HIIT обучение Изгарям мазнини, отслабвам и изграждам мускули в процеса

„Интервални тренировки с висока интензивност“, на немски: Интервалните тренировки с висока интензивност са на устните на всеки. Често се използва и съкращението „HIIT“ или „HIIT Training“. Ефективен и високо ефективен. Тези прилагателни често и често се използват в контекста на спорта. Кой не би искал да тренира възможно най-бързо и възможно най-ефективно? Тренировката на HIIT предлага чудесен метод за постигане на страхотни атлетични ефекти за кратко време. Но какво точно е HIIT, какви са неговите характеристики и защо винаги трябва да имате тази форма на метод на обучение във вашия репертоар, независимо от вашето ниво на изпълнение? Какво е така нареченият „ефект след изгаряне“, с който рекламират повечето доставчици на HIIT? Ще разгледаме тези въпроси по-долу и ще ви дадем общ преглед на тази тема. И накрая, ще ви покажем схематично как може да изглежда една ХИИТ тренировка и на какво трябва да обърнете внимание при планирането.

Какво е интервална тренировка с висока интензивност?

В обобщение това означава:

Удължаване на познатото интервално обучение с приложение в различни области на спорта и здравните науки
Характеризира се с взаимодействието на стреса и почивката, където продължителността на почивката може да варира в зависимост от формата (от 10 секунди до 5 минути)
Тренировка при вашето ограничение на физическо и психическо натоварване ("ALL OUT") по време на активни почивки (ходене, изправяне, смяна на станции)

Съществуват различни форми на обучение по HIIT

Както вече беше посочено, има различни форми на интервални тренировки с висока интензивност. Произходът му е в различни основни варианти като „аеробни интервали“, „периодични интервали“ и „табата интервали“, които обикновено се различават в различните си взаимоотношения между упражненията и почивката. Преходите са плавни и броят на интервалите може да се регулира в зависимост от нивото на изпълнение или целта на спортиста, което го прави идеален за всички възрасти и класове за изпълнение

Какви форми има?

Аеробни интервали, периодични интервали, интервали Tabata
Формулярите обикновено се различават по отношение на времето за почивка и упражнения и броя на интервалите
Поради гъвкавостта е подходящ за всички възрасти и нива на способности

HIIT TABATA - най-популярната форма на HIIT обучение

Вероятно най-известната форма на обучение по HIIT е обучението Tabata. Това е модифицирана форма на класическото интервално обучение и се характеризира със своята схема на натоварване 20/10. Това означава натоварване от 20 секунди, последвано от почивка от 10 секунди. Табата на HIIT се състои от осем повторения, т.е. общо 4 минути. Както вече се досещате, интензивността на тази тренировка е много висока и изисква кратко, но изключително интензивно натоварване на сърдечно-съдовата система. Така че е идеален за бърза и ефективна работа върху фитнеса ви. В зависимост от интензивността, избора на упражнения и състава на тренировъчния план серия от 4 минути се изпълнява само веднъж. В зависимост от концепцията на курса, този брой може да бъде увеличен.

Какво е HIIT Tabata?

Една от най-популярните форми на високоинтензивния интервален метод
20 секунди упражнение и 10 секунди почивка от 8 кръга (обща продължителност: 4 минути)
Бърз и ефективен начин за работа върху вашето състояние
Обикновено се извършва веднъж поради високата си интензивност

„СЛЕД ЕФЕКТ НА ГОРЕНЕ“ - какво се разбира под него и как работи:

И така, какво точно се разбира под „ефект след изгаряне“ или на немски: „ефект след изгаряне“? Той описва ефекта от увеличената консумация на калории за по-дълъг период от време след тренировка. Този ефект вече е доказан в няколко проучвания. Колкото по-тежка и интензивна е тренировката, толкова по-дълго тялото е в състояние на повишено усвояване на кислород, за да възстанови „щетите“, причинени от тренировката, и да възстанови или адаптира към своето (ново) начално ниво. Така че тялото е в един вид процес на възстановяване, който се нуждае от енергия. Тези и други физиологични механизми означават, че тялото продължава да гори енергия в продължение на часове след интензивна тренировка.

В проучване, публикувано през 2012 г. от Knab and Amy et al. 14 часа след 45-минутна тренировка с висока интензивност, участниците са изгорили до 190 повече калории, отколкото в нетренировъчни дни. Въпреки че друго проучване установи, че „ефектът след изгаряне“ е значително свързан с продължителността на тренировката (Mann et. Al., 2014), това не означава, че имате нужда от прекомерно, отнемащо време обучение, за да получите „ След ефект на изгаряне ”.

Какво е "Ефект след изгаряне"?

Описва ефекта от увеличената консумация на калории дори часове след действителната тренировка
Колкото по-тежка и интензивна е тренировката, толкова по-дълго продължава ефектът след изгаряне
Досега проучванията са установили повишена консумация на калории до 190 калории

Защо обучението по HIIT има смисъл?

Точно тук се затваря кръгът за интервални тренировки с висока интензивност. Както вече беше обяснено в горния раздел, за много кратко време може да се постигне страхотен тренировъчен ефект. Поради своите характеристики, обучението по HIIT може да бъде индивидуално адаптирано, било то при избора на време за почивка и упражнения или броя на повторенията. Повишената нужда от кислород по време на високи упражнения води до подобряване на максималния капацитет за усвояване на кислород и свързано с това изместване на анаеробния праг. Просто казано: имате повече дъх и сте по-здрави! Вашата издръжливост ще се подобри три до четири пъти по-бързо от по-дългата (45-60 минути) тренировка с постоянен интензитет (Tabata et. Al., 1996).

Друго предимство е приложимостта в различни спортове, така че HIIT тренировките вече са неразделна част от спортове като футбол, тенис или силови тренировки. Поради споменатите характеристики този тип обучение е идеален и за формат на курса с няколко участника. Така че не случайно курсовете за обучение HIIT се използват в почти всяка фитнес зала. За ефективно, целенасочено и преди всичко представяне на участниците подходящо обучение се изискват определени умения за спортни науки. В допълнение към интензивността и продължителността на обучението, специално внимание трябва да се обърне на сложността на подбора на упражненията, за да се осигури устойчиво обучение за всички участници в курса. Предлагаме и групово обучение в стил HIIT два пъти седмично. Ако искате да разберете за какво се отнася нашият HIIT, просто посетете раздела „Групово обучение - H.I.I.T.“ на нашия уебсайт и се регистрирайте за едно от желаните места.

Как може да изглежда една ХИИТ тренировка ?

По-нататък бихме искали да ви обясним как може да изглежда интервалната тренировка с висока интензивност. Бихме искали да отбележим, че тренировката е само примерен дизайн на обучението, който може да изглежда различно в зависимост от нивото на изпълнение и фокус. Поради разнообразното приложение на метода с висок интензитет, интервалите на натоварване и почивка, както и избраните упражнения могат да се различават. Можете да намерите възможен вариант тук в нашия блог.

Обща продължителност на HIIIT Tabata схема (около 40 минути)

Tabata H.I.I.T. Веригата се характеризира с класическите 4-минутни тренировки с натоварване от 20 секунди и време за почивка от 10 секунди. С 8 рунда по 30 секунди всеки, това означава общо четири минути. В следващата тренировка се провеждат четири H.I.I.T Tabata тренировки под формата на кръг Tabata.

Фаза на загряване (5-10 минути):

Атлетично загряване с фокус върху мобилността, стабилността и сърдечно-съдовата активация. Тук са подходящи упражнения за подвижност за крака, ханш и части на гръбначния стълб, последвани от упражнения за стабилност на коляното и раменете. За сърдечно-съдово активиране могат да се използват прости упражнения като скачащи крикове или тичане на лоста на коляното.

Интервал за почивка при упражнения:

20 секунди/10 секунди

Брой повторения:

Кръгът Табата (16 минути)

Прекъсване (между кръговете):

Брой упражнения (на кръг):

Четири упражнения, които следователно се изпълняват два пъти за кръг Табата. Трябва да обърнете внимание на разумен състав на упражнения, за да тренирате възможно най-много модели на движение и мускулни групи.Изберете ниска интензивност на упражненията (предимно собственото си телесно тегло), за да поддържате риска от нараняване нисък поради големия брой повторения.

Избор на упражнение:

В началото може да има смисъл да помислите за два кръга от по четири упражнения, които се изпълняват последователно. Разбира се, възможно е да се разгледат и четири напълно различни кръга, т.е. общо 16 упражнения. Препоръчваме да правите два кръга последователно в началото и да ги правите по-често, за да подобрите практиката и безопасността в последователностите на движение. Това от своя страна може да доведе до по-висока интензивност на тренировките.

Охлаждане (5-10 минути):

Тук има различни възможности за контролирано понижаване на пулса и мускулния тонус. В допълнение към статичните упражнения за разтягане могат да се използват елементи от процеса на релаксация (например прогресивна мускулна релаксация (PMR).

Последното ни заключение:

- HIIT е много повече от просто „ажиотаж“ на текущата фитнес сцена, тъй като се използва успешно в много области на спортната наука
- Това е ефективен и ефективен по време метод за обучение за подобряване на вашата фитнес форма
- Съществуват различни форми на HIIT, като вариантът TABATA е най-известният във фитнес и културизма
- Настоящата ситуация на изследване предполага, че съществува така нареченият ефект на изгаряне
- Поради различните си форми, HIIT обучението е универсално, подходящо за всички възрасти и класове за изпълнение и предлага много забавления, особено в групови настройки

Още въпроси ?

Ако искате да научите повече по темата или ако имате някакви въпроси, просто ни пишете чрез нашите социални медийни канали или организирайте безплатна консултация директно.

Подуване:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Краткосрочен спринтов интервал спрямо традиционните тренировки за издръжливост: подобни първоначални адаптации в човешките скелетни мускули и изпълнение на упражненията. Вестник по физиология, 575 (3), 901-911.

Kindermann, W. (2013). HIT се превръща в хит. Немско списание за спортна медицина, 64 (11), стр. 318-319.

Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). 45-минутна енергична тренировка увеличава метаболизма за 14 часа. Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (9), 1643-1648.

Larsen, I., Welde, B., Martins, C., & Tjønna, A. E. (2014). Аеробни упражнения с висока и умерена интензивност и излишна консумация на кислород след тренировка при мъже с метаболитен синдром. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 24 (3), e174-e179.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и периодично обучение с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Медицина и наука в спорта и упражненията, 28 (10), 1327.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T: Superior cardiovascular ефект от аеробни интервални тренировки спрямо умерено продължително обучение при пациенти със сърдечна недостатъчност. Рандомизирано проучване. Тираж 115 (2007) 3086-3094. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041