Хардкор тренировъчен план Клякам всеки ден!

Клякам всеки ден в продължение на месец, 7 дни в седмицата. Звучи налудничаво? Опитай!

След като сте тренирали мускулна група, дайте й поне почивен ден, нали? Добре, внимавайте: Най-добре изхвърлете всичко, което сте научили досега, през прозореца, защото ние имаме най-добрия хардкор план за вас. С тази програма ще тренирате крака всеки ден в продължение на месец, седем дни в седмицата. Това не само ви прави физически по-силни, но също така увеличава мускулната ви маса и се превръща в истински експерт по клек. Защото няма да има нито преси за крака, нито удължаване на крака, нито къдрици на подколенното сухожилие, само клекове.

Чухте добре, ще правите клекове всеки ден, след това правите нормалната си тренировка за гърди, гръб, ръце и др. Как трябва да работи това? Много просто: единиците са къси и свежи. Можете да оставите смартфона си в шкафчето, няма да имате време да пишете в него. Кажете на приятелите си във фитнеса да отложат обичайния ви чат до края на тренировката ви, ако изобщо можете да говорите. Защото тази програма не е за хора със слаби сърца!

Вашият клек трябва да продължи около 30 минути на ден, последван от още 30 до 45 минути за останалата част от тялото. Така че ефективно дори не прекарвате час и половина във фитнеса. Дори на пръв поглед да изглежда, че само супермен може да изпълни тази програма, тя е подходяща и за начинаещи. За опитни спортисти това е страхотно изпитание и добре дошла промяна, начинаещите стават абсолютен специалист по клякам само за един месец.

Вашият план за обучение

Понеделник: Клякам и гърди
Вторник: Клек и упражнения за дърпане
Сряда: Клякам и рамене
Четвъртък: Клякам и ръце
Петък: Клекове и гърди/гръб
Събота: Клекове
Неделя: Клекове

Както можете да видите, в този график няма нито един почивен ден. Дори в дните на почивка през уикенда има напрежение. Това звучи трудно. Това е, но е и ефективно! Освен това не само ще се огъвате всеки ден, но и всеки ден трудно се огъва. Колкото е възможно по-трудно! Целта е да се борите до един макс всеки ден. Ето примерен план за дневен клек за напреднали спортисти:

Бар с щанга: 10 повторения.
40 килограма: 10 повторения.
60 килограма: 5 повторения.
80 килограма: 5 повторения.
100 килограма: 3 повторения.
120 килограма: 3 повторения.
140 килограма: 1-3 повторения.
160 килограма: 1-3 повторения.

След това, ако можете, продължете да добавяте тежести и правите единични повторения, докато не достигнете ограничението си за едно максимално повторение. Адаптирайте този план към вашите лични нужди и намалете теглото, ако е необходимо - но винаги давайте всичко от себе си!

Претрениране

Страхът от претрениране е широко разпространен в наши дни и повечето хора вероятно нямат представа какво е претрениране и използват термина само като извинение за половинчати тренировки.

Когато се разглежда такава брутална тренировъчна програма, която използва един и същ мускул до краен предел всеки ден и не позволява нито един ден за регенерация в продължение на четири седмици, мисълта за претрениране е естествено очевидна. Но претренирането е хронично състояние на физическо и психическо изтощение, дължащо се на постоянни тренировки, които далеч надхвърлят способността на организма да се регенерира. И това отнема много.

Да, тази програма ежедневно натоварва мускулите на краката. Но клякането е естествено човешко движение, краката така или иначе се използват по цял ден, а тренировките са кратки и свежи. Как да разберете докъде можете да стигнете, ако не сте опитали?

оборудване

С изключение на щанга, стойка, която върви с нея, натоварвания с тежести и желязна воля, по принцип не се нуждаете от нищо друго, за да направите тази програма за клякам. Ще ви запознаем обаче с 11 различни вариации на клякам, които можете да използвате в плана. А някои от тях изискват малко допълнително оборудване. Така че, ако искате да тренирате възможно най-разнообразно и ефективно, препоръчваме следните покупки:

Колан за вдигане на тежести
Обувки за вдигане на тежести или просто обувки с твърда, равна подметка
Коленни брекети

11-те варианта на клякам

Всеки от тези 11 варианта се чувства малко по-различно, така че постоянно да шокирате отново мускулите си и след четири седмици не само да овладеете перфектно всеки тип огъване на коляното, но и да покажете значително повече сила и мускули.

Нашият съвет: Кой вариант да използвате, кога зависи от вас. Някои ще ви подхождат по-добре от други. По принцип се придържайте към най-трудните за вас - защото така ще постигнете най-голям напредък. Веднага щом направите промяна за втори път, трябва също да опитате да използвате повече тежест от първия път.

Вариант 1: Дълбоки клекове с отблизо

Това е класическият клек, изпълняван със стойка на ширината на раменете. Наведете се дълбоко и контролирано и след това експлодирайте обратно нагоре. Гърбът ви остава изправен.

Вариант 2: Клякане с колан за вдигане на тежести

Коланът поддържа сърцевината ви и ви дава повече стабилност, поради което можете да се справите с малко повече тегло. Важно: Коланът трябва да пасва правилно. А именно възможно най-стегнато и на нивото на пъпа, а не като нормален колан на бедрото. Направете класически клек с него, както е описано във вариант 1.

Вариант 3: Клякане с почивка

Направете клякам като във Вариант 1, но направете пауза в долната част на движението за една до две секунди. Това е брутално, тъй като енергията на цикъла за съкращаване на разтягане, която обикновено ви помага да се придвижите нагоре, се губи и ви трябват много повече усилия, за да се изтласкате нагоре. Идеален за развиване на повече сила!

Вариант 4: Клякания с почивка и вдигане на тежести

Извършете същото движение като при вариант 3, само с повдигащ колан. Коланът трябва да ви позволява да използвате повече тегло.

Вариант 5: предни клекове

С предни клекове ще можете да качите по-малко тегло, отколкото при класическия вариант. Сега тежестта е в предната част на тялото ви, което натоварва съвсем различно движението. Подкрепете дъмбела на предните си рамене с двете ръце, или чрез кръстосване на ръцете, или сгъване нагоре.

Вариант 6: Предни клекове с почивка

Както във вариант 3, тук в долната част на движението правите пауза за секунда или две. Този вариант укрепва основно вашето ядро.

Вариант 7: Предни клекове с колан за вдигане на тежести

Когато правите клякане отпред, колан за вдигане на тежести може да направи огромна разлика, тъй като натоварва сърцевината на тялото. Използвайте правилно колана, като активно го притискате с коремните си мускули.

Вариант 8: Комбинирани клекове

В този вариант съчетавате предни клекове с класически клекове. Започвате с клек отпред, след това поставете дъмбела в държача, плъзнете се под него и направете класически клек. Важно: Не губете време между повторения, отърсвайки краката си и почивайки! Работете бързо през изречението си. Винаги правете еднакъв брой повторения на предни и класически клекове.

Вариант 9: Клякания с широка стойка

Този вариант ще се почувства малко странно в началото. Тъй като обхватът на движение е по-малък, отколкото при класическите клекове, би трябвало да можете да се справите с по-голяма тежест. Застанете малко повече от ширината на раменете и се наведете малко напред с изправен гръб. За тази вариация използвайте колана си за вдигане на тежести и обувките на плоска подметка.

Вариант 10: клекове с брекети за колан и коляно

Изпълнявайте класическите клекове от вариант 1, само с колан и бинтове. Това е вариантът, при който можете да се справите с по-голямата част от тежестта, защото коланът стабилизира сърцевината ви, а опорите за коляното ви помагат да се придвижите нагоре.

Вариант 11: Клякания с колан и дълга почивка.

Сега става брутално: Изпълнете класически или преден клек с колан и направете пауза в долния край на движението за десет пълни секунди.