Хип тяга - най-добрата практика за перфектния гръб GymBeam Blog
Ти също искате кръгли фасове, че всички погледи към теб пасете около вас? Тогава не можете да пропуснете такава от вашия план за тренировка специално упражнение - изтласкване на тазобедрената става. По редовна поръчка можете да укрепите физиката си, да подобрите стойката си, и това е смисълът, можете да достигнете зададената форма!
Какво е смяна на тазобедрената става
Буквално преведено "Басейн с асансьор" означава. Точка така изглежда да се извърши повдигане на тазобедрената става. Основното движение на практиката е a повдигане на таза и след това разтягане на седалището. Различни вариации съществуват за прилагане на практиката и може да бъде по-трудно чрез добавяне на тежести, който трябва да се постави върху слабините. Това може да е дъмбели, дискове или вече укрепващи устройства. [1]
Защо трябва да включете повдигане на тазобедрената става във вашия тренировъчен план? Това е един от тях най-доброто, най-ефективното и най-популярното упражнение за задните части. Ако кръгли и стегнати задни части желаете, в никакъв случай не пропускайте тласъка на ханша. Освен това това упражнение се използва в различни сложни упражнения можете да увеличите силата и силата си, като клякам, дърпам нагоре, или подвижност на цялото тяло. [1]
Кои мускули се ангажират по време на бутане на тазобедрената става?
Смяната на тазобедрената става главно a за тренировка отзад извършено. Основното му предимство е укрепването и стягането на седалището. Най-добрите упражнения за задника a клекове и набирания се провеждат, но в хода на тези a мускули на торса, гърба и бедрата също участват. По време на натискането на бедрото можете да сте сигурни, че предпочитате седалището получава най-голямо натоварване. Подгряване на останалите мускулни групи a още едно предимство. По време на упражнението активирате флексора на бедрото, екстензора на бедрото и проксималните мускули на бедрото. [4] [10]
Каква е разликата между бутане на тазобедрената става и мост?
Много хора вярват, че тазобедрената смяна a бридж е вид упражнение. До определен момент те са прави. И в двете упражнения a избутване на таза нагоре и разтягане на седалището. Разликата между двете практики е една малко по-сложно. Да видим, по какъв начин тягата на тазобедрената става се различава от моста. [2]
Бридж - изпълнява се единствено на земята, докато преместването на тазобедрената става на по-висока опора. Тогава на свой ред двете практики са много сходни. [2] За правилното изграждане на моста трябва да се следват следните стъпки:
- легнете обратно на пода
- сгънете крака така, че коленете ви да са под прав ъгъл, когато повдигате басейна
- поставете длани на пода до тялото
- бавно повдигнете бедрата и торса си от земята, като разтягате фаринкса, докато се движите - бедрата и бедрата трябва да са на една линия с гърба
- задръжте тази позиция за поне 3 секунди
- спуснете бедрата и задните части обратно на земята и след това повторете движението
- издишайте при повдигане на бедрата и издишайте при спускане на бедрата
Мостът като цяло само със собственото си телесно тегло проведено, но може да затрудни практиката използвайте по-леки тежести. Но трябва да обърнете внимание на гърба, колкото повече тегло използвате, толкова повече натоварване получава гръбначният ви стълб. По време на моста получавате повече напрежение на гръбначния стълб, както по време на бутане на тазобедрената става.
Хип бутане - ще ви трябва такъв за това упражнение пейка или друга опора. Въпросът е, че а поставете лопатките си на равна повърхност, че по време на изтласкване на тазобедрената става направете прав ъгъл към бедрата си с рамене. Използвайте, за да затрудните практиката тежести, гири с една ръка, дискове или гири. [2]
За да разберете по-добре разликата между упражнения за бутане на тазобедрената става и мостове, гледайте видеото по-долу:
Правилно изпълнение на тазобедреното изтласкване
Правилно изпълнение на тягата на тазобедрената става не е твърде трудно и няма нужда от него към всяко специално устройство, това, което не бихте намерили във фитнеса или не бихте могли да си купите в магазин за спортни стоки. Въпреки това изисква подходящи техники за изпълнение, без които не бихте постигнали желания резултат. Правилната конструкция предпазва от повреди, като по този начин предотвратява неприятни болки в гърба и краката.
Какво да направите, преди да извършите смяна на тазобедрената става?
Преди да започнете да практикувате, уверете се, че намерете подходящо място за него. Ще ви трябва пейка или стол, амин а гърбът ти ще лежи по време на практиката. Височината на облегалката приблизително 40 см трябва да е a от собствената ви физика в зависимост от. Идеалната пейка може да бъде една Пейка, който е фиксиран към пода.