Gy може да изчисли оптималния ви дневен прием на мазнини - MYPROTEIN ™
Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано:
Споделяне на страници
Превод от Zoltán Rózsa
В продължение на много години диетите с ниско съдържание на мазнини са синоним на здравословно хранене. С течение на времето диетите, насърчаващи по-висок прием на мазнини, също се появиха във фитнес общността. Консумираните мазнини не водят непременно до наддаване на тегло. Освен това правилният прием на мазнини е необходим за поддържане на здравето и поддържане на правилното функциониране на тялото.
Както при другите основни проблеми във фитнеса, и при определянето на оптималния прием на мазнини може да срещнете редица различни гледни точки. Докато последователите на кетогенна диета покриват значителна част от ежедневните си енергийни нужди от мазнини, хората, които предпочитат диета с ниско съдържание на мазнини, често се стремят да сведат до минимум приема на мазнини. В нашата статия по-долу можете да научите за ползите за здравето и рисковете, свързани с консумацията на мазнини, различните видове мазнини и колко оптимален е приемът на мазнини.
В нашата статия можете да прочетете за следните теми, свързани с консумацията на мазнини
По този начин можете да изчислите оптималния си дневен прием на мазнини
Какво е мазнина?
Какви видове мазнини има?
Консумацията на мазнини е здравословна?
Незаменими мастни киселини („добри мазнини“)
Наситени мазнини ("лоши мазнини")
Ползите за здравето на незаменимите мастни киселини
Храни с високо съдържание на мазнини
Често задавани въпроси относно консумацията на мазнини
По този начин можете да изчислите оптималния си дневен прием на мазнини
- Общ дневен прием на мазнини: Общият ви дневен прием на мазнини трябва да покрива 20-35% от дневните ви калорични нужди. Един грам мазнини има енергийно съдържание 9,3 kcal, така че за диета от 2000 kcal на ден, препоръчителният общ прием на мазнини е 44-78 грама.
- Мононенаситени мастни киселини: Полиненаситените мастни киселини имат изключително положителни ефекти върху здравето, така че трябва да покривате 15-20% от дневния си калориен прием от тях. При диета от 2000 kcal на ден, препоръчителният прием на полиненаситени мастни киселини е 33-44 грама.
- Полиненаситени мастни киселини: Препоръчително е да покривате 5-10% от дневния си енергиен прием от мононенаситени мастни киселини. По този начин, в случай на диета с енергийно съдържание от 2000 kcal на ден, препоръчителният прием на полиненаситени мазнини е 11-22 грама.
- Наситени мастни киселини: Приемът на наситени мастни киселини не трябва да надвишава 10% от дневния енергиен прием. За диета от 2000 kcal на ден, препоръчителният прием на наситени мазнини е максимум 22 грама.
- Транс мазнини: Консумацията на транс-мазнини не се препоръчва. Ако е възможно, избягвайте да ядете храни, които съдържат трансмазнини!
Не знаете точно колко калории имате нужда? Нашият калкулатор на макроелементи можете да го използвате, за да изчислите точните си нужди от хранителни вещества!
Какво е мазнина?
В допълнение към макронутриентите, въглехидратите и протеините, мазнините са едно от хранителните вещества, които осигуряват енергия на човешкото тяло. Той е част от много важни телесни процеси, осигурява енергия за функционирането на тялото и подпомага усвояването на мастноразтворимите витамини. За разлика от протеините (4,2 kcal/g) и въглехидратите (4,21 kcal/g), енергийното съдържание на мазнини е изключително високо: 9,3 kcal на грам.
Какви видове мазнини има?
Въпреки че има много различни категоризации, от диетична гледна точка е прието те да се разделят на две основни категории: наситени и ненаситени. Поради различната си химическа структура, храните, богати на наситени и ненаситени мастни киселини, имат различен ефект върху човешкото тяло.
Наситените мазнини са отговорни за повечето негативни физиологични ефекти, свързани с прекомерния прием на мазнини. Избягването на тяхната консумация обаче не се препоръчва, тъй като умереният им прием може да е важен за поддържането на нашето здраве. Ненаситените мазнини обикновено се считат за здравословни и тяхната консумация често е свързана с положителни ефекти върху здравето.
Наситените мазнини могат да бъдат намерени предимно в храни от животински произход като мазни меса, масло, яйца, а също така могат да бъдат намерени и разпръснати в растителни храни като кокос. Ненаситените мастни киселини обикновено се намират в растителните храни като маслини, семена и авокадо. Повечето храни също съдържат наситени и ненаситени мазнини в различни пропорции.
Ненаситените мазнини могат да бъдат разделени на допълнителни категории въз основа на тяхната химическа структура: мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини допринасят най-много за поддържането на здравето ни, така че си струва да включим храни, богати на тези мастни киселини, в нашата диета. Средната западна диета съдържа повече храни, богати на мононенаситени мастни киселини.