Хигиена на футболиста

1) Междусезон

а) За да бъдете в по-добра ситуация, за да възобновите тренировката след извън сезона, бягайте всяка седмица два пъти по 20 минути.

б) Консултирайте се със своя зъболекар, за да се уверите, че няма кухина (и). Кухините причиняват тендинит, напрежение или напрежение.

в) Вземете електрокардиограма.

2) ОБУЧЕНИЕ

а) По време на всяко обучение носете бутилка вода от един литър.

б) Пийте преди, по време и след тренировка, защото това компенсира загубите на вода и насърчава елиминирането на отпадъците.

в) Вземете житен блок.

3) ГЛЕДАНЕ НА МАТЧ

а) Не яжте големи или тежки ястия за храносмилане.

б) Не излизайте през нощта и си лягайте около 22:30, спайте между 22:00 и 01:00, като е най-изгодното и възстановяващо.

4) ДИЕТА И ДИЕТЕН БАЛАНС

* Основните елементи за спортното представяне са:

а) Въглехидрати, открити в сладките продукти: нишестени храни, картофи, тестени изделия, ориз и които имат ролята на мускулна енергия.

б) Протеините, които се намират в храната, яйцата, рибите и които имат роля в изграждането на клетките и мускулите.

в) Липиди, които се намират в животинските мазнини и растителните мазнини и които имат ролята на калорична енергия и конституцията на клетките.

* Пример за балансирано меню:

Основно ястие: месо, яйца, риба.

Топинги: нишестета, зеленчуци, зърнени храни.

Предприятие: Сирене, кисело мляко.

Десерт: Сурови плодове.

* Да се избягват: газирани напитки, тютюн, алкохол

5) ИДЕАЛНО ТЕГЛО

Теглото зависи от височината и се изчислява, както следва:

(Размер в см - 100) - (Размер в см - 150: 4) = Идеално тегло в кг

Пример за 1,84 метра: (184 - 100) - (184 - 150: 4) = 75,5 кг

Пример за 1,70 метра: (170 - 100) - (170 - 150: 4) = 65 кг

Хранене през деня на млад спортист (От Вероник Русо, учител по спорт и диетолог)

Придобиването на основните правила, които организират „добро пиене и добро хранене“ е от съществено значение: младият спортист трябва да покрие енергийните нужди на своя растеж и тези, предизвикани от спортната му практика. Добрата диета задължително преминава през 4 ключови момента в деня: закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Структурирани и разнообразни, тези акценти гарантират балансирано хранене и благосъстояние на младите спортисти.

Закуска, за да започнете деня с енергия

- 1 млечни продукти: осигурява протеините, необходими за изграждането, поддържането и обновяването на мускулите, както и калция, необходим за развитието на скелета.

- 1 пресен плод или 1 компот или 1 плодов сок: осигурява вода, микроелементи, фибри, минерали и витамини, необходими за жизнените реакции на организма.

- 1 сложна захар: гориво за мускулите, тя също допринася за бдителността на мозъка.

Обяд и вечеря, за попълване на резервите на организма

Обядът и вечерята трябва да бъдат балансирани, като месото или рибата се придружават от нишестени храни и зеленчуци, плодове и млечни продукти. Храните, представени по-долу, са необходими за всяко хранене в различни количества в зависимост от физическата активност и телесното тегло.

- 1 порция месо или риба или яйце: в допълнение към протеина, желязото в тези храни оксидира мускулите.

- 1 голяма порция зеленчуци и поне един суров зеленчук: богати на вода, диетични фибри, витамини и минерали, те участват в правилното функциониране на тялото.