Heavy Duty Training супер конкретната програма на първата седмица Fitnessmith
"data-medium-file =" https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-programme-300x155.jpg "data-large-file =" https: //www.fitnessmith .fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-program-910x470.jpg "data-lazy-srcset =" https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training- program.jpg 1200w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-programme-560x289.jpg 560w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/ програма за обучение на тежък режим-300x155.jpg 300w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-programme-910x470.jpg 910w "data-lazy-sizes =" ( максимална ширина: 1200px) 100vw, 1200px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "/>
Обучението за тежък режим на работа (HDT) е метод за обучение, изобретен от Mr Univers 1978, Mike Mentzer. Той се откроява от другите културисти по онова време (включително Арнолд Шварценегер) последователи на 2-часово обучение, съставено от множество упражнения и серии.
Основни принципи на програмата за обучение на тежък режим
HDT използва принципа на супермножество: ще започнем с изолиращо упражнение, за да уморим мускула предварително, след което ще продължим без време за почивка на полиартикуларно упражнение на същата мускулна група.
Темпото е особено важно. Акцентът е върху бавното и контролирано изпълнение, за да не се люлее (инерция) по време на упражнението. Освен това се поддържа край на движението, за да се използват трите форми на мускулно свиване: концентрично (свиване), ексцентрично (разтягане) и изометрично (статично).
Изгарянето трябва да е интензивно, да се прилага максимален стрес върху мускулните влакна, както и лактатен запас в мускулите, благоприятен за техния растеж.
Подробности и стъпки
По време на сесиите ще правим 3 сета на упражнение, 2 от които са загрявки. Последният ще бъде най-важният, този, който ще изисква най-много усилия и който ще ви накара да крещите в стаята.
В тренировката си за тежък режим, Mike Mentzer подчертава значението на постуралния (а не мускулния) неуспех: набор е приключил, когато практикуващият вече не е в състояние да повтори в перфектната си форма (движения с лакти, гърди, сгъване на крака).
За да се постигне оптимално възстановяване, остават 6 дни почивка между 2 сесии на горната част на тялото и две сесии на долната част на тялото.
Разбивка на сесиите за един месец:
СЕДМИЦА 1:
Понеделник: Ракла/гръб
Сряда: Крака 1
Неделя: Делтоиди/Бицепс/Трицепс
СЕДМИЦА 2:
Вторник: Крака 2
Събота: ракла/гръб
СЕДМИЦА 3:
Понеделник: Крака 1
Петък: Делтоиди/Бицепс/Трицепс
Неделя: Крака 2
СЕДМИЦА 4:
Четвъртък: Ракла/гръб
Събота: крака 1