Гъвкавост - 10 упражнения за тест за гъвкавост

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Представените тук 10 упражнения за гъвкавост ви позволяват да оцените общата си гъвкавост на тялото на 3 нива. Те са прости тестове, но и практически примери за пасивно разтягане за лесно отпускане. Гъвкавостта на мускулите и ставите позволява по-големи амплитудни движения; помага и за предотвратяване на наранявания: работата върху гъвкавостта на квадрицепсите помага за предотвратяване на пателарен синдром; отпускането на мускулите на коксофеморалната става за постигане на гъвкавост в бедрото е ефективно решение срещу ишиас.

Упражнения за гъвкавост, класифицирани по мускулни групи

Гъвкавост на краката (адуктори)

1 Изпънете двата крака при максимално външно въртене, плъзнете летва за жив плет между краката

тест

Начало: седнете до стената, равен гръб, краката са изпънати, доколкото е възможно

  1. Ламелата може да се плъзне нагоре към прасците
  2. Ламелата може да се плъзне до глезените
  3. Ламелите на глезена, гърбът не могат да се държат плоски и вертикални

2 Изправете крака, като дръпнете крака назад

Начало: легнал настрани, сгънете едно коляно и един лакът за стабилност. Хванете стъпалото за свода на стъпалото (външна ротация), коляното зад лакътя

  1. Контактът ръка-крак се поддържа с изправено коляно
  2. Контактът ръка-крак се поддържа с огънато коляно
  3. Загуба на контакт ръка-крак, ако коляното е напрегнато

Гъвкавост на гърба (гръбначен стълб)

Увийте пасивно гърба напред, главата отпусната.

Начало: изправяне с двата крака успоредно

  1. Ръцете са на земята
  2. Ноктите на ноктите четкат земята
  3. Няма контакт със земята

Гъвкавост на гърба (паравертебрални мускули)

1 Отидете и поставете 2-те фута зад главата в гръбна навивка

Начало: Легнал на пода.

  1. Краката се спират, коленете могат да се огънат (стъпка 3)
  2. Краката са поставени, краката изправени (стъпка 2)
  3. Краката не почиват на земята (стъпка 1)

2 Дръжте раменете на земята, наклонете 2-те колена плътно към земята

Начало: легнал легнал по гръб, ръце в свещник, държащ решетки на стената или държан от партньор, колене на гърдите