Hip Thrust - най-доброто упражнение за перфектен блог на GymBeam

Бихте ли искали вашето Дупе така, че всички погледи към теб почивка наоколо? Така че вашият план за обучение не трябва да бъде пропуснете уникално упражнение - тяга на тазобедрената става! Укрепвате чрез редовна намеса седалищните мускули, подобряване на стойката, но преди всичко постигнете формата, която искате!

Какво е тягата на тазобедрената става?

Буквалният превод на това упражнение означава "Хип тяга". съгласен съм така изглежда дизайнът на Hip Thrust. Основното движение на упражнението е това Повдигане на таза и след това компресиране на седалищните мускули. Има няколко вариации при изпълнение на това упражнение. Можете също да го усложните, чрез добавяне на тежести, че поставяте върху лумбалния гръбнак. Обикновено е едно Мряна, дискове или различни други аксесоари за товарене. [1]

Но защо трябва да искате тяга на тазобедрената става във вашия план за обучение? Това е едно от най-добрите и определено най-популярните упражнения за дупето. Така че, ако искате кръгло и твърдо дупе, Не пропускайте Hip Thrust. В допълнение, това упражнение увеличава производителността и силата при други сложни упражнения като Клякам или мъртва тяга и подобрена също и подвижността на цялото тяло. [1]

Какви мускули използвате при тазобедрена тяга?

Тласкането на тазобедрената става най-често се включва в тренировъчния план, главно за това Тренировка за дупе. Основното му предимство е това Укрепване на седалищните мускули. Въпреки че клековете и мъртвата тяга се считат за най-добрите упражнения за Задните части също са сърцевината на тялото, мускулите на гърба и бедрата участва в тяхното изпълнение. С Hip Thrust обаче вие гарантирано ще бъдете този, където скитникът е най-ангажиран. Упражняването на други мускулни части е вторично предимство. Чрез извършване на тазобедрени тласъци обаче, подколенните сухожилия, квадрицепсите и адукторите също се активират. [4] [10]

Каква е разликата между Hip Thrust и Glute Bridge?

Много хора смятат, че тягата на тазобедрената става всъщност просто поредната версия на класическия глутен мост е. До известна степен Прав си. И двете упражнения се изпълняват, чрез повдигане на таза до тавана и след това компресиране на седалищните мускули. Разликата между двете упражнения обаче е много по-сложна. Така че нека да разгледаме, По какъв начин Hip Thrust се различава от Glute Bridge. [2]

Glute Bridge - изпълнява се само на земята, докато тягата на тазобедрената става се извършва на повдигнат подлакътник. В продължението обаче упражнението е много подобно. [2] За да стартирате правилно Glute Bridge, трябва да следвате тази проста процедура:

легнете по гръб на пода
сгънете крака в коленете, така че да образуват прав ъгъл, когато тазът впоследствие се повдигне
дръжте дланите си на пода по тялото
бавно повдигнете таза и ядрото, докато натискате седалищните мускули, докато повдигате - бедрата и бедрата трябва да са в една линия с гърба
останете в това положение поне 3 секунди
Спуснете бедрата и задника обратно на пода и повторете упражнението
издишайте, докато повдигате таза и вдишвайте, докато поставяте таза на пода

Глуте мост е най-вече само със собствено тегло работи, но можете добавете и по-леки тежести, за да усложни упражнението. Трябва обаче да се грижите за гърба си. Колкото по-голямо натоварване изберете, толкова по-силно сърцевината на тялото ви и гръбначният стрес са под стрес. Мост на глута може да бъде по-висока задръствания гръбначният стълб се показва като тяга на тазобедрената става.

Тяга на тазобедрената става - нужда от това упражнение Банка или друга база. въпросът е, поставете лопатките си на равна повърхност, на която се облягате и повдигате таза, за да можете да постигнете прав ъгъл между бедрата и раменете. Можете да вземете тежести под формата на Използвайте неръждаеми звънци, единични рамена, шайби или гирички, за да направите упражнението по-трудно. [2]

За да разберете по-добре разликата между Glute Bridge и Hip Thrust, гледайте следното видео:

Правилната техника за изпълнение на тазобедрена тяга

Извършване на тазобедрена тяга не е трудно и имате нужда без специални аксесоари, че няма да намерите във фитнеса или това Не можете да го купите в спортния магазин. Тя обаче изисква правилната техника на изпълнение, без която няма да получите тази, която искате Получете резултати би се. Правилната техника на тягата на бедрата също ви предпазва от наранявания и Това предотвратява неприятните болки в гърба и бедрата.

Какво да направите, преди да започнете тягата на тазобедрената става?

Преди да започнете упражнението сами, уверете се, че имате Намерете правилното и подходящо място. тя имате нужда от пейка или стол, на която можете да се облегнете назад, докато тренирате. Височината на облегалката ви трябва да варира в зависимост от вашия размер и размер Пропорции приблизително 40 cm бъда. Единият е идеален Лег, която е здраво свързана със земята.

Ако искате да тренирате с тежести, трябва да изберете правилния товар, което също към вашите пропорции и Вашето физическо състояние трябва да се коригира. Товарът трябва да е такъв, че да можете да го повдигате с бедрата си, без да причинявате болка или нараняване. По-добре започнете с по-малко тегло и повече повторения. Поставянето на тежести на бедрата обаче може да бъде болезнено и неудобно. Така че използвайте постелка или кърпа. [1]

Процедура за правилно изпълнение на тягата на тазобедрената става

Седнете с гръб към пейката и се облегнете на долната част на лопатките.
Поставете товара върху бедрата си и го задръжте с ръце. Най-добре е да използвате дръжката на ширината на ръката.
Поставете краката си на пода.
Разстоянието между краката ви трябва да е малко по-голямо от ширината на таза и бедрата.
При повдигане на таза краката трябва да са квадратни под коленете.
Никога не накланяйте главата си напред или назад.
Главата и шията трябва сами да се преместят в правилната позиция.
Когато сте готови, сложете петите на пода и използвайте седалищните мускули, за да вдигнете тежестта към тавана, така че да получите прав ъгъл между главата, врата, торса, задните части и краката.
Не използвайте мускулите на гърба си при повдигане, в противен случай съществува риск от нараняване.
В горната фаза на упражнението притискаме седалищните мускули, изтласкваме бедрата напред и издишваме - останете в това положение поне 3 секунди.
Върнете се в изходно положение с един дъх и повторете упражнението. [1] [3] [10]

Можете също да видите правилната техника на изпълнение на Hip Thrust във видеото:

Най-честите грешки при извършване на тяга на тазобедрената става

Наклон на главата и шията
прекомерно огъване на долната част на гърба
вдигнете на пръсти
Повдигане на тежестта през корема или гърба, а не задните части и тазовото удължение в горната фаза на повторението [1] [3]

Предимства на тазобедрената тяга

Помага за укрепване и изграждане на седалищни мускули

Все повече и повече любители на фитнеса копнеят за висококачествен и изтънчен фон, не само от естетическа гледна точка, но и от функционална гледна точка. Силни седалищни мускули помощ с други важни упражнения. Едно реномирано проучване дори установи, че тласъците на тазобедрената става активират повече мускулни влакна в седалищните мускули, отколкото самите клекове. [5] [6]

Увеличава силата на клек и мъртва тяга

Доказано е, че Изградете седалищни мускули с клекове или мъртва тяга може да бъде по-голямо предизвикателство за вас, отколкото за някой, който тренира от известно време. Това е така, защото по-слаби задни части не оказва достатъчно натиск върху бедрата, така че активирането на лумбалните мускули, които координират по-нататъшните движения, е по-трудно и отнема много време. Следователно, недоразвитото седалище може да намали дълбочината на клека и последващите Причиняват болка, увреждане на мускулите и тежка мускулна треска. [8-ми]

Подобрява стойката

Основната функция на седалищните мускули се състои в движение и укрепване на тазобедрената става, който е отговорен и за задържането на тялото ни. Ако не тренирате редовно задника си, мускулите върху него ще отслабнат и се съкратят. Например, ако седите дълго време, имате например да имате проблеми с изправянето и поддържането на тялото си изправено. [8] [9]

Подобрява производителността и максимизира силата по време на тренировка

Не само имайте здрави крака или гръб, но и стегнато дупе за да увеличите максимално представянето си във фитнеса. Силните седалищни мускули ще ви помогнат, Преодоляване на препятствията по време на тренировка. Като ги включите, можете подобряване на стабилността при определени упражнения или дори задръжте по-дълго по време на бягане или друго кардио упражнение. Седалищните мускули активират тазобедрената става, която след това активира Координирани движения на краката. [6] [9]

Вариации на тазобедрените удари

Има наистина много възможности, Изпълнете тяга на тазобедрената става. Вижте някои основни вариации, с които можете да си помпате дупето! [7]

Класическа тяга на тазобедрената става

Това е най-основният тип тяга на тазобедрената става, които в основата си описахме по-горе. С него можете да използвате всякаква тежест. Следователно този класически тип упражнения се основава за вида на теглото, което сте избрали допълнително подразделен. Това е тяга на тазобедрената става с едноръка дъмбел, щанга или ролки.

Американска тяга на тазобедрената става

Това е класически подход към тягата на тазобедрената става, но с леко подобрение. В класическия дизайн на това упражнение, докато се опирате на пейката с долната част на лопатките си, наведете се в американската версия със седалка на гърба на пейката, която е само под лопатките се намира. С такава „американска“ позиция облекчаване на гърба и напрежение на седалищните мускули Повече ▼.

Моля, обърнете внимание, че е най-добре в началото, изпълнявайте само класическата тяга на тазобедрената става с по-малко натоварване. С течение на времето можете да добавите по-големи тежести и да оживите тренировката си с определени вариации на Hip Thrust.

Специфични вариации на тазобедрената тяга

Тяга на тазобедрената става с повдигнати крака - Това е вид тяга на тазобедрената става, при която облягате гръб на пейка и краката ви са на повдигната постелка, а не на пода

Тяга на тазобедрената става с единия крак - класическа тяга на тазобедрената става, при която повдигате единия крак със седалище и ханш

Тяга на тазобедрената става с разширител - вариация на класическата тяга на тазобедрената става, при която като товар вместо щанга се използва устойчива гума

Tabata хип тяга - Това е класическа тяга на тазобедрената става, която изпълнявате на интервала от време Tabata (20 до 30 секунди)

Свободни ръце на бедрата - класическа тяга на тазобедрената става с тежести, които не държите с ръце, но също така трябва да поддържате баланс и упражнението е по-трудно

За повече вдъхновение за различни видове тяга на тазобедрената става вижте видеото:

Тягата на тазобедрената става е само една уникално упражнение, което не трябва да липсва във вашия тренировъчен план. Повтаряме, че вие започнете с по-ниски товари и постепенно увеличавайте тежестите трябва да добавите. Важно е обаче да разберете напълно техниката за изпълнение на това упражнение, което може да отнеме много време. Ако не сте сигурни, потърсете помощ от треньор във вашата фитнес зала.

Предприеме Тяга на тазобедрената става във вашия план за обучение? Пишете ни в коментарите, каква тяга на тазобедрената става предпочитате. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите с приятелите си разделям.