Hardgainer беше вчера - 9 хранителни стратегии за повече мускулна маса - естествен културизъм
Светът е пълен с предполагаеми спекуланти, тези слаби, очевидно не реагиращи на храна и упорити трениращи същества просто имат лоши гени и „бърз“ метаболизъм? В повечето случаи не, защото „вече ям толкова много“ все още е твърде малко в 99% от случаите и с 3-4 хранения на ден, дълги почивки и повече бърза храна като диета, свързана със спорта, също не може да се получи.
Разбира се, следващите точки не са насочени само към екстремно спечелилите, така че всеки трябва да намери правилните съвети за ефективно изграждане на мускулите.
1 - броене на калории срещу Режим на вършачка за плевня
Основен проблем номер 1 е предположението, че количеството погълната храна не може да бъде причина, ако везните и бицепсите не показват възходяща тенденция. Сега питам експертите от 60 кг, които казват това: какво друго, моля? Яденето повече от средното не трябва да е достатъчно. Най-често срещаната неясна мерна единица за този мисловен модел е „чиния“. 3 чинии от XYZ за вечеря в никакъв случай не са достатъчни, ако не са включени брутална закуска, удължен обяд и различни закуски. Сега към основната тема на това заглавие: кога броенето на калории има смисъл? В някои случаи упорития слой мазнини във фазите на диетата и когато се яде много сам, изглежда не е достатъчен.
В дългосрочен план ежедневното изчисляване на количеството енергия не е непременно продуктивно, губите от поглед най-важното и правите ежедневието си зависимо от приложенията за мобилни телефони и онлайн калкулаторите. Ако обаче знаете приблизително какво е необходимо, за да напълнеете по определено контролиран начин, препоръчително е да проверите на случаен принцип от време на време как изглежда дневният баланс. След определен период от време рутината трябва да бъде интернализирана и можете приблизително да прецените дали настоящата диета е достатъчна. Но ако все още сте на нищо неподозиращия етап, описаната процедура определено е подходяща и полезна.
2 - Ниво на хранене „кошче за боклук“
След тренировка за закуска с бургер, Кока-кола, за да покрие ежедневните ви нужди от течности и торба чипс, гарнирана с шоколад пред телевизора Trash всяка вечер? Възможно и нереалистично, ако поне разгледате по-отблизо неспортивната група от население. Трябва обаче просто да ни разграничаваме от Синди-Шантал и Кевин-Паскал, когато сме спортни, годни, добре дефинирани, мускулести и здрави. Да, имаме нужда от големи количества калории, когато ни е трудно да натрупаме маса, но това не означава или оправдава предимно диета, ориентирана към бързо хранене. Твърде много ненужни мазнини (трансмастни киселини) от бургери, чипс и пържени картофи във връзка с маси захар от сладкиши и безалкохолни напитки не само водят до увеличаване на съхранението на мазнини, но и имат отрицателни ефекти върху тялото и здравето.
Много подходящ пример е типът тяло „Skinnyfat“ - тънък, но с интегрирани пръстени за плуване и скули. Ако прекалено усилените тренировки не компенсират диетата ми за боклук, единственото вписване в сметката за печалба е мазнините. Разбира се, можете да грешите повече при положителен калориен баланс, отколкото при строга диета, но като цяло храненето ми трябва да изглежда здравословно и свързано със спорта, за да изграждам главно мускули.
3 - Осигуряване на изискването за протеин
Когато специалистът по хранене с наднормено тегло във фитнеса за жени ви каже, че около допълнително парче сирене на ден е достатъчно, за да отговорите на вашите изисквания за протеини, свързани със спорта - обявете и се регистрирайте в тъмна, мръсна пещера, която мирише на ръжда и пот и пита предмишницата Удо какво казва за това. С тази хипербола бих искал да изясня, че допълнителното парче сирене далеч не е добро, настоящите препоръки се различават значително с 1,8-2,2 g протеин на kg телесно тегло на ден [1], но като правило е най-добре да шофирате.
4 - плътност на храненето
Освен ако не съм самотен баща на 5 деца с 60-часова работа и роднини, нуждаещи се от грижи (трябва да има), мога и трябва да свикна с идеята, че 3 хранения на ден вероятно няма да са достатъчни, особено ако досега не е било направено работил. По принцип не е изключено вмъкването на хранене малко по малко, подобно на начина, по който увеличавам обема в тренировката, като правя повече сетове, е стъпка в ефективната посока.
Това означава: от един ден до следващия, напр. Правенето на 3-4 хранения само 8 пъти може да бъде бягайте пред дървото - просто защото тялото е същество, на което е свикнало по отношение на метаболизма и физиологията си, което също може да реагира откровено на твърде откровено отношение. Това звучи ужасно неясно, но на практика не е наполовина толкова смешно, колкото звучи в определени ситуации. В следващата точка ще разберете как правя това в стресиращо ежедневие. Но първо малко видео за разхлабване, което чудесно подкрепя точки 1 и 4:
5 - Управление на времето, подготовката е всичко
Накратко: ориз, яйца, пиле и Tupperware ще станат ваши приятели. Почти никой няма време или, в зависимост от разпределението на приоритетите, да приготвя комплексно хранене 3, 4 или 5 пъти на ден. Ако обаче готвя повече, отколкото ям на всяка готварска сесия, излишъкът не попада в органичните отпадъци, а в добре запечатващи се кутии, които на следващия ден се оказват в работната чанта от хладилника. Независимо дали става дума за бъркани яйца вечер, 1,2 кг пилешки гърди или 3 торбички ориз в саксия - никой не се нуждае от меки и мързеливи оправдания, когато приготвя храната си. Яйцата винаги отиват варени, а оризът с малко тон, зеленчуците и олиото също могат да се сервират студени без никакви проблеми. Кваркът с ниско съдържание на мазнини с боровинки на бюрото или до мистрия - защото ако наистина искате да наддадете на тегло, ще намерите време и да готвите предварително и след това да го ядете през целия ден.
6 - калорични бомби, които не трябва да липсват
Що се отнася до въглехидратите, оризът, пастата и овесените ядки имат едно общо нещо: мазнини 350-360Kcal на 100g и нека бъдем честни: 100g паста е шега, 300g направена от нея и имаме огромните 1000kcal на чинията, плюс 2.3 филийки сирене и нещо Рапичното масло, доматите отгоре и нашето тестено брашно съдържат над 1500kcal със значително съдържание на протеини. Самото масло е не само добър източник на ненаситени мастни киселини, ключова дума омега 3/6, но също така съдържа добри 100-150 Kcal на супена лъжица. 1-3 супени лъжици масло, в идеалния случай рапица/маслина всеки ден, внасят добри 300-400 Kcal в енергийната сметка без никакви усилия. Ако не можете да разберете всичко, току що споменатата паста, върху ориз или върху салата - това е всичко. Днес вече бяхме на парче сирене, напр. Нито парче Maasdammer: 9g протеин при 130 kcal е впечатляващ. Овесените ядки със стафиди, ядки и банан заедно с 300 мл мляко също могат да произведат до 800 ккал на масата за закуска. Предпочитани, относително висококалорични храни в обобщение:
- Масло - 115 Kcal/с.л.
- Ориз - 355 kcal/100g
- Паста - 355 ккал/100гр
- Овесени люспи 355 kcal/100g
- Ядки - 550-650 kcal/100g
- Сирене - 90-130 kcal/филия
- Банани - 110-130 ккал/на банан
- Филе от говеждо месо 585 kcal/300g пържола
- Яйца
100 ккал/яйце
7 - вземете PWN под внимание
PWN означава хранене след тренировка, една от най-обсъжданите теми във фитнес пейзажа. Независимо дали става въпрос за декстроза и ко, в комбинация с протеини, първо само аминокиселини, а по-късно и голямото хранене, това е и остава оптимизационен фактор, който трябва да се пренебрегне. 1-2 часа след тренировка се повишава поне скоростта на ресинтез на гликоген [1] [2] [3] - следователно тялото поема още по-ефективно въглехидратите/захарта, за да попълни енергийните запаси в мускулите, уморени по време на тренировка.
Толкова за теорията, декстрозата във връзка с някои протеини - суроватка или няколко аминокиселини осигурява не само енергия, но и инсулинов скок, който буквално „отключва“ мускулната клетка и отваря пътя за аминокиселини. Говорим за анаболен, т.е. ефект на изграждане на мускули, напълно без таблетки или инжекции - точното нещо за страдащия хардкор. За пълнота трябва да се спомене, че прилагането само на аминокиселини също води до известно повишаване на инсулина - но не бива да се интересуваме повече. Около 1 час след тренировъчното натоварване може да последва комплексно хранене, което съдържа добра част от всичките 3 макронутриента (Kh, мазнини, протеини).
8 - водоснабдяване
2-3 литра течност на ден, в идеалния случай под формата на вода, плюс кафе, плодове и зеленчуци. Тялото може да загуби няколко литра пот на час тренировка [2,3] - това трябва да се компенсира - варианти за това: преди и след тренировка на кантара и изпийте разликата, играете на сигурно, но отнема много време. Преобръщане в 1-2L в по-твърди единици обикновено е достатъчно. Добре хидратираното тяло също е от съществено значение при напълняване, тъй като напоеното състояние също поддържа кръвта тънка и осигурява разумен дебит за натоварената по-горе маса храна. Ако пиете по поръчка, нарастването на мускулната маса е в опасност, защото от една страна гореспоменатият транспорт на аминокиселини, въглехидрати, мазнини и микроелементи спира, а от друга страна съсипвам бъбреците си с висок прием на протеини.
9 - си водете дневник за храна
Разбира се, не е задължително да записвате всичко в писмена форма, но нашият форум предлага възможност за водене на диетичен дневник в допълнение към дневника на тренировките. Екипът на модератора и много опитни потребители могат, разбира се, да дадат ценни съвети и предложения за подобрение и да коментират дали всъщност се движите в желаната посока. След като се регистрира безплатно, всеки в раздела за хранене на форума може да отвори собствен дневник и да получи съвет от общността на Muscle Corps.
Заключение: Той стои и пада с количеството погълната енергия - спрете да казвате неща като: „Калорията не е същото като калория“ - догматични поговорки като тези, където им е мястото, който нарича френските ръце и крака свои, трябва да го реже, здраво, но много и последващо. Ако се придържам към по-голямата част от тази статия и бъда търпелив, тогава успехите на кантара също ще дойдат. Както във фазите на диетата, прекалено честото претегляне не е абсолютно необходимо, но трябва да има ясна седмична тенденция от поне 250 g +. Ако не, просто увеличете дневното количество калории на малки стъпки от 200-300 ккал.
Имате ли въпроси, критики или предложения? В тази тема на нашия форум можете да общувате.