенните сухожилия.
Това е въпрос на геометрия. (По-малките хора имат по-къси бедра и следователно по-големи Q-ъгли и по-малки плато на пищяла, за да разпределят натоварването.) Прекомерното преразтягане на коляното при натоварване увеличава риска от нараняване на предната кръстна връзка; допълнителен завой го кара да се издига още повече.
Може да ви изненада, че нараняванията на кръстосани връзки са много по-рядко срещани в гимнастиката, отколкото в ски, хандбал, футбол, баскетбол и контактни спортове.
Натоварването на коляното при йога
За щастие, в практиката на асани, ние не подлагаме коляното на внезапно хиперекстензия чрез промяна на посоката на движение. Притеснението е по-скоро за втората форма на свръхекстензия: хронично свръхразширеното коляно. В някои изправени положения като триъгълник (Trikonasana), танцьор (Natarajasana), дърво (Vrksasana) или полумесец (Ardhachandrasana) единият крак е изцяло изпънат и носи почти цялото телесно тегло.
Фигура 2.129 показва танцьорката и полумесеца. На снимки B.K.S. Iyengar показва средно хиперекстензия от 5 ° до 7 ° в коляното на изправения крак. Тъй като почти всеки може да преразтяга коляното, докато стои, това може да се очаква и от повечето практикуващи йога в асаните.
Фиг. 2.129 Хиперекстензия на коляното между 5 ° и 7 ° е нормално. Б. К. С. Айенгар протегна колене в (а) полумесеца
(Ardhachandrasana) и (b) в танцьорката (Natarajasana).
Въпросът е: трябва ли да е така? Статичното преразтягане на коляното може да увеличи напрежението в предната кръстна връзка и поддържащите структури на гърба на коляното.
Стресът върху кръстната връзка
Съвет за книга: Вашето тяло - вашата йога
Как да адаптирате йога упражненията към вашата собствена анатомия и да се подредите оптимално във всяка поза
За разлика от лакътя, по-нататъшното движение отзад не се забавя от костите на гърба на коляното. Това трябва да стане чрез връзки, ставни капсули и сухожилия. Предната кръстосана връзка поглъща приблизително 85 процента от стреса.
За напомняне: предната кръстосана връзка предотвратява плъзгането на бедрената кост назад по пищяла; задната кръстна връзка (ligamentum cruciatum posterius) предотвратява плъзгането на пищяла назад под бедрената кост. Колкото повече е хиперекстензията, толкова по-голямо е напрежението в кръстните връзки.
Здравият преден кръстен лигамент може да издържи на сила от 2000 N (450 паунда) сила, задният кръстен лигамент може да издържи два пъти повече. При преразтягане напрежението в предната кръстосана връзка е по-високо, поради което това е основната грижа. При пасивно хиперекстензия от 5 ° средно 118 N (26,5 паунда сила) действат върху предния кръстосан лигамент - стойност, която е в границите на толерантността.
Причините за прекомерното хиперекстензия в коляното
За повечето хора това ниво на свръхекстензия не е проблем, но за някои може да бъде. Прекомерното разтягане може да има много причини: неврологични разлики, мускулна слабост, отпуснатост на връзките или нараняване.
Силното активиране на квадрицепсите може да разшири коляното. Но четириглавите мускули, които са твърде слаби, за да се стабилизират, също могат да го компенсират, като ги преразтягат, така че връзките да осигурят стабилност на тяхно място.
Вродена мускулна слабост
Поради тази причина хората с вродена мускулна слабост, например в резултат на церебрална парализа или загуба на мускули или след инсулт, често разчитат на хиперекстензия за стабилизиране на коляното.
Това обаче може да направи ставния хипермобил с течение на времето. Ученици с увредени или отслабени връзки, хора с преразтягане, което надхвърля нормалното (т.е.> 10 °), възрастни хора с естествено по-слаби предни кръстни връзки или всички тези на След като се възстанови от операция на коляното, определено може да препоръча намаляване на стреса върху предните кръстни връзки, причинен от преразтягане. Прекомерните изисквания могат да бъдат вредни, но недостатъчните изисквания също са опасни. "Доказано е, че липсата на стрес върху връзките, дори непокътнатите, има вредно въздействие."
Предната кръстосана връзка се нуждае от известно количество стрес. Стоенето с изпънати колене е доста умерена форма на упражнения в сравнение с изкачването на стълби или бягането. За повечето йоги хиперекстензирането на коляното не би трябвало да представлява проблем, но за някои може да бъде критично. Все пак може да не е добра идея по принцип да коригираме изпънати колене, тъй като, както споменахме, трябва да използваме предната кръстна връзка, за да я поддържаме здрава.
Автор: Бърни Кларк - ВАШЕТО ТЯЛО ВАШАТА ЙОГА
Нашият съвет от Trainingsworld
Убедителната и всеобхватна онлайн терапия за болка в коляното, от и с Janek Klingmann
Обучението е насочено към всички хора с прекомерно мускулно-фасциално напрежение, с възпаление в коляното, следоперативно след завършена рехабилитация с физиотерапевт и обща болка в колянната става поради асиметрия и дисбаланс, както и здрави и безболезнени спортисти, които практикуват Бихте искали да осигурите здравето на коляното си равномерно.
Поради различните възможности за подобрение, всеки пациент/спортист се вдига в текущото си състояние и след това записва редовен напредък!
Упражненията са проектирани така, че да могат да се изпълняват от уюта на вашия собствен дом: прости, но ефективни!