HIIT - Как работи новата тенденция за отслабване; Здравен град Берлин
Интервалните тренировки с висока интензивност трябва да осигуряват фитнес особено бързо и да помагат при отслабване
Отслабнете бързо и се пригответе едновременно: Това е, което обещава „интервалната тренировка с висока интензивност“ (HIIT). Сега учени от Федералния университет в Гояс в Бразилия са изследвали дали HIIT или „нормалното“ умерено обучение води до по-бързо отслабване. В техния мета-анализ те са оценили данните от повече от 36 проучвания. Резултатът: Кратките тренировки с висока интензивност всъщност могат да доведат до загуба на тегло по-ефективно от по-дългите, по-малко интензивни кардио тренировки. Резултатите бяха публикувани в специализираното списание Британски списания за спортна медицина.
Единици за високо напрежение и кратко възстановяване
Методът за обучение на HIIT се характеризира с факта, че интервалите на обучение с висока интензивност се редуват с фази на активна почивка. Високата интензивност е свързана със сърдечната честота. Тя трябва да е от 85 до 100 процента от максималната сърдечна честота по време на фазата на упражненията и да спада до 40 до 50 процента от максималната сърдечна честота по време на фазата на възстановяване. За тренировъчната концепция са подходящи различни спортове като джогинг, силови тренировки или плуване. Колко дълги трябва да бъдат интервалите, не е строго регламентирано. Обикновено е фаза на стрес от 15 до 60 секунди, последвана от фаза на активна почивка (например бързо ходене) от около половината от времето.
Мета-анализът включва данни от 576 мъже и 522 жени. Всички субекти са тренирали поне четири седмици за съответните изследвания. Някои правеха интервални тренировки, други по-дълга, умерена тренировка от около 30 до 45 минути всяка.
Загуба на тегло по-бързо при HIIT
Установено е, че всички субекти са отслабнали, независимо дали са правили HIIT или по-умерени упражнения. Загубата на тегло обаче в групите с HIIT е била с 28,5% по-висока, отколкото в останалите групи. Интервалната тренировка доведе до средна загуба на тегло от 1,58 кг, при умерена кардио тренировка тя беше 1,13 кг.
В крайна сметка и двата метода са ефективни, успехите са само малко по-бързи с HIIT. В допълнение, различни проучвания показват, че издръжливостта се подобрява три до четири пъти по-бързо чрез интензивни тренировъчни интервали, както например чрез нормална тренировка за бягане. Въпреки това, с HIIT, тялото също е изложено на високи нива на стрес, което води до повишено освобождаване на стресовия хормон кортизол. В резултат на това интервалните тренировки може да не са идеални за всички.
HIIT натоварва много тялото
Британските автори на изследването също обръщат внимание на факта, че трябва да се вземат предвид рискове като повишен риск от нараняване и по-големи сърдечно-съдови натоварвания. Те също така препоръчват да тренирате не повече от два до три пъти седмично по 15 до 30 минути седмично според принципа на интервални тренировки с висока интензивност. За да се избегне претренирането, особено важно е да се даде на тялото достатъчно време за регенерация.
Специална форма на HIIT е табата, която също вече се предлага в много спортни студия. Тренировката е още по-интензивна и по-кратка, а именно само четири минути в осем интервала с 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. В активната фаза спортистите стигат до своите граници. Това трябва да позволи да се тренира особено добре силовата издръжливост, да се укрепи сърдечно-съдовата система и да се увеличи максималният прием на кислород.
LIIT: Същият ефект при по-дълги тренировки
Най-новата тенденция обаче върви в различна посока: LIIT означава обучение за интервал с ниска интензивност. И тук тренирате на няколко интервала с различни натоварвания, въпреки че интензивността е постоянно умерена. LIIT работи на същия принцип като HIIT, само при много по-ниско ниво на стрес като цяло и фазите на възстановяване са по-дълги. Освен това няма тренировка на бягащата пътека и се избягват скокове. Вместо това упражненията се изпълняват частично с тежки тежести или ленти за съпротива, за да се увеличи интензивността. В крайна сметка ефектът трябва да бъде същият като при HIIT - но трябва да тренирате около два пъти по-дълго.