HIIT Бързо изгаряне на мазнини с интервално обучение
Интервални тренировки с висока интензивност - накратко HIIT - ви тласкат до вашите физически граници и топят излишните мазнини. Как тренировките влияят на тялото ви и кои упражнения можете да правите у дома.
Тичаш през бягащата пътека през цялото време, но някак си тялото почти не се променя. Или правите тренировки с телесно тегло няколко пъти седмично, но просто не виждате никакъв напредък по отношение на сила и издръжливост?
Време за тестване на тренировка с висока интензивност - HIT или HIIT (High Intensity Interval Training).
Методът с висока интензивност на обучение е в челните редици на фитнес тенденциите от години. Това се потвърждава и от проучване на ACSM’s Health & Fitness Journal с над 100 000 експерти от фитнес и здравната индустрия по целия свят.
Как работи HIIT?
С метода на HIIT обучение, активният слот с висока интензивност се редува с умерени фази или почивки.
Това означава например: спринт като интервал на мощност и ходене като време за активно отпускане. Интервалът означава една тренировъчна единица плюс почивка за възстановяване.
Високата интензивност е свързана със сърдечната честота. По време на фазата на стрес това трябва да бъде между 85 и 100 процента от максималната сърдечна честота.
По време на времето за релаксация пулсът ви трябва да спадне до 40 до 50 процента от максималния пулс.
Можете да правите тази концепция за силова тренировка практически навсякъде и в много спортове: докато бягате, във фитнеса за силови тренировки или у дома.
Как работи една HIIT тренировка?
HIIT тренировките могат да продължат от четири до 45 минути. Няма строги правила за това колко дълги трябва да бъдат интервалите. Общото е:
- товар от 15 до 60 секунди и
- фаза на активна почивка от 10 до 30 секунди (около половината от активното време).
Важното е: наистина почивайте само докато се почувствате комфортно с предстоящия стрес - вече не. Отидете до своите граници във фазата на конкретен стрес, не правете нещата наполовина.
Табата е специална форма на обучение по HIIT. С Tabata тренирате само 4 минути - през осем интервала с 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Можете да включите тази тренировка по-често в тренировъчната си програма.
Независимо дали са четири или четиридесет минути: с интервални тренировки засилвате метаболизма на мазнините, подобрявате силовата си издръжливост, тренирате сърдечно-съдовата система и увеличавате максималното усвояване на кислород.
Колко често трябва да правя HIIT?
Поради силния стрес, експертите препоръчват да не се тренира повече от два до три пъти в продължение на 15 до 30 минути седмично според принципа на интервал с висока интензивност на обучение.
Важно е да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация - интервалните тренировки с висока интензивност не са метод за обучение, подходящ за всеки ден. В сравнение с тренировъчен план с по-дълги тренировки с умерена интензивност, HIIT постига по-бързи резултати.
Мисълта „много помага много“ може да причини истинско HIIT изгаряне, типичното претрениране.
Постоянното изтощение, проблеми със съня и концентрацията без очевидна причина могат да бъдат индикатор, че тялото ви се нуждае от фаза на регенерация.
Тогава е по-добре да намалите процента на HIIT за известно време и да позволите на себе си или на тялото си повече време за умерени и регенеративни дейности.
„HIIT ни прави по-мускулести, по-силни и по-бързи, но също така ни кара да остаряваме по-бързо“, казва Michol Dalcourt от Института за упражнения в Калифорния.
Това се дължи на стресовите стимули в клетките и свързаното с това повишено производство на хормона кортизол, което затруднява изгарянето на мазнини, особено на стомаха.
Какви са ефектите от интервалните тренировки?
Завършен на равни интервали и с достатъчно фази на регенерация между тях, HIIT съчетава много положителни ефекти от други спортове:
- Максимално изгаряне на мазнини
- Увеличаване на издръжливостта
- Изграждане на мускулна маса
С HIIT изгаряте значително повече телесни мазнини, отколкото с умерена фитнес тренировка за същото време. Упражненията изтласкват тялото ви до краен предел, където то използва над средното количество кислород. По този начин метаболизмът се стимулира силно.
За да се върне към нормалното след тренировка, тялото ви трябва да изразходва много допълнителна енергия - това се нарича ефект на изгаряне. Какво означава това в конкретни термини?
Дори часове след напрегнатото интервално обучение, енергийните ви разходи все още се увеличават - и този ефект на изгаряне продължава 24 до 72 часа след фазата на стреса, в зависимост от интензивността на интервалите. Това има средносрочен положителен ефект върху процента телесни мазнини.
Анализ на учени от Университета на Нов Южен Уелс през 2017 г. обаче показа, че умерените и интензивни тренировки не се различават по своя ефект върху изгарянето на мазнините. И двамата постигнаха еднакъв успех с тестовите субекти. Единственото предимство на HIIT е спестяването на време от около 40 процента.
В галерията: 15 ефективни хакове на Fatburn