Ханш; лъжа; какво да направите, ако бедрата ви изстрелят в мъртва тяга Знанието е сила

Основни факти с един поглед:

Разширителите на тазобедрената става по-голямата част от мъртвата тяга (долната част на тялото) и могат да се превърнат в ограничаващ фактор при движение по време на тежки сетове.
Квадрицепсите могат да допринесат сравнително малко за повдигане на дъмбела при конвенционален мъртва тяга.
Ако бедрата ви се отклонят прекалено нагоре, когато оставите тежестта на пода и коленете ви се изправят рано, почти напълно изваждате квадрицепсите от движение.
Прехвърляте още повече товар върху екстензорите на тазобедрената става, които вече са силно използвани и в резултат не можете да преместите толкова тежест, колкото бихте могли.
Този проблем може да се дължи на твърде ниско начално положение на бедрото, липса на двигателен контрол или липса на напрежение.

7-8 минути време за четене (приблизително 2100 думи)

Мъртвата тяга не само е една от трите дисциплини в пауърлифтинга, но и отразява основен модел на човешкото движение. Навеждате се напред, изтласквате бедрата назад и леко сгъвате коленете. За да станете отново, бедрата и коленете трябва да бъдат изправени отново. Такова движение, което се основава предимно на огъване и разтягане на тазобедрената става, се нарича "панта на тазобедрената става".

От основните упражнения начинаещите обикновено най-бързо овладяват мъртвата тяга. Често всичко, което трябва да направите, е да направите няколко промени в стойката си, обхвата, позицията на гърба и бедрата и повечето могат да направят солидно представяне.

Въпреки това, един проблем в техническото изпълнение продължава да се появява: феноменът "изтегляне на стриптизьор". В случай, че това описание не означава нищо за вас, сигурен съм, че някои от вас са имали или са имали този проблем сами или поне са го виждали при други трениращи. Стигате до щангата, преминавате през настройката си и се приготвяте да вдигнете тежестта. Но вместо да разтягате коленете и бедрата синхронно от пода с първото дръпване и торса, запазвайки същия ъгъл на наклон, бедрата изстрелват първо и горната част на тялото е в силно наклонено напред. Упражнението бързо се превръща в странна комбинация от конвенционални и прави мъртва тяга, която много прилича на ... ами, типичен ход на стриптизьор по време на работа.

Къде е проблема?

Както споменахме по-рано, мъртвата тяга включва две основни движения в долната част на тялото. От наведено положение бедрата и коленете са изпънати до напълно изправена поза. Глутеусът, адукторите и подколенните сухожилия са главно отговорни за удължаването на бедрото, докато по принцип целият багажник работи статично, за да стабилизира горната част на тялото и да предотврати закръгляването му. В крайна сметка коленете са удължени, кой би си помислил, разгъвачите на коляното.

С малко биомеханика (не кликвайте ‘сега върху X горе вдясно!) Бързо става ясно кой всъщност трябва да свърши по-голямата част от работата в долната част на тялото: екстензорите на тазобедрената става.

Фиг. 1: Изходна позиция на мъртвата тяга. Разстоянието между ханша и дъмбела (червената линия отгоре) е много по-дълго, отколкото между коляното и дъмбела (червената линия отдолу), което води до по-голямо рамо на лоста за удължителите на тазобедрената става. Източник: въз основа на Rippetoe, 2011.

Лостът за рамото на коляното (разстоянието между коляното и дъмбела) е много малък по време на мъртва тяга. Това е така, защото за разлика от клякането, можете да изтласкате коленете напред само в ограничена степен. По някое време просто удряте с пищяла дъмбела и не можете да продължите по-нататък.

Ако погледнете разстоянието между бедрото и дъмбела, ще видите, че рамото на лоста е много по-дълго тук (фиг. 1).

Това означава, че при мъртвата тяга вашите тазобедрени екстензори трябва да работят значително по-усилено, за да преодолеят по-дългия лост и да удължат бедрата, отколкото екстензорите на коляното трябва да работят, за да удължат коленете. Следователно първите обикновено са ограничителният фактор за движение в долната част на тялото, когато става въпрос за тежките тежести. Това обяснява и защо не е необичайно много спортисти да са малко по-силни с шестоъгълна щанга, отколкото при мъртва тяга с обикновена щанга. Коленете могат да излязат по-напред, лостовото рамо за тазобедрените разширители е намалено (горната червена линия става по-къса, долната - по-дълга) и следователно част от товара може да бъде изместена от разгъвачите на тазобедрената става към квадрицепсите.

Ако сте човек, който е склонен да "дърпа стриптизьорката", се случва точно обратното. Разстоянието между бедрото и дъмбела се удължава (горната червена линия става по-дълга), така че разтегателите на тазобедрената става, които вече са най-предизвиканите, трябва да направят още повече. Квадрицепсите, които могат да допринесат сравнително малко, ако се изпълняват правилно, са практически напълно отстранени от движението.

Затруднявате живота си ненужно и не вдигате толкова ефективно, колкото бихте могли.

Все още ли се събличате или вече вдигате?

Може да има няколко причини за ранно изпъване на коленете по време на мъртва тяга и бедрата да се изстрелват неконтролируемо. Понякога това е лесен проблем за отстраняване, а понякога отнема малко повече време, за да работи правилно.

Не всяка промяна в позицията на бедрата, преди щангата да напусне пода, е веднага драматична. Затова разделих следните три точки на: „по-малко лошо, но ненужно“ (точка 1) и „неефективно, може да се направи по-добре“ (точки 2 и 3).

1. Започвате твърде ниско с бедрата

Далеч най-честата причина за отклоняване на тазобедрената става е неправилната изходна позиция.

Ако се опитате да започнете от позиция, в която бедрата ви са много ниски, а горната част на тялото ви е максимално изправена, първо няма да можете да вдигнете дъмбела на сантиметър. Дърпате и дърпате, но нищо не се случва. Едва след като бедрата ви се вдигнат малко и горната част на тялото ви е по-равна, тежестта се освобождава от пода. Колкото и да се стараете, просто не можете да клекнете мъртвата тяга.

Работата е там: това движение на тазобедрената става в началото не е особено проблематично и всъщност също не е истинско „издърпване на стриптър“. Тъй като бедрата тук не идват прекомерно, а само доколкото е необходимо. Независимо от това, това е доста ненужно движение, защото дъмбелът така или иначе не слиза от пода. Можете също така да започнете да дърпате директно от позицията, в която гирата напуска пода.

С Кокляев можете да видите това много ясно:

Дори да приемем, че можете да вдигнете дъмбела от такова изходно положение, тъй като коленете ви са били относително далеч пред гирата, ще трябва да ги преместите около коленете и далеч от тялото си. Бихте увеличили лоста отново, но преди това вероятно така или иначе бихте загубили баланса си напред. Определено всичко, но не и оптимални условия за работа с тежки товари.

Както можете да видите, правилната изходна позиция играе решаваща роля.

Започнете, както искате да продължите

Това е напълно индивидуално, в зависимост от дължината на ръцете, торса, горната и долната част на краката. В резултат на вашите анатомични условия, бедрата ви са по-високи или по-ниски в началото на движението, а горната част на тялото ви е горе-долу напред. Няма една правилна начална позиция за всички.

Марк Рипето (2011) се справи отлично, разбивайки я по прост начин, за да намери правилната позиция за съответния спортист. Въз основа на неговата работа, ето няколко ключови момента:

Фиг. 2: Ляво - оптимална позиция на бедрото. Средни - бедрата са твърде ниски. Вдясно - бедрото е твърде високо. Източник: Rippetoe (2011).

В крайна сметка имате две възможности какво да направите в този момент.

Или започвате директно с бедрата си по-високо от преди и по този начин свеждате до минимум всяко движение, което всъщност не допринася за повдигане на дъмбела (= предимство). Можете обаче да рискувате да не сгънете достатъчно коленете си в началото и да прехвърлите товара почти изцяло към разгъвачите на бедрата (= недостатък).

Или можете да продължите да започвате с ниска позиция на ханша като Кокляев, но трябва да знаете, че в този случай повдигането на бедрата е неизбежно. С тази настройка ще можете да въведете максимума от възможното си участие на екстензора на коляното (= предимство), но можете също така да загубите малко енергия или да увеличите шанса за повдигане в не точно права линия (= недостатък).

2. Липсва ви моторно управление

В други случаи, особено при начинаещи, проблемът е просто липсата на моторно управление. Би било грешка да посъветвате потребителя просто да започне с по-висока позиция на бедрото. Разбира се, това няма да промени положението на ханша преди тежестта да напусне пода, но това е почти без значение, когато цялото нещо прилича на някакъв прав мъртва тяга.

Но как да разберете дали при вас е така?

Ако изпълнявате горните точки в добра изходна позиция и въпреки това разтягате коляното и ханша асинхронно всеки път, тогава това вероятно би се отнасяло за вас. Защото, ако извършите правилна настройка и започнете в оптималната за вас позиция, тогава вече сте извършили цялата подготвителна работа, за да можете да премествате тежки тежести с добра техника. Следователно проблемът може да се крие само в действителното изпълнение на движението.

Решението в такъв сценарий е доста просто: повече обучение по техника. Свалете ‘малко тежест от дъмбела и упражнявайте правилната последователност от движения отново и отново. 50-60% от вашата 1RM за серии от 1, 2 или 3 повторения работи добре за това. Тествайте различни реплики като „бутнете крака в земята“, „гърди нагоре“ или „бутнете ханша напред“ и вижте дали те ви помагат да смилате в правилния модел на движение.

3. Не натрупвате достатъчно напрежение

Трета причина може да е, че не дърпате дъмбела, а по-скоро го „дърпате“. С тази процедура, вярна на мотото „хванете го и го разкъсайте“, дъмбелът се дърпа много рязко, с цялата си сила. Това има предимства и недостатъци.

От една страна, определено си струва да се стремим да излезем от земята възможно най-експлозивно. Можете да постигнете това доста добре, като дръпнете щангата с дръпване.

От друга страна, това не трябва да става за сметка на добрите позиции. Рискът обаче това да се случи е относително голям. Например, ако вашият център на тежестта е малко прекалено напред и започнете да дърпате щангата от 0 до 100 с цялата си сила, бедрата ви ще изстрелят неконтролирано, щангата ще се отнесе напред или вие ще се наклоните напред. Без значение колко експлозивни сте, ще бъде много трудно да завършите това повторение.

Не забравяйте: можете да преместите по-голямата част от тежестта само ако всъщност можете да вложите максимума от силата си в дъмбела. Това означава, че трябва да губите възможно най-малко енергия за неща като баланса или мускулната компенсация.

Като дръпнете леко щангата, преди да я вдигнете (без тя да се откъсва от пода), като извършите маневра на Валсалва и дръпнете дъмбела към себе си с помощта на вашите латове, вие изграждате основно напрежение, което е готово за силно дърпане подготвени. Все пак трябва да вдигате експлозивно, но в ефективни позиции.

Ако наистина владеете техниката, като Брет във видеото, разбира се, можете да дръпнете дъмбела толкова рязко, без да компресирате техниката си (освен предполагаемо по-висок риск от нараняване на бицепса). За повечето спортисти това просто не се препоръчва.

Заключение

Ако бедрата ви се отклонят, докато мъртвата тяга е напуснала пода, това не трябва да е лошо. Понякога дори е необходимо теглото изобщо да се покачи. Веднага щом това движение е неконтролирано, прекомерно или със загуба на напрежение и оптимална стойка, вие оставяте изпълнението да лежи на платформата.

Как изглеждат вашите мъртва тяга в крайна сметка зависи от вашата анатомия. Единият човек се нуждае от силно накланяне напред в горната част на тялото и изглежда, че изпълнява прав мъртва тяга, докато другият може да вдигне много по-изправен, със значително по-ниска позиция на бедрото. И двамата правят упражнението правилно.

Ако имате техниката си под контрол и сте в правилната изходна позиция, правите всичко, което можете. Останалите ще се погрижат за себе си.

1 Rippetoe, M. (2011): Начална сила. Основно обучение с щанга. 3. Издание. Бюканън, водопад Уичита.