HIIT Training Какво всъщност е най-добрата HIIT тренировка Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

  • The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
  • Нови статии и инфографика седмично
  • Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

  • Биохакинг
  • фитнес
  • разбиране
  • сън
  • здраве
  • хранене
  • | Повече ▼

всъщност

Докато повечето хора знаят, че физическата активност е здравословна, се смята, че около 30% от хората по света не получават достатъчно упражнения.

Ако нямате физически взискателна работа, редовната фитнес рутина е може би най-добрият вариант за активност.

Лошата новина обаче е: За съжаление много хора смятат, че нямат достатъчно време за упражнения.

Ако знаете тази ситуация, може би е време да опитате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

HIIT е общ термин за тренировки, при които кратки, интензивни тренировъчни единици се редуват с еднакво кратки фази на възстановяване. Цялата тренировка е интензивна - но отнема само 15 до 20 минути.

Едно от най-големите предимства на HIIT е, че можете да получите максимални ползи за здравето за нула време. Така че можете да го интегрирате перфектно в съществуващия си план за обучение или да започнете с редовно обучение чрез HIIT!

В тази статия ще се запознаете с най-добрите HIIT тренировки за вашата лична фитнес цел - независимо дали искате да изградите мускули, да отслабнете или да подобрите издръжливостта си.

Интервално обучение с висока интензивност: Основите

hiit

Въпреки че някои треньори могат да препоръчат да включите клек или машинна лежанка в своите интервални тренировки, аз вярвам, че HIIT е основно кардио и следователно трябва да се третира като кардио.

С други думи, или се придържайте към конвенционалната екипировка, или опитайте нещо ново като спринтове или други нестандартни упражнения със собствено тегло.

Ето няколко опции:

  • Спринтове на бягаща пътека
  • Стълбище
  • Въже за скачане
  • Кръгови спринтове
  • Бойни въжета

Независимо коя тренировка сте избрали: Препоръчвам ви да направите кратка единица динамично разтягане, 3-4 минути джогинг или леко каране на колело като разгряване и 4-5 минути лек джогинг или кардио като охлаждане преди всяка тренировка.

Оптималната HIIT тренировка за загряване

Следното се отнася за загряване и охлаждане: Не превишавайте 50 процента от максималния си пулс. Ето упражненията за загряване, които бих препоръчал:

  • Докосване на пръсти (15 повторения)
  • Нападение напред (10 повторения на крак)
  • Странен удар (10 повторения на страна)
  • Задни удари (25 повторения на крак)
  • Повдигане на коленете (25 повторения на крак)
  • Кръгове за ръце (20 повторения на ръка)
  • Въртене на торса (20 повторения на страна)
  • Странично огъване (20 повторения на страна)

След тези лесни упражнения със собствено тегло най-после може да започне същинското обучение!

Ако използвате монитор за сърдечен ритъм (което е добра идея), „бърза разходка“ или джогинг е около 65-75 процента от вашия максимален пулс (MHR).

Спринт, от друга страна, кара пулса ви да се повиши до над 90-95 процента от нормалния ви пулс. Няма да е лесно - но си заслужава!

Нека разгледаме подробно плановете за обучение за различни цели на обучението:

HIIT обучение за изграждане на мускули

  • Понеделник - Тренировка за сила на горната част на тялото
  • Вторник - Тренировка за сила на долната част на тялото
  • Сряда - HIIT обучение: 30 сек. активна релаксация (бягане или джогинг), 30 сек. Тренировка/спринт; Още 4 кръга (общо 5 кръга)
  • Четвъртък - Тренировка за сила на горната част на тялото
  • Петък - Тренировка за сила на долната част на тялото
  • Събота и неделя - Тихо

Добавете рунд на всеки две седмици и увеличете броя на рундовете във вашите HIIT тренировки от 6 в седмица 1 на 10 в седмица 8.

HIIT обучение за загуба на мазнини

  • Понеделник - Тренировка за цяло тяло
  • Вторник - HIIT обучение: 30 сек. активна релаксация (бягане или джогинг), 30 сек. Тренировка/спринт; Още 7 кръга (общо 8 кръга)
  • Сряда - Тренировка за сила на цялото тяло
  • Четвъртък - HIIT обучение: 30 сек. активна релаксация (бягане или джогинг), 30 сек. Тренировка/спринт; Още 7 кръга (общо 8 кръга)
  • Петък - Тренировка за сила на цялото тяло
  • Събота и неделя - Тихо

В продължение на осем седмици добавяте по един кръг на седмица към вашата HIIT тренировка и променяте пътя си от 8 до 15 рунда.

HIIT тренировка за подобряване на вашата издръжливост

С този тренировъчен план можете да подобрите както аеробната, така и анаеробната си издръжливост (аеробен метаболизъм: с подаване на кислород и анаеробен метаболизъм: без подаване на кислород).

  • Понеделник - Тренировка за цяло тяло
  • Вторник - HIIT обучение: 30 сек. активна релаксация (бягане или джогинг), 30 сек. Тренировка/спринт; Още 7 кръга (общо 8 кръга)
  • Сряда - Тренировка за сила на цялото тяло
  • Четвъртък - HIIT обучение: 30 сек. активна релаксация (бягане или джогинг), 30 сек. Тренировка/спринт; Още 7 кръга (общо 8 кръга)
  • Петък - Тренировка за сила на цялото тяло
  • Събота - HIIT обучение: 30 сек. активна релаксация (бягане или джогинг), 30 сек. Тренировка/спринт; Още 7 кръга (общо 8 кръга)
  • Неделя - Тихо

След две седмици тренировка (3 пъти седмично всяка), добавяте още два кръга към всяка тренировка. След четири седмици, още две. След шест седмици добавяте още два рунда. За седма и осма седмица добавяте три рунда за общо 16 кръга.

Оптималното хранене за вашата тренировъчна цел

В допълнение към упражненията, вашата диета ще определя преди всичко как тялото ви ще реагира на това интензивно упражнение. Ето списък с калории, които бих препоръчал:

Отслабване:

  • 500 калории по-малко от основната ви консумация (дневно)
  • С високо съдържание на протеини (40% от общите калории)
  • Ниско съдържание на въглехидрати (20% от общите калории)
  • Мазнини (40% от общите калории)

Нарастване на мускулите:

  • 500-1000 калории по-малко от основната ви консумация (дневно)
  • С високо съдържание на протеини (30-35% от общите калории)
  • Високи въглехидрати (45-50% от общите калории)
  • мононенаситени мастни киселини (15-25% от общите калории)

Подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост:

  • Покрийте точно дневните калории
  • С високо съдържание на протеини (35% от общите калории)
  • Умерени въглехидрати (40% от общите калории)
  • ненаситени мастни киселини (25% от общите калории)

Как да започнем с HIIT

hiit

Има много начини да добавите интервални тренировки с висока интензивност към вашата тренировъчна програма. Така че не е трудно да започнете веднага и да станете HIIT професионалист.

За да започнете, трябва само да изберете предпочитания вариант (бягане, колоездене, скачане и т.н.). След това можете да експериментирате с различно време за тренировка и възстановяване и да разберете колко дълго тренирате интензивно (спринт) и колко време трябва да се възстановите.

Ето няколко прости примера за HIIT тренировки:

  • Педалирайте възможно най-силно и възможно най-бързо на въртящ се велосипед за 30 секунди. След това въртите педала бавно и лесно в продължение на две до четири минути. Повторете този процес за 15 до 30 минути.
  • След джогинг за загряване спринтирайте възможно най-бързо за 15 секунди. След това бягайте или джогирайте за минута или две. Повторете този процес в продължение на 10 до 20 минути.
  • Правете скокове в клека и ги повтаряйте възможно най-бързо в продължение на 30 до 90 секунди. След това застанете или вървете за 30 до 90 секунди. Повторете този процес в продължение на 10 до 20 минути.

Тези примери могат да ви помогнат да започнете, но можете да промените този процес въз основа на вашите собствени предпочитания.

ОбобщениеИма много начини да включите HIIT във вашата тренировка. Експериментирайте, за да разберете коя рутина е най-подходяща за вас.

HIIT тренировка: долната линия

Интензивните интервални тренировки са много ефективен метод на тренировка и могат да ви помогнат да изгорите повече калории и да получите по-дефинирано тяло от другите видове тренировки.

Някои от изгорените калории в резултат на HIIT тренировки са резултат от повишаване на скоростта на метаболизма ви, което продължава часове след вашата тренировка. В същото време HIIT е чудесен начин да подобрите вашата (силова) издръжливост.

Като цяло, HIIT носи много от същите ползи за здравето като другите форми на упражнения. Предимството на този вариант на тренировка е, че се нуждаете от значително по-малко време за него, отколкото за тренировки в класически фитнес.

Тези предимства включват по-ниски нива на телесни мазнини, по-ниска сърдечна честота и по-ниско кръвно налягане. HIIT може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Когато имате малко време и искате да бъдете активни, определено трябва да опитате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).