Хидратиране при колоездене на FreeRider

Траян Гога е редактор на FreeRider.ro от началото на списанието

Следваща статия

Милан-Сан Ремо, последният залог на Фрейре

Дори ако не осигурява калории, водата е от голямо значение, когато става въпрос за спортни постижения. Течностите винаги се консумират от тялото, но често се губят чрез изпотяване и дишане (до 60% от течностите могат да бъдат загубени само от това тривиално действие).

Ами ако не пиете достатъчно течности?

За да можете да се развивате при оптимални параметри, жизненоважно е да попълните запасите си от течности, както по време на физическо натоварване, така и извън него.

Дехидратацията води до намаляване на обема на кръвта в кръвоносната система, както и до индивидуално намаляване на мускулните клетки. Започвате да дехидратирате, когато загубите количество течности, еквивалентно на 1% от телесното ви тегло. Ако този процент се повиши до 2%, терморегулацията на тялото страда, когато достигне около 4% мускулните клетки се свиват много по-бавно, а ако надвиши 5%, има силен спад в способността за упражнения.

Въпреки това е също толкова важно да се отбележи, че жаждата не е точен индикатор за нивото на хидратация. Освен това, това явление може да доведе до обостряне на приема на течности, наречено хипонатриемия, ситуация, опасна като дехидратацията, която дори може да доведе до гърчове. Но ще разгледаме тази тема в друга статия.

Относно колко течност имам нужда?

Възрастен, любител спортист, който тренира ежедневно, се нуждае от около 2,5-3 литра течности дневно. Ако говорим за средно тегло от 70 килограма, това количество представлява около 4% от телесното му тегло. Голяма част от тези течности, около 1 литър, се приемат с консумацията на различни храни, ядени ежедневно. Въпреки това, допълнително количество течности могат да бъдат загубени поради консумацията на кофеин и алкохол, но също и поради климатични фактори: влажност, температура или надморска височина, в който случай ще трябва да пиете повече течности.

Когато карате велосипед, в случай на умерени усилия и климатични условия, с които сте свикнали, трябва да консумирате около 500-600 ml/час. Тази цифра не е точна, защото всяко тяло има свой собствен метаболизъм, но можете да го използвате като отправна точка.

Друг метод, чрез който можете да наблюдавате загубата на течности след натоварване, е да се претеглите, преди да отидете на тренировка и след като се върнете. За всеки килограм по-малко ще трябва да консумирате 1,5 литра вода.

Съвети за хидратация

Останете хидратирани непрекъснато, както по време, така и когато не тренирате.
Ако използвате изотонична напитка, пийте я толкова често, колкото и водата. Излишъкът от електролити не означава, че ще трябва да консумирате по-малко.
По-студените течности се консумират по-лесно. Това е доказан факт и няколко кубчета лед в кутията, които можете да вземете със себе си, са достатъчни, за да постигнете тази цел.
Носете подходящото оборудване. Светлият цвят ще отразява светлината и по подразбиране топлината.
Носи каска. Въпреки че изглежда противоречива индикация, съвременните слушалки са изработени от материали, които термично изолират главата. Освен това вентилацията е проблем, който производителите на тези аксесоари все повече наблягат.