Херкулес Спорт - Футболна подтема
Тренировките с тежести са вид спорт, който се отнася преди всичко до изграждане на сила и мускули в определени части на тялото, което се постига с редовно използване на мускулите, т.е. Както в почти всички области, има различни причини да започнете да тренирате с тежести. Един би бил да укрепи мускулите, за да станат по-силни и да вдигне повече тежести, друг да изглежда по-добре физически. Друга причина, която се включва автоматично при повечето, е, че искате да поддържате тялото си в добра форма.
цели ?
Преди да започнете да тренирате, трябва да си поставите цели. Ето два примера:
1. Изграждане на мускули
2. Отслабнете
В зависимост от целите, които преследвате, трябва да адаптирате подхода си и да научите повече за целите си. На този уебсайт ще намерите информация за различни цели и по-късно ще откриете и планове за обучение. С достатъчно знания, правилния план за обучение и необходимата мотивация всеки може да постигне всичко!
1. Пример за изграждане на мускули
Изграждането на мускулите се извършва в следния ред:
1.1 Обучение:
физически стрес/натоварване
1.2 Възстановяване:
Тренировъчна почивка, тялото се възстановява
1.3 Персонализиране:
Тялото се „възстановява“ във фаза на възстановяване; Формират се мускули
1.4 Увеличение на производителността:
повече сила в следващата тренировка
1.1 натоварване
Що се отнася до упражненията, важно е като начинаещ да започнете с ниско тегло и да се концентрирате главно върху правилното и нежно здравословно изпълнение. В по-нататъшния ход на тренировката, броят на повторенията първо трябва да бъде променен преди масата на тежестите да се увеличи.
1.2 възстановяване + 1.3 настройка
След упражнението трябва да дадете на тялото почивка от поне 24 часа. През това време тялото възстановява пукнатините в мускулните влакна, които възникват по време на тренировка. Това кара мускула да расте.
1.4 Увеличение на производителността
Когато започнете следващата тренировка, мускулът е свикнал с напрежението с една стъпка и тренировката ще бъде по-лесна от предишната.
Важно !
Не трябва да очаквате мускулна печалба от няколко грама за една нощ! Процесът трябва да се повтори няколко пъти и обучението да се адаптира. Ако тренирате с правилния и подходящ тренировъчен план и имате достатъчно търпение, можете да очаквате голям успех.
2. Пример за отслабване
Отслабването често не е лесно и в крайна сметка може да работи само ако промените диетата си и включите упражнения за изгаряне на високо калории в плана си за тренировка. По отношение на храненето: Трябва да избягвате сладкиши (торта, шоколад, гумени мечки ...) и бърза храна (бургери, пържени картофи, кола). Вместо това те трябва да бъдат заменени с плодове и зеленчуци, тъй като съдържат много малко калории и много здравословни и важни за организма съставки. За помощ и опростяване можете да изчислите личните си нужди от калории на различни уебсайтове. Приложението „Fitness Pal“ е силно препоръчително. С това приложение (достъпно за Android и IOS) можете с един поглед да сканирате баркода на отделните продукти и да показвате съдържанието на калории и много други съставки.
Съвети за консумация на по-малко калории:
1. Заменете сладките напитки с вода, чай или плодови сокове
2. Заменете ястията за бързо хранене, доколкото е възможно, с пълноценни храни
3. Пропускайте закуски между основните хранения
Един начинаещ може да направи много грешки в тренировките с тежести. Независимо от интензивността на тренировката, броя повторения, храненето или изпълнението; Навсякъде има важни съвети, които трябва да се спазват, за да не се създават повече или по-малко сериозни проблеми.
Тази статия разглежда някои често срещани грешки за начинаещи и показва как да ги избегнете.
Как трябва да изглеждат първите тренировки?
Честа грешка по време на първите тренировки е това Претоварване на тялото. Като начинаещ често сте силно мотивиран и искате да тренирате възможно най-много, но тялото ви трябва да се адаптира към него внезапен стрес свикнете първо!
Можете да разпознаете този стрес и по факта, че след първите тренировъчни единици той често е много силен болки се среща в предварително обучените части на тялото. Ако случаят е такъв, засегнатите мускули не трябва да се упражняват, докато болката отмине. Просто Обучение по регенерация Въпреки това, с не твърде високо натоварване не би трябвало да представлява проблем и в някои случаи също да има благоприятен ефект.
Какво трябва да знам, за да тренирам?
Преди първата тренировка е добре, ако спортистът вече има някои основни познания за личната си тренировка. Информирането за основните механизми на тялото, както и за отделните упражнения носи първоначална сигурност и може да предпази от сериозни наранявания.
Нашият уебсайт предлага някои статии, в които правилна техника за упражнения е показано и обяснено:
Упражнения за сила на краката
Техника на тренировка с тежести
Упражнения за горната част на тялото
Техника на калистеника
В замяна обаче може да се случи обучението да се отлага твърде дълго от страх от недостатъчна подготовка. Това трябва да се избягва, защото обучението без грешки е почти невъзможно. Всичко е в придобиването на знания, за да се избегнат най-фаталните грешки.
Как трябва да се храня?
Много начинаещи, но и напреднали учащи се, често се чудят защо не постигат целите, които са си поставили.
Повечето от това се дължи на пренебрегване на диетата; диетата го прави повече от половината от успеха навън. Защото просто с обучението е чисто невъзможен отслабнете, изградете мускули или просто се подгответе. Хранителните стойности като калории, протеини и мазнини трябва да бъдат съобразени с тренировката. Обясняваме как това е възможно в една от нашите статии за храненето.
Обучение по импровизация
Планът за обучение, който обобщава отделните времена за обучение през различните дни, също е много важен. Защото редовно упражнение е един от най-важните фактори по пътя към успеха.
Това обаче не означава, че едни и същи упражнения трябва да се изпълняват отново и отново, защото това също е важно нови тренировъчни стимули за да зададете.