HIIT - военно обучение за отслабване
Правя HIIT от 2 години и мога да кажа, че се влюбих в резултатите, които получих.
HIIT, което означава интервална тренировка с висока интензивност, е разработена преди 2 десетилетия (и едва сега стигна до нас) от треньорите на спортисти, които искаха по-добри резултати. По това време то е било известно като „Fartlek“ обучение, състоящо се от комбинацията от шведските думи speed (fart) и play (lek). Така че, това означава „да играете на скорост“, ако щете, което не е далеч от истината.
Всъщност проучвания, сравняващи HIIT с непрекъснато обучение с умерена интензивност, показват, че той превъзхожда изгарянето на мазнини, въпреки че изисква по-малко време за изпълнение.
Едно от първите проучвания, за да се установи дали HIIT е по-ефективен за отслабване, е направено през 1994 г. в университета в Лавал, Канада.
Те съобщават, че младите мъже и жени, които са имали 15-седмична програма HIIT, са загубили повече мазнини от тези, които са имали 20-седмична програма за тренировка с умерена интензивност.
Това е въпреки факта, че програмата с умерен интензитет консумира apx. 15 000 калории повече от програмата HIIT.
Разбира се, теоретично. Проучване, проведено през 2001 г., показва, че хората, които са следвали 8-седмична програма HIIT, са намалили процента на телесните мазнини с 2% само за 8 седмици, в сравнение с тези, които са преминали по програма за интензивно обучение. умерени (направиха лентата), които не загубиха никакъв процент мазнини.
Друго проучване, този път от Австралия, съобщава, че жените, които са взели 20 минути HIIT - 8 секунди спринт, последвано от 12 секунди почивка, са загубили 6 пъти повече телесни мазнини от тези, които са спазвали програма за отслабване. 40 минути кардио с постоянен интензитет от 60% от техния максимален капацитет (който изчислявате, като използвате следната формула MHr = 220 - вашата възраст)
Основната причина, поради която HIIT работи толкова добре в борбата с мазнините в сравнение с постоянните кардио сесии на бягащата пътека, е да увеличи и активира метаболизма, когато седите (метаболизъм в покой). По-конкретно, след интервалните тренировки тялото ви продължава да гори още 24 часа СЛЕД приключване на тренировката.
След като разясних това, прочетете нататък
Въпреки че тук има много противоречия, отговорът е ДА.
Кардио тренировките с висока интензивност за по-кратък период не само ви помагат да поддържате мускулите си, но всъщност могат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Когато тренирате с ниска и постоянна интензивност за дълъг период от време, тренирате мускулните си влакна, за да придобиете по-голяма устойчивост на усилията. Имате ли представа как мускулните влакна се адаптират, за да станат по-силни? Ставате по-малки и по-слаби! Ако мускулните влакна са малки и слаби, хранителните вещества не достигат до мускулите навреме, те (хранителни вещества) се използват за енергия, а не за подхранване на мускулната тъкан.
Познавам хора, които казват, че дългите и стабилни тренировки с умерена интензивност ви помагат да поддържате мускулната си маса. Това е все едно да кажа, че ако работя бицепса си с тегло 5 кг в продължение на 30 минути, той ще изгради повече мускулна маса, отколкото серии от 10 повторения с 15 кг и 2 минути почивка между тях. И така, колкото по-интензивни са тренировките, толкова по-силни растат мускулите (дамите, дошли досега, за да прочетат статията, ще си кажат, че не искат да дойде Арнолд. Хлад, нямаш избор!).
- ви помага да поддържате сърдечно-съдовата си система здрава
- накратко, 20 минути на ден са достатъчни
- тонизира мускулите ви
- помага ви да изгаряте мазнини
- увеличава базалния метаболизъм
- може да се направи навсякъде, не се нуждаете от специално оборудване
Използвам Gymboss Interval Timer, за да определям времето на тренировките си, но можете да намерите и приложения за смартфони. Gymboss е по-гъвкав, можете да го хванете по дрехите си, той не пада при скок или дори да се случи да падне, нищо няма да боли.
Ако тепърва започвате, можете да започнете с кратки интервали и по-дълги почивки. Например тичате с колене до гърдите си за 20 секунди с висока интензивност (т.е. дайте всичко, което можете) и правите пауза за 30 секунди, след това правите пауза за 20 секунди, докато стигнете до 20 за 10 секунди.
По отношение на упражненията можете да ги комбинирате както желаете, можете да работите и с тежести (което препоръчвам).
Например:
- нагряване 3 минути
- 20 секунди бягане с колене до гърдите
- 10 секундна пауза
- 20 флексии на коляното с тегло 5 кг в ръцете (изправен гръб, сякаш седи на въображаем стол, гръб)
- 10 секундна пауза
- 20 секунди скачане
- 10 секундна пауза
- 20 секунди плувки
- 10 секундна пауза
Повторете всичко 3-4 пъти. Кажи ми как беше 🙂
15 КОМЕНТАРИ
Опитвам се тази вечер и ще ви кажа как беше 😀
Нямам търпение да ви кажа какви интервали сте направили 🙂
Здравейте!
Тренирате ли някъде във фитнеса? където мога да те намеря, интересувам се да променя начина ти на живот.
Благодаря ти!
Да, тренирам в Pure Health & Fitness в Afi Cotroceni.
Добре, благодаря. Когато реша, се опитвам да се свържа с вас. Прекрасна вечер.
Имам въпрос, който ме мели какъв тип обучение да правя HIIT или TABATA? Кое е по-ефективно?
Не мога да отговоря на въпроса ви, стига да не знам какви са вашите цели 🙂
И двете са изключително ефективни.
Скъпа Луиза, благодаря ти за красивите ти думи. Радвам се, че намирате нашите тренировки за ефективни и предизвикателни 🙂
Какво мислите за програмата Rushfit на Georges St-Pierre?
Това е много взискателна и ефективна програма. Ако го направите, поздравления!
Не знам дали все още отговаряте, защото виждам доста стари публикации, но бих искал да ви попитам какво мислите за едно от тренировките, които правя, като се има предвид, че съм мъж. Състои се от набирания, лицеви опори и извивки на коляното. Работя ги по различни начини. Сега правя 4 + 4 + 4 почивка за 20 секунди и правя около 30 сета като този, за около 22-24 минути. Аз също ги работя пирамидално. Изкачване и спускане до 4 и обратно около 10 серии. Благодаря ти.
В идеалния случай не винаги трябва да правите една и съща тренировка, да сменяте упражнения или да добавяте тежести. В противен случай е много добре.
Благодаря ви много за отговора. Всъщност написах, че това е една от тренировките, които правя. През останалите дни работя с тежести (имам два чифта гири). От 13-годишна възраст флиртувах с бойни изкуства за около няколко години (непосредствено след 40-годишна) съм страстен и откривам все повече и повече предимствата на тренировките с тежести и особено на хийт схемите, на които всъщност разчитам. Те са много ефективни и не ви отнемат много време. В бойните изкуства е имало така наречените корейски пирамидални комплекси. По-рано правех това .... 27 години и тук те ме вдъхновяват и днес.
Досега правя лентата около 50 минути с увеличаване на скоростта и наклон на всеки 5 минути, завършвайки със скорост 7,2 и наклон 11%.
Чувствам, че трябва да променя нещо и да опитам HIIT, но четейки откривам, че не може да се използва дълго време и да стане контрапродуктивно.
Може ли да се комбинира в умерена кардио тренировка с HIIT ? Или умерено кардио LMV и MJS HIIT .
Колко дълго мога да използвам HIIT ?
Целият коментар се отнася строго само до групата (аз съм на 64 години и 111 кг)
ОСТАВЕТЕ СЪОБЩЕНИЕ Откажете се от отговора
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.