Гъвкавост с периодично гладуване и 168 - 2 месеца като пример
Моята нова книга:
Може ли да е малко по-лесно?
Поръчайте сега безплатно!
Основите
Какво е интермитентното гладуване?
Използване на периодично гладуване
Проучете ситуацията с периодично гладуване
Често срещани въпроси
Колекцията от рецепти на ямфастинг
Поръчай сега!
Защо гъвкавостта е толкова важна при периодичното гладуване? Особено, ако чуете само за 16/8 или 18/6 в началото, бързо си мислите, че трябва да се придържате към тези часове. Именно това обаче може да направи цялата методология по-трудна от необходимото за вас! Твърдите времеви прозорци е добре да започнете като начин за разработване на рутина и свикване с ежедневното гладуване.
Но за да можете да реагирате на ситуации в ежедневието, трябва да имате известна гъвкавост, а не просто да следвате определен брой часове като 16/8.
Защо ви помага да бъдете постоянни?
Колкото по-постоянни сте, толкова по-лесно ще бъде ежедневното ви гладуване. Ние имаме свой собствен хормон за нашите хранителни ритми, който се освобождава в тренирано време на хранене. Грелин се освобождава, когато свикнете с гранула на работа сутрин например - това води до факта, че след известно време огладнявате и искате да ядете този гранола, въпреки че в този момент никога не сте били гладни.
Можете също да видите от този механизъм: Ние, хората, не винаги сме гладни, когато „се нуждаем“ от енергията на храната, но и когато сме се обучили да се държим. Знаете ли, че? Чувствайте се свободни да ми напишете коментар, ако никога не сте го осъзнавали - разбирането много ми помогна.
Колко гъвкави можем да бъдем?
Какви са колебанията, които можем да приемем?
Преместването на прозореца с 1 час от ден на ден не представлява абсолютно никакъв проблем. Според нашия опит бихме поставили граница между един и три часа - тук всъщност забелязваме, че правим нещо различно.
Използвайки конкретен пример: Ден 1 прозорецът за хранене започва в 14:00, не би било проблем да преместите прозореца за хранене в 13:00 или 15:00 на 2-ри ден - става проблематично само ако има по-голяма смяна.
Месечна диаграма ноември
Тук можете да видите дължините на моя Велик пост, Свен (оранжев) и Ерика (син) за ноември. В лявата част на графиката можете да видите броя на часовете, една точка означава ден от месеца.
В таблицата по-долу можете да прочетете конкретния брой часове.
Виждате, че средно съм около 16 часа, Ерика малко по-малко - около 15 часа.
Също така е лесно да се види, че броят на часовете почти никога не е еднакъв от ден на ден - това бихте очаквали, когато говорите за 16/8?
Невероятно важно е да вземете този момент със себе си: Колебанията във времена са напълно добре! Те също така ни дават възможност да реагираме само на ситуации.
По-долу можете да разберете на кои ситуации можете и трябва да реагирате - ние сме подготвили декември за вас:
Месечна диаграма декември
Очевидно тук, през декември, разбира се е „ваната“ на графиката около Коледа. Някога хапвахме със семейството, отпускахме малко прекъсващия пост и се наслаждавахме на празниците без ограничения.
И двата месеца бяха месеци за нас, в които нямахме конкретна цел с теглото си и с периодично гладуване - завърших обучението си и след това търсех апартамент в Олденбург, Ерика работеше за последния си изпит в обучението си. Разбира се, времената се променят, когато целите ни се променят и искаме да отслабнем например.
На какви ситуации можем да реагираме?
„Уиу Фриц, мога да отида да обядвам с теб само след половин час - моят гладен прозорец от 16 часа все още не е пълен.“ Или „Ууу Франц, сега трябва да обядвам и не мога да те чакам - прозорецът ми за хранене започва сега . ”- това са изречения, които не са необходими за успех.
Според мен най-естественото нещо е каквото и да било Компромис относно времето на хранене: Независимо дали ядете у дома със семейството или приятелите си - често времето не може да се контролира точно или ястието пристига късно в ресторанта. Би било жестоко да не можеш да реагираш. В същото време това е най-честата причина за колебанията в нашата компания.
Уикенда! Можете да запазите рутината си през уикенда (особено ако сте самостоятелно заети, това е лесно) или можете да я адаптирате и разхлабите. Денят често започва по-късно през уикенда, отколкото през работната седмица.
Специални случаи са втората точка: Независимо дали става дума за Коледа или Нова година, или просто среща с добри приятели, ресторант/посещение на кино или парти - не е проблем да останете гъвкави с периодично гладуване по тези поводи. През показаните два месеца можете да видите това по Коледа, но и през нощта от 2 срещу 3 декември - отпразнувахме моя положен изпит и получихме само 12,5 и 13,5 часа.
Но и един стресиращо време Отразено е в графиката: Държавният ми преглед беше на 28 и 29 ноември - около това време отпуснах гладуването си, за да премахна активно стреса и в същото време да се снабдявам добре с хранителни вещества. Също така исках имунната ми система да бъде достатъчно компетентна, за да поеме този стрес. При калориен дефицит имунната система също е малко по-слаба, което исках да избегна.
да пътувам са следващата точка: През декември и двамата направихме трансфер от Мюнхен на север (800 км) - Свен на 6 декември, Ерика на 19 декември. Това може да се види на следващия ден: И двата пъти прозорецът ни на гладно през следващия ден остава относително малък (13,5 часа и 14,5 часа). Това се дължи на факта, че ядохме нещо късно поради пътуването и така прозорецът на глада започна едва по-късно, но възобновихме нормалния си ритъм на следващия ден.
Последвайте ни в Instagram, за да виждате нашите прозорци на гладно всеки ден
Ние документираме времето си с периодично гладуване в Instagram всеки ден - предимно за да ви помогнем, тъй като много въпроси идват именно по тази тема. От друга страна, много се забавляваме да проследим процеса, да видим кога реагираме и как. Също така ще бъде интересно да видите дали можете да направите изводи за цикъла с Ерика.
Това, което вече можем да видим, е, че прозорците ни се изместват леко, когато искаме да запазим теглото си или да загубим/качим. Както казах, през тези два месеца нашата цел не беше да отслабнем.
Свен Спардинг
Свен Спардинг от Олденбург е автор, лекар, предприемач и един от основателите на iamfasting (www.iamfasting.de).
Не можете ли да прочетете отговорите тук? Бих се интересувал от някои от тях, повечето въпроси нямат.
Все още съм начинаещ в IF и имам въпрос.
В момента имам навика да поставя прозореца за хранене между 11:00 и 19:00.
По училищни причини обаче мога да отида на тренировка само в 18:00 ч., Която често продължава до 21:00 ч.
Въпреки това бих искал да се възползвам от фазата на супер компенсация след тренировка и следователно да ям 250g извара, включително протеин на прах и плодове след тренировка.
Какво е вашето мнение?
Под какво име мога да ви намеря в Instagram?
Много благодаря
Мартина
Здрасти
Къде мога да те намеря в Instagram?
Здравейте всички,
Вече 3 седмици правя IF. Целта е 16: 8, но най-вече е повече 18: 6 и без никакви проблеми. Между малко спорт и промяна в диетата, напр. Няма повече бяло брашно. Справям се много добре, свалих 2,5 килограма и продължавам.
Бих искал да знам дали ТРЯБВА да правите почивки от гостите и ако да, колко дълго. Разбира се, задължително е все пак да обръщате внимание на диетата си.
Разбира се, това трябва да означава почивка от гладуването. Благодаря T9 🙄
Здрасти,
Наистина бих искал да АФ, но имам малък проблем. Аз съм медицинска сестра и работя само през нощта. Сега съм мислил да направя дълъг ден в дните, когато отивам на нощно дежурство, защото няма начин да мога да остана без храна цяла нощ. В дните, когато излизам от нощта, щях да имам кратък ден и да ям само 3-4 часа и след това да се върна към нормалния си ритъм. Времената ще бъдат да се яде 12-20 през деня и да се яде 18-02 през нощта. Това би ли бил възможен вариант?
LG
Здравейте, имам въпроса, можете ли да ядете само на 2 хранения или също така е възможно да закусите в 8:30 сутринта, обяд в 12:30 и последната в 16:30, така че количеството на храненията, разбира се, е малко.
Здравейте, започнах с IF преди 4 седмици и сега започва да е успешен. Като цяло по-жизнени и положителни стойности на кръвта и урината.
Страстно ми е да закусвам спокойно със съпруга си и всекидневника. Обяд между 13:00 и 14:30 часа След това няма нищо за мен. Пийте китайски билков планински чай. Въпросът ми: сега има няколко покани за вечеря в къщата. И при нас, и при приятели. Как да продължа? И аз не искам да обиждам никого, но се страхувам, че ако прекъсна АКО по такъв начин, че метаболизмът ми отново ще пострада, както и продължителната ми издръжливост.
Благодаря предварително за отговор.
Здрасти,
Днес започнах с варианта 16/8 (започвам с 13/11 и след това постепенно се увеличавам) и имам въпрос относно времевите прозорци:
Моментът, в който започвам да ям или моментът, в който приключвам храненето, се брои за начална точка?
Пример: Ако ЗАПОЧНА вечеря в 18 ч., Ми е позволено да закусвам отново в 10 ч. Сутринта или само в 10,30 ч., Тъй като съм хапвал последната хапка в 18,30 ч.?