Хигиена на съня 8 ценни съвета за заспиване
Спете добре и се събудете отпочинали - това, което звучи толкова просто, понякога не работи толкова добре. Причината може да бъде лошата хигиена на съня. Нашите специалисти по сън имат няколко съвета как да намерите спокоен сън и да обяснят какво представлява добра хигиена на съня.
разделям
Контролен списък за по-спокоен сън
Има много фактори, които влияят на съня ни. Това е и защото нашето съзнание не е напълно изключено по време на сън. Например, ние възприемаме болка, шум или яркост. За съжаление това може да окаже огромно влияние върху качеството на съня. Освен всичко друго, това означава, че се събуждаме на следващата сутрин и се чувстваме изтощени, все още уморени и просто негодни.
Добрата новина е, че много нарушения на съня могат да бъдат подобрени чрез минимизиране на неблагоприятни фактори като шум, ярка светлина или неудобна среда за сън. Тези, които създават добра хигиена на съня, също ще могат отново да спят по-добре. Нашите специалисти по медицина на съня, квалифициран биолог Андреас Егер, технически директор и Dr. Кристиан Лехнер, главен лекар по неврология и неврогениатрия, от Центъра по медицина на съня в клиниката Helios Amper в Дахау.
Как работи сънят: невротрансмитери и пратеници
Няколко области на мозъка участват в съня. Те влияят на нашия ритъм на сън и събуждане, като освобождават определени пратеници. Най-важните от тези пратеници са:
Има активиращ ефект в мозъка и по този начин повишава бдителността. Бензодиазепините могат да предотвратят транспортирането на норадреналин до предния мозък. Следователно те могат да се използват като помощник за сън в случай на тежки нарушения на съня.
Това е вещество, което ви уморява. Излива се, когато сме закъснели до късно. Аденозинът инхибира активиращите невротрансмитери като норадреналин.
Мелатонинът също насърчава съня. Образуването на мелатонин обаче се инхибира от ярка светлина. Ето защо спим по-добре на тъмно. Концентрацията на мелатонин се повишава през нощта и достига максимум около три сутринта. С възрастта тялото произвежда по-малко мелатонин.
Мелатонинът сам по себе си не ви уморява, дори ако в крайна сметка има подобен ефект. По-скоро е таймер: повишените нива на мелатонин показват, че е време да си легнете.
Контролен списък за хигиена на съня: 8 ценни съвета за заспиване
Лекарят по сън Андреас Егер обяснява как освобождаването на вещества, които насърчават съня, може да бъде подпомогнато по най-добрия възможен начин, като се избягват нарушаващи външни фактори:
Съвет 1: настанете се удобно
Създайте среда за сън, в която се чувствате напълно комфортно: удобно легло, добър матрак, удобно легнало положение и правилната температура на сън - не твърде топло и не твърде студено.
„Добър ориентир е температурата около 18 градуса“, казва Егер. Ако се чувствате неудобно, замръзвате, студени сте или се потите, трябва да коригирате дрехите за спане, одеялата или стайната температура. По същия начин тесните спални дрехи могат да попречат на съня и да причинят безсънни нощи.
Съвет 2: Открийте тъмната страна на нощта
Ярката светлина със сила от 5000 до 10 000 лукса е доста полезна за тялото. Освобождаваме серотонин, който има активираща и антидепресивна функция.
Недостатъкът, според Егер: „Ярката светлина съкращава продължителността на съня, защото серотонинът потиска мелатонина.“ Когато слънцето излезе рано сутринта, тъмна завеса или маска за сън могат да удължат съня ни.
Съвет 3: Поставете вашия смартфон в нощен режим
Проверете имейлите си и последните новини, преди да заспите? По-добре не: „Светлината от смартфони и таблети е също толкова възпрепятстваща, колкото и дневната“, казва Егер. Високият дял на синята светлина в дисплеите инхибира производството на мелатонин в мозъка. Ето защо е по-добре да изключвате мобилните телефони вечер .
Според Егер по-новите смартфони предлагат компромис за тези, които не могат без смартфона в леглото. "Нощният режим" намалява активиращата, късовълнова синя светлина между 450 и 480 нанометра, така че производството на мелатонин е по-малко инхибирано.
Съвет 4: успокойте се
Нуждаем се от почивка, за да спим. И това се нарушава от шума, например когато спалнята е на оживена улица. След това е време да затворите прозореца или да използвате тапи за уши, за да намалите нивото на шума.
"Обезпокояващите дейности преди лягане също могат да имат обратен ефект", казва Егер. Спортни дейности, вълнуващи компютърни игри или вълнуващи филми повишават пулса, кръвното налягане и честотата на дишане - и ни пречат да се успокоим. Дори може да причини стрес и мислите ви все още да се въртят около компютърната игра за дълго време, докато вече сте в леглото и трябва да спите. Важно е да се избягва това. По-скоро разчитайте на автогенно обучение или четете книга.
Съвет 5: Създайте ритуал за лягане
Ако имате проблеми с почивката вечер, можете да поставите тялото си в режим на сън с обикновен ритуал за лягане. Това могат да бъдат редовни часове за лягане, упражнения за релаксация или чаша успокояващ чай от хмел.
„Някои хора се чувстват комфортно с валерианови продукти, които са на разположение наред с други неща в аптеките“, казва Егер. От друга страна, лекарят по съня не препоръчва хапчета за сън, доколкото е възможно. Те могат бързо да предизвикат пристрастяване в рамките на няколко седмици. „Всеки, който приема хапчета за сън за дълъг период от пет до десет години, често отнема точно толкова време, за да се измъкне от тях“, казва Егер.
Внезапното спиране на хапчета за сън е трудно в случай на пристрастяване, тъй като симптомите на абстиненция се появяват веднага. В допълнение, хапчетата за сън потискат важната фаза на REM сън.
Съвет 6: По-добре избягвайте алкохола, кофеина и тежката храна
Една случайна чаша вино вечер може да ви помогне да заспите. „Твърде много алкохол е бумеранг“, казва Егер: „Пречи ви да спите през нощта, защото стимулира производството на пот, свързаната с алкохол дехидратация (десикоза) и съответно жаждата - и не на последно място, увеличеното използване на тоалетната.“ С алкохолизма отнемането също идва, съответното лице също се събужда.
Освен това тежкото хранене нарушава съня, защото тялото трябва да работи по-усилено, за да смила. Въглехидратите и протеините се усвояват по-лесно от мазните ястия. Ето защо хората с нарушен сън не трябва да ядат непосредствено преди сън. „Колко време преди лягане, няма общо правило за това“, казва Егер. „Всеки трябва да го изпробва сам.“
Кафето и безалкохолните напитки, съдържащи кофеин, също не са благоприятни за сън. „Кофеинът е антагонистът на аденозина, стимулиращ съня“, казва Егер: „Тъй като кофеинът заема същите рецептори като аденозина, той инхибира умората.“
Съвет 7: Избягвайте следобедната дрямка
И накрая, ако не можете да заспите, може би просто сте спали достатъчно, например през деня. „Ако редовно подремвате, но често спите лошо през нощта, по-добре избягвайте следобедната дрямка“, съветва Егер. Освен това следобедната дрямка не е същото като следобедната дрямка. Малка мощна дрямка от десет минути ще свърши работа.
Съвет 8: упражнявайте се на чист въздух
Проблеми със съня също могат да възникнат, ако аденозиновата секреция не се стимулира достатъчно през деня. „Движението създава аденозин“, казва Егер. „Разходката на чист въздух може да ви помогне да се изморите вечер.“ Спортът или много упражнения в по-късен час - както вече споменахме - не е препоръчително. Кратка разходка също е по-лесно да се включи в ежедневната работа, например по време на обедната почивка.
Следващият път, когато не можете да заспите, защо не опитате тези съвети.
Можете да прочетете повече за здравословния сън и как можете да се върнете по-добре да спите тук: Намерете здравословен ритъм на съня