HIIT тренировка у дома 15 минути HIIT тренировъчен план - MYPROTEIN ™
Писател и експерт /
Превод от Даниел Фазекас
Тази 15-минутна HIIT тренировка се състои от 10 самопретеглени упражнения, които всички могат да се правят в уюта на вашия собствен дом.
Тази тренировка е интервална тренировка с висока интензивност, от която определено ще искате да скочите на място за 15 минути, но в замяна ще изгорим много калории. Упражненията ще се изпълняват в три екземпляра, където времето на работната поредица ще бъде 20 секунди, а времето за почивка - 10 секунди.
След като приключите с един от тези кръгове, вече можете да следвате другия, оставете и нашата издръжливост да се развива.
Така че вземете тази бутилка с вода и се пригответе да разчупите този план за тренировки HIIT в собствения си дом за следващите 15 минути.
Бърпи
Тренирани мускули: Цялото ни тяло. Бърпи е чудесна практика за изграждане на сила и издръжливост едновременно.
- Започваме с изправено положение.
- Нека да слезем до клякане и да сложим ръце на земята!
- Отскочете с крака, за да стигнете до легнало положение, ръцете ви са изпънати докрай.
- Върнете се в клекнала позиция с внезапно движение!
- Станете от клякането!
Направете 3 серии от 20-секундни репери, последвани от 10-секундни паузи!
Катерач
Обработени мускули: Цяло тяло, с акцент върху основните мускули. Ефективно укрепва мускулите на багажника.
- Заемете горната позиция на облегалката. Това ще бъде отправна точка.
- Дръжте гърба си изправен, издърпайте дясното коляно напред към гърдите, след което внезапно се върнете в изходна позиция!
- Сега нека издърпаме лявото коляно напред към гърдите си и след това да се върнем към опората!
- Ускорете последователността на движенията, скачайте с крака последователно, сякаш бягате локално, но дланите ви са постоянно на земята.
Повторете последователността от 20 секунди три пъти. Следвайте 10 секунди, почивайки върху тях!
Ниска репей
Тренирани мускули: Цялото ни тяло. Отлична последователност от движения за повишаване на издръжливостта ни.
- Приклекнете и сложете ръце на земята!
- Да скочим или да отстъпим с крака, за да стигнем до легнало положение.
- Отскочете обратно в клекнало положение и в същото време повдигнете дланите си от земята!
- В клекнало положение изтласкайте гърдите си, дръжте гърба изправен и бедрата успоредни на земята!
Също така направете 3 комплекта от това, като използвате 20-секунден метод на ниска степен на burpee - 10 секунди почивка!
Плаващи крака
Тренирани мускули: Основни мускули. Укрепва мускулите на багажника и „задълбочава“ долната част на коремния мускул.
- Легнете по гръб с ръце зад главата!
- Дръжте главата и раменете си от земята!
- Дръжте краката си изпънати, повдигайки единия по-високо, докато другият плува успоредно на земята, точно отгоре. Нека постоянно сменяме краката си.
Изпълнете три последователности от 20 секунди, включително 10 до 10 секунди почивка!