HIIT обучение Как тренировката HIIT ви помага да отслабнете бързо

Интензивен и взискателен: Ние показваме как работи обучението по HIIT и какво трябва да се има предвид

тренировката

HIIT: Интервална тренировка с висока интензивност - самото име на тази популярна в момента тренировка звучи като много екшън. Това е изключително интензивна тренировка, при която максимален брой калории трябва да бъдат изгорени за възможно най-кратко време. Тези, които редовно спортуват, губят телесни мазнини и в замяна изграждат мускули. Първите резултати трябва да бъдат видими само след осем седмици!

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Интервални тренировки с висока интензивност за максимално изгаряне на мазнини

Как работи обучението по HIIT?

Принципът: фазите с висока интензивност се редуват с тихи фази. Така че метаболизмът и усвояването на кислород от организма трябва да бъдат уволнени. Докато почти преминавате границите си в активните фази, можете активно да се отпуснете във фазите на почивка. Практичното: Тренировката обикновено продължава не повече от 30 минути, включително загряване и охлаждане. Интензивната част от сесията не трябва да трае повече от 20 минути, в противен случай съществува риск от пренапрежение. Две до три тренировки седмично са достатъчни за увеличаване на основния енергиен метаболизъм на организма.

Кои упражнения са често срещани при HIIT тренировка?

Почти всеки спорт може да се прави във версията HIIT. Когато джогирате, например, можете да редувате между интензивни интервали на бягане и умерени фази. Препоръчва се интервал от три минути.

Но са възможни и други интервали, например 40 секунди тренировка за мощност и 20 секунди почивка. Следните упражнения са подходящи за това:

  • Напади
  • Burpees
  • Фигуристи
  • разбъркване
  • Високи колене
  • Алпинисти
  • Лицеви опори
  • Скачащи клекове
  • Кранове за рамо
  • Дъски
  • Хрускане на цялото тяло

Какво да ядем след тренировка HIIT? И какво преди?

Power Food: Въглехидратите в комбинация с протеини са перфектна закуска преди упражненията HIIT

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Преди това:

Не бива да правите обучението си по HIIT на гладно. Причината: Програмата е толкова интензивна за тялото ви, че може да черпи енергия от мускулната маса. Яжте достатъчно въглехидрати, заедно с малко протеини и здравословни мазнини, около час-два преди интервални тренировки. Подходящи закуски са например:

  • пълнозърнест хляб с извара
  • ядки
  • печен картоф с кварк

Не: Яжте нещо сладко или пържено три до четири часа преди сесията HIIT! Като цяло, уверете се, че не преяждате или ще ви е трудно да спортувате.

По късно:

След това, през първите 30 минути, трябва да напълните резервоарите си. За това е идеално смути с пресни плодове и зеленчуци, за предпочитане на кисело мляко и смесено с протеинов прах. Съотношението между протеини и въглехидрати трябва да бъде 3: 1.

Не: Пийте твърде малко вода!

Поръчайте протеинов прах за вашето смути след тренировка тук:

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Кои интервали от време в HIIT са най-ефективни?

План за обучение на HIIT може да бъде създаден по различни начини:

  • Следната последователност, например, е особено предизвикателна в тренировките за бягане: шест интервала от 30 секунди при максимална скорост и след това отново пет минути умерено бягане.
  • Следващият план за тренировка на HIIT също е напрегнат: След 30 секунди упражнения има 30 секунди за възстановяване. Можете да направите 15 повторения от тях.
  • Но са възможни и по-дълги интервали от няколко минути.

HIIT и HIT: Каква е разликата?

„Аз“ има значение тук: HIIT и HIT са две различни интервални тренировки с висока интензивност.

HIIT означава, както вече беше обяснено по-горе, интервална тренировка от зоната на издръжливост. Редуват се интензивни интервали и фази на почивка. Това обучение често се използва и от професионални футболисти.

HIT единиците, от друга страна, са предназначени предимно да увеличат интензивността на силовата тренировка, докато стресираните мускули се уморят напълно. The УДАР Обучението често се прави с тренировъчен партньор, който ще ви помогне да правите повече повторения, въпреки че собствените ви мускули на краката, ръцете и торса вече са уморени. Това е популярен спорт за културизъм, който се практикува от 70-те години на миналия век. Важно: Твърд план за обучение на HIT се препоръчва само за напреднали потребители, защото правилното изпълнение на упражненията е важно.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Какви са плюсовете и минусите на високоинтензивното HIIT обучение?

По-високо, по-бързо, по-нататък: При обучението по HIIT интервалите с висока интензивност се редуват с фази на възстановяване

Ползите от обучението по HIIT

Най-голямото предимство е ефективността на интервалната тренировка с висока интензивност. Резултатите са видими само след няколко седмици: по-малко мастни натрупвания, но дефинирани мускули! Така че това е идеалният спорт за отслабване. В допълнение, HIIT тренировката се счита за здравословна, тъй като трябва да намали липидите в кръвта, инсулина и кръвната захар в тялото. Дори се казва, че тренировките трябва да направят тренировките за издръжливост излишни - което трябва да е полезно за хора с малко време. Ако тренирате с изключително висока интензивност, a Ефект след изгаряне в организма задейства. Това означава, че мускулите все още изгарят енергия, въпреки че вече не спортувате и може би вече се отпускате на дивана.

Недостатъците на интервалното обучение с висока интензивност

Бързите шансове за успех изкушават дори необучени хора да изпробват изключително взискателното обучение. The Риск от нараняване но е доста голям за начинаещи. Има риск да се преуморите, да сте склонни към падания и други злополуки. Ако тренирате и повече от пет пъти седмично, рискът от инфаркт се увеличава. Ако се съмнявате, винаги трябва да попитате Вашия лекар дали HIIT е подходящият спорт за Вас и да обсъдите плана си за HIIT обучение с треньор.

HIIT обучение: къде да тренирате, ако нямате достъп до фитнес зала?

Ако не сте фен на фитнес залата, можете също да направите HIIT у дома и да започнете да изгаряте мазнините си. Тренировките с телесно тегло са най-подходящи за това, т.е.трениране със собствено телесно тегло. Или използвате собствена градина, отидете в тих парк или направете много място в хола си.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Има практически Приложения, като "Tabata Stopwatch Pro", които предоставят план за обучение на HIIT. Така нареченото обучение Табата е оригиналната форма на метода на обучение. Сесията продължава само четири минути, има осем интервала от 20 секунди, в които правите репети и останалите упражнения, последвани от десетсекундна почивка.